До мурашек. ASMR и другие технологии чувственного воздействия

Майндфулнесс способствует не только избавлению от таких болезненных состояний, как стрессы, депрессии и тревожные расстройства. Он учит нас повышать качество сна, управлять своим вниманием и концентрировать его на необходимых вещах, расслабляться, достигая умственного покоя, успешно справляться с эмоциональными перегрузками, жить не в прошлом или будущем, а в настоящем, получать удовольствие от маленьких радостей жизни, использовать свои креативные способности и быть более продуктивным, принимать правильные решения; является одним из методов дополнительной терапии хронических заболеваний и состояний.

Хронические заболевания неизбежно сопровождаются отрицательными эмоциями, негативными мыслями и «болезненным» поведением. Пациент начинает гораздо тяжелее воспринимать первичные симптомы, так как они усиливаются тревогой, раздражением, страхами и т. п. Сочетание медикаментозного лечения и психологических методов при работе с онкологическими больными – золотой стандарт XXI века.

Займемся практиками!

Вся суть майндфулнесса заключена в классическом упражнении «Осознанное поедание двух изюмин», с которого многие начинают свое знакомство с практикой. Выделите на занятия 30–45 минут. В течение этого времени сначала «познакомьтесь» с изюминой – исследуйте ее текстуру, форму, аромат. Предвкушайте ее вкус, медленно перекатывая во рту. Раскусив изюмину, наблюдайте, как ее вкус меняется в разных отделах рта и языка. Проглотив, следите за ее движениями по пищеводу. Можно заменить изюмину яблоком или другой пищей.

Это упражнение и ему подобные, которые приведены ниже, относятся к неформальной практике осознанности, которую можно сделать частью повседневной жизни. Выполнять такие мини-упражнения следует несколько раз в день. Заниматься можно практически в любой обстановке – когда вы работаете за компьютером, моете посуду, выбираете товары в супермаркете, едете в транспорте, принимаете пищу, прогуливаетесь, лежите на пляже…

1. Делая зарядку, сосредоточьтесь на работе мышц и дыхании, отслеживайте изменение ощущений в своем теле в процессе физических упражнений и после них.

2. Моясь в душе, прислушайтесь к звукам струящейся воды, стараясь различить каждую нотку. Почувствуйте, как вода касается вашей кожи. После душа нанесите на кожу косметические средства и прочувствуйте оттенки аромата.

3. Заправляя постель, концентрируйтесь на каждом движении, «почувствуйте» вещи, к которым вы прикасаетесь.

4. Беря в руки чашку чая или любого другого напитка, почувствуйте ее, держа в руке, внимательно рассмотрите. Не торопясь, начинайте пить из чашки, наслаждаясь вкусом и ароматом напитка. При этом необходимо фокусироваться исключительно на содержимом чашки и на своих ощущениях.

5. На улице вдохните глоток свежего воздуха и прочувствуйте его. Теперь сконцентрируйтесь на процессе ходьбы, на том, как движутся ваши стопы, как вы переносите вес тела с одной ноги на другую. Обращайте внимание на окружающую обстановку, на погоду – это называется «осознанная ходьба».

6. Если вы стоите в пробке или чего-то ждете, сконцентрируйтесь на дыхании. Просканировав свое тело, направьте дыхание к наиболее напряженным участкам. Теперь прислушайтесь к звукам вокруг вас, сосредоточьте внимание на окружающем пространстве.

7. Во время еды выключите все окружающие вас электронные гаджеты, в том числе мобильный телефон. Сконцентрируйтесь на запахе и вкусе пищи, на цвете, форме, весе, поверхностях посуды и столовых приборов, которыми вы пользуетесь. Контролируйте процесс приема пищи, жуйте и глотайте медленно и осознанно, при этом следя за ощущениями в желудке.

8. Во время мытья посуды сконцентрируйтесь на запахе средства, которое для этого используете, на каждом прикосновении к тарелкам, ложкам, чашкам, вилкам, которые вы моете.

9. В процессе чистки зубов сконцентрируйтесь на действиях с зубной щеткой, которые вы выполняете. Ощутите оттенки вкуса зубной пасты. Обратите внимание на ощущения от прикосновений щетины к вашим деснам и зубам.

10. Каждый раз, когда ваш телефон звонит, перед тем как ответить, приостановите ту работу, которой заняты в этот момент и выполните три осознанных вдоха, для того чтобы уравновесить ум. Основная цель упражнения – сделать паузу, пусть даже на время одного выдоха, прежде чем отвечать на звонок.

Формальным практикам майндфулнесса следует уделять не менее 15 минут в день и делать это регулярно, что, как утверждают исследователи, является ключевым фактором успеха. Желательно проводить их утром или перед сном. Для медитации надо выбрать тихое, спокойное место, где вам никто не помешает. Лучше всего выполнять практику сидя, в удобной для вас позе, используя для этого специальную подушку. Глаза можно закрыть или оставить открытыми.

Одна из базовых практик майндфулнесс – «Осознанное дыхание».