Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

В данном случае я бы хотел добавить несколько шагов, прежде чем переходить к ранее упомянутому коробочному дыханию. Нам важно создать ритуал извлечения вас из нервного состояния. Я его назвал «Понижение», и сейчас мы сосредоточимся на трех вещах: 1) замедлении, чтобы заметить расслабление в теле; 2) балансе кислорода и углекислого газа в крови, так как, скорее всего, у вас случилась гипервентиляция легких; 3) успокоении нервной системы.

• Начните упражнение в удобном положении сидя или стоя.

• Сделайте семь вздохов облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело, начните сверху и идите вниз.

Выдох 1 – лоб

Выдох 2 – брови

Выдох 3 – глаза

Выдох 4 – щеки

Выдох 5 – рот

Выдох 6 – челюсть

Выдох 7 – шея

• После седьмого выдоха задержите дыхание. Не нужно стремиться к тому, чтобы задерживать дыхание как можно дольше. Делайте так, чтобы вам было комфортно.

• Задержав дыхание, повторяйте про себя: «Я чувствую, что мое тело готовится к действию. Я готов(а)».

• Сделайте пять вздохов облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело, снова начните сверху и идите вниз.

Выдох 1 – плечи

Выдох 2 – руки

Выдох 3 – ладони

Выдох 4 – грудь и лопатки (верхняя часть спины)

Выдох 5 – пресс и поясница

• После пятого выдоха задержите дыхание на столько времени, чтобы вам было комфортно. Повторяйте про себя слова, написанные выше.

• Сделайте три вздоха облегчения. При каждом выдохе замечайте, как расслабляется тело. Как и прежде, начните сверху и спускайтесь ниже.

Выдох 1 – бедра

Выдох 2 – икры

Выдох 3 – стопы и пальцы ног

• После третьего выдоха задержите дыхание и не дышите, пока вам комфортно. Повторяйте слова, написанные выше.

Начните коробочное дыхание и делайте настолько долго, насколько захотите.

Мелани была начинающей оперной певицей, оканчивающей консерваторию. Несмотря на ее дар – поистине невероятный голос, – во время выступлений возникала большая проблема, виной которой оказалась нервозность: девушка задыхалась и чувствовала напряжение в горле. Мелани это и вправду доставляло много неприятностей: она не могла вытягивать ноты до конца. А от одной мысли об этом ей становилось еще хуже, что приводило только к большему напряжению. В первую нашу встречу я научил ее упражнению «Понижение». Она выполняла его по пять минут в день в течение недели, чтобы привыкнуть и не нагружать голову. Перед экзаменом в консерватории она за пять минут до выхода на сцену. Мелани чувствовала себя спокойно, находясь в состоянии потока, и выступила идеально, легко выводя самые высокие ноты.

Мысленная тренировка

Независимо от того, кто вы: спортсмен, музыкант или любой другой человек, работающий на публику, – визуализация успешного выступления может стать сильным инструментом, способным повысить ваши шансы.

Согласно проведенному исследованию, медленный вдох через нос оказывает влияние на эмоциональное состояние и центры мозга, ответственные за память, что способствует лучшему запоминанию и затем воспроизведению информации (10). Совместите это с медленным выдохом, который вас расслабит (а это оптимальное состояние для учебы) и добавит сил для визуализации.

• Начните упражнение в положении сидя, стоя или лежа. Вам должно быть удобно.

• Медленно вдыхайте через нос на пять счетов (ОД 8).

• Пока вдыхаете, визуализируйте свои шаги, движения или те моменты, которые необходимо будет пережить.

• Медленно выдыхайте через нос на пять счетов (ОД 3).

• Пока выдыхаете, расслабьте ум, фокусируясь только на дыхании.

• Повторяйте вдох и выдох, пока не дойдете в визуализации до конца выступления.

• Когда закончите упражнение, сделайте три вздоха облегчения. С каждым вздохом пробуйте представить чувство удовлетворения, наслаждения и успешного завершения того, что вам предстоит сделать. Насладитесь моментом, вы справились!

Принятие решений

Вы можете называть это интуицией, бессознательным или шестым чувством, но я верю: тело обладает мудростью, благодаря которой знает правду и понимает, что лучше для вас. Однако многие от нее оторваны. Существуют различные терапевтические практики (например, кинезиология), использующие соматические тесты и подсказки, чтобы добраться до этой мудрости. А вы можете сделать это, используя собственное дыхание!