Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

С помощью данной техники вы приблизитесь к своей внутренней мудрости, которая поможет принимать решения касательно каждого прожитого дня и всей жизни в целом. Если у вас есть вопрос без ответа или требуется принять решение, подышите, достучитесь до мудрости и посмотрите, укажет ли она вам путь.

Чтобы усилить чувствительность к ощущениям, возникающим благодаря дыханию, сделайте следующее.

Почувствуйте дыхание «Да»

• Для начала воспользуйтесь «Последовательным дыханием», чтобы вернуть концентрацию на вдохах и выдохах.

• Выдохните через нос (ОД 5). Это очень важный этап, потому что вам понадобится достаточное количество воздуха для произнесения чего-либо вслух.

• Теперь вслух произнесите любое истинное утверждение (например, скажите свое имя: «Меня зовут Ричи»).

• Вдохните через нос (ОД 8) и заметьте, как ощущается дыхание.

• Расслабленно вдохните через рот (ОД 5).

• Первый цикл дыхания выполнен. Теперь подышите нормально, немного отдохните и почувствуйте тело.

Почувствуйте дыхание «Нет»

• Когда будете готовы, выдохните через нос (ОД 5).

• Теперь вслух произнесите ложное утверждение («Меня зовут Джон»).

• Вдохните через нос (ОД 8) и заметьте, как ощущается дыхание.

• Расслабленно вдохните через рот (ОД 5).

Чувствуете, как поменялось дыхание? Когда вы дышите после ложного утверждения, вы можете почувствовать скованность и сопротивление при дыхании. Может, поднимутся плечи или сожмется челюсть.

Повторяйте упражнение, чередуя правдивые и ложные утверждения, пока не заметите разницу между дыханием «Да» и дыханием «Нет». Хоть это упражнение и требует практики, будет полезно его освоить.

Как только у вас получится различать дыхания, начните использовать упражнение для принятия решений.

• Для начала создайте положительно сформулированное утверждение, затем произнесите его вслух и сделайте вдох, чтобы убедиться, что оно действительно правдивое. Важно сформулировать утверждение в положительном ключе («Я буду»), а не в отрицательном («Я не буду, я не должен»). Утверждения могут быть такими:

«Я открою бизнес с этим человеком».

«Я пройду этот курс в университете».

«Я в счастливых и здоровых отношениях».

Творческий подход

Говоря о творчестве, мы понимаем: для него важно отдыхать от привычного, автоматического мышления, чтобы появились новые, нестандартные соображения. Иными словами, человеческий мозг должен игнорировать очевидные, обыденные идеи, чтобы отыскать свежие и креативные. Недавнее исследование показало: этот процесс случается в момент присутствия в головном мозге альфа-волн, особенно когда они возникают в правом полушарии (именно оно отвечает за воображение, креативность, озарения, визуально-пространственное восприятие и музыку) (11).

В этой технике мы возьмем «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание», чтобы создать энергию и концентрацию внимания. Затем подключим, наверное, наиболее известную вышедшую из пранаямы технику – попеременную носовую дыхательную практику (Нади Шодхана). Известно, что Хиллари Клинтон использовала попеременное дыхание через нос во время президентской кампании 2016 года.

Согласно традиционным текстам о йоге, попеременное дыхание (когда вы по очереди дышите то левой, то правой ноздрей) балансирует работу обоих полушарий головного мозга, в то время как медленный темп расслабляет нервную систему и переводит мозговые волны из более высокого и активного состояния (бета-волны) в расслабленное состояние потока (альфа-волны).

• Сядьте прямо.

• Для начала на протяжении 40–60 секунд выполняйте «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание».

• Оставьте левую ладонь на левом колене, а правую поднесите к носу.

• Опустите указательный и средний пальцы на место между бровями.

• Положите правый большой палец на правую ноздрю, а безымянный и мизинец – на левую.

• Закройте глаза.

• Зажмите большим пальцем правую ноздрю.

• Выдохните через левую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 3).

• Держите правую ноздрю закрытой и вдохните через левую на 4–5 счетов (ОД 8), затем закройте ее безымянным пальцем и мизинцем.

• Откройте правую ноздрю.

• Выдохните через правую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 3).

• Вдохните в правую ноздрю на 4–5 счетов (ОД 8) и закройте ее большим пальцем.

• Откройте левую ноздрю и выдохните через нее на 4–5 счетов (ОД 3).

• Повторите 5–10 кругов: один цикл равен вдоху и выдоху через обе ноздри.

Сосредоточенность и концентрация

В мире, где наше внимание ежеминутно распыляется во все стороны, может быть трудно без практики сосредоточиться на чем-то одном. Однако, как только вам это удастся, вы почувствуете себя в состоянии потока. В нем вы быстрее все понимаете и принимаете решения. Вы не испытываете стресс, но и не чувствуете себя слишком расслабленно – вы собранны.