Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Если бы вы измерили активность своих мозговых волн в этом состоянии, вы бы, скорее всего, увидели преобладание низких и средних мозговых волн во всех частях мозга. Значит, вы не находитесь в состоянии стресса (тогда бы преобладали высокие бета-волны), но и не слишком расслаблены или погружены в мечтательность (это время доминирования альфа-волн).

Исследование, проведенное доктором Зигфридом и доктором Сьюзан Отмер, показало: использование методов по усилению бета-волн (15–18 Гц) привело к тому, что в среднем участники эксперимента с диагнозом СДВГ[11], получили за тест IQ на 23 балла больше. (12)

Данная техника направлена на создание баланса между энергичным состоянием и чувством расслабленности. Мы совместим ваши любимые упражнения, чтобы добавить энергии и помочь телу сконцентрироваться (речь о «Кролике Энерджайзере» или «Огненном дыхании»), и «Последовательное дыхание», чтобы заземлить эту энергию и сбалансировать нервную систему.

• Начните упражнение в положении сидя.

• Для начала выполняйте 40–60 секунд «Кролика Энерджайзера» или «Огненное дыхание».

• Затем просто расслабьтесь и подышите несколько секунд, пока не почувствуете ощущения, возникшие в вашем теле.

• Используйте «Последовательное дыхание» на протяжении трех минут (или сколько понадобится).

Медитация

Благодаря созданию дыхательных упражнений я понял: когда вы перед выполнением расслабляющей, успокаивающей техники используете стимулирующую дыхательную, которая повышает активность организма, вы усиливаете расслабляющий эффект. Предлагаю воспользоваться этим знанием и начать медитировать.

Это упражнение следует выполнять перед медитацией. Оно быстро приведет вас в состояние глубокого покоя и ускорит практику медитации, а значит, вам не нужно будет тратить первые 5–10 минут на попытки войти в медитативное состояние.

• Начните упражнение в положении сидя.

• Вдохните через рот (ОД 8) на два счета (не смыкайте губы, оставьте рот расслабленным и приоткрытым: в пространство между зубами должен спокойно помещаться палец).

• Выдохните через рот (ОД 5) на один счет, не прилагая к этому никаких усилий, не контролируя процесс (должно складываться ощущение, будто воздух сам покидает вас – вы не воздействуете на этот процесс).

• Повторяйте упражнение две минуты.

Примечание: если чувствуете головокружение или покалывания в руках, ногах или лице, знайте, что это естественная реакция на физиологические изменения. Если станет слишком некомфортно, остановите упражнение. Однако, если вы научитесь погружаться в чувства, которые испытываете, вам станет приятно находиться в этом состоянии, и вскоре вы почувствуете преимущества от выполнения упражнения. В случае головокружения можно сначала опираться спиной о стену.

• Начните дышать носом. Используйте технику «Осознанного дыхания» или «Последовательного дыхания» три минуты.

• Переходите к обычной практике медитации. Если вы не практикуете медитацию, продолжайте использовать «Осознанное дыхание», так как это упражнение входит в основу всех медитативных практик.

Спортивные достижения

Преимущества дыхания носом

Ранее в книге мы говорили о том, какие положительные стороны существуют у дыхания через нос, но знаете ли вы, что использование его во время выполнения физических упражнений может улучшить спортивные показатели?

Вспомните свою последнюю тренировку: бег, велосипеды, гребля, кроссфит, бокс или теннис. Вы дышали ртом или носом?

Поскольку метаболизм разгоняется, совершенно естественно, что и процесс вентиляции легких ускоряется, поэтому обычно мы начинаем дышать ртом. Нет ничего вредного в том, чтобы какое-то время дышать ртом, особенно когда метаболизм требует этого. Однако взгляд на тренировки меняется, специалисты рекомендуют как можно меньше дышать ртом (так, чтобы при этом вы не испытывали сильного дискомфорта) и отдавать предпочтение дыханию через нос.

Что такое оксид азота?

В 1992 году популярный журнал «Наука» назвал оксид азота, считавшийся когда-то ядовитым газом, «молекулой года».

Наши тела естественным образом производят оксид азота, преимущественно во внутренних слоях кровеносных сосудов и носовой полости. Он является важной молекулой, передающей сигналы клеткам сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем.

Было проведено немало исследований о его роли в организме человека, а в последнее время и об участии в оптимизации физических упражнений. Многие спортивные добавки содержат ингредиенты, которые, как считается, увеличивают выработку оксида азота, такие как нитраты или аминокислоты L-цитруллин и L-аргинин. При дыхании через нос оксид азота выделяется в носовых дыхательных путях и проходит через нижние дыхательные пути и легкие.