Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

В машине вы можете себе позволить то, что часто не принято делать в общественных местах: например, издавать различные звуки!

В этом упражнении вы будете делать «А-а-а» на выдохе. Звуки и пение можно найти во многих древних религиях, таких как тибетский буддизм, индуизм, а также в традициях коренных американцев и суфизме. Согласно результатам не так давно проведенного эксперимента, звуки и пение способны положительно влиять на мозг. Работа, опубликованная в «Международном журнале йоги», показала, что пение снижает активность частей мозга, отвечающих за эмоции и контролирующих реакцию на стресс (9). В конце концов, возможность озвучить свои гнев и разочарование всегда приносит удовольствие.

• Вдохните через нос (ОД 9) на четыре счета.

• Выдыхайте через рот со звуком «А-а-а» так громко и долго, как сможете.

• Выдохните столько воздуха, сколько удастся, не напрягая горло.

• Повторите пять раз.

• Если чувствуете, что звук «А-а-а» меняется на другой, например, «Э-э-э» или даже «О-о-о-м-м-м», позвольте себе их издавать!

• По завершении упражнения сделайте несколько вздохов облегчения, затем расслабьтесь и вновь спокойно и медленно дышите через нос.

Примечание: пожалуйста, не отвлекайтесь от дороги, если будете выполнять это упражнение за рулем!

Нервозность

Это упражнение используют военные до начала решающего боя. Если техника помогает им перед ситуацией смертельной опасности, то и вам должна помочь! Она не только расслабляет нервную систему, но и дает ощущение контроля над происходящим.

Упражнение называется коробочным дыханием. Дыхание разбито на четыре равные части (как стороны квадрата), но длина каждой из них может быть такой, какая удобна вам.

• Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа.

• Выдохните через нос (ОД 5).

• Медленно вдохните через нос на пять счетов (ОД 8). Помните о диафрагмальном дыхании!

• Задержите дыхание на пять счетов.

• Воспользуйтесь передышкой для того, чтобы просканировать тело на наличие напряжения, и отпустите его.

• Медленно выдохните через нос на пять счетов (ОД 3).

• Задержите дыхание на пять счетов.

• Снова сфокусируйтесь и отпустите напряжение в теле.

• Помните: вдох, пауза, выдох. Повторяйте как минимум три минуты или пока не почувствуете себя полностью расслабленно.

В итоге данное упражнение начнет работать подобно якорю, и вы сможете выполнять его для расслабления один или два раза, пока напряжение не исчезнет. Если 4–5 секунд на вдох/паузу/выдох – хорошее начало, то потом вы сможете увеличить длину упражнения, если захотите.

Тревожность и панические атаки

При работе с клиентами, страдающими тревожностью или паническими атаками, я разрабатываю небольшие дыхательные ритуалы, которые выручают их во время паники или прямо перед ее появлением.

Хотя такие техники всегда индивидуальны, я приведу пример упражнения, которое подходит многим. Когда вы потираете ладони друг о друга, мозг успокаивает нервную систему: этот процесс создает дельта-волны в мозге, провоцирующие полезные химические реакции и влияющие на миндалевидное тело – центр страха в мозге.

• Для начала вам необходимо взять дыхание под контроль и успокоить его. Положите руку на живот, чтобы понимать, что вы дышите диафрагмой. Убедитесь в том, что шея и плечи расслаблены.

• Вдохните через нос на три счета (ОД 8) и выдохните на три счета (ОД 3).

• Повторите.

• Вдохните через нос на четыре счета (ОД 8) и выдохните на четыре счета (ОД 3).

• Повторите.

• Вдохните через нос на пять счетов (ОД 8) и выдохните на пять счетов (ОД 3).

• Теперь сделайте вздох облегчения (см. раздел Гнев и фрустрация).

• После выдоха задержите дыхание на десять секунд. Заметьте неподвижность, которая появляется в перерыве между дыханиями, когда вы знаете, что совсем скоро снова вдохнете.

• Задерживая дыхание, повторите в уме следующее: «Я чувствую, что мое тело готовится к действию. Это естественная реакция любви к себе и защиты. Скоро это пройдет».

• Сделайте еще один вздох облегчения.

• Сделайте «двойное дыхание для расслабления» (см. ДВОЙНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ).

• После нескольких циклов «двойного дыхания для расслабления» продолжите выполнять упражнение, при этом начните потирать ладони друг о друга и сфокусируйтесь на тепле, которое создается при этом.

• Продолжайте дышать и потирать ладони как минимум три минуты (или столько, сколько захотите).

Не бойтесь разбавлять ритуал другими полезными упражнениями из этой книги или даже придумывать свои собственные!

Боязнь сцены, страх публичных выступлений

Неважно, спортсмен ли вы, готовящийся к большим соревнованиям и выступлениям перед публикой, или студент, у которого на носу важные экзамены: тревога и страх перед предстоящим событием могут буквально парализовать.