Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье

Для сердечно-сосудистой системы оксид азота работает как сосудорасширяющее средство: поддерживает расширение кровеносных сосудов и увеличивает доставку крови и кислорода к работающим мышцам во время упражнений, тем самым повышая их эффективность. Это, в свою очередь, поможет открыть дыхательные пути за счет расширения гладкомышечного слоя, а также позволит более эффективно перемещать кислород в легкие и из легких во время упражнений.

Совет

В следующий раз, когда соберетесь на прогулку или пробежку, попробуйте проследить, можете ли вы дышать только носом. Если начнете замечать нехватку кислорода, вместо того чтобы переключиться на дыхание ртом, замедлитесь или снизьте интенсивность упражнения и начните дышать глубже, возвращаясь к комфортному состоянию. Возможно, вы почувствуете необходимость снизить интенсивность упражнений или прилагаемые усилия, чтобы получилось комфортно дышать. Поначалу это может расстраивать, но через пару недель таких тренировок тело адаптируется и начнет пользоваться преимуществами носового дыхания.

Симуляция тренировок на большой высоте в вашем собственном саду

В 2019 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины получили трое ученых за исследование реакции организма на изменения уровня кислорода и того, как клетки ощущают падение уровня кислорода, а затем реагируют на эти изменения, создавая новые клетки крови.

При недостатке кислорода почти во всех клетках организма накапливается белковый комплекс – фактор, индуцируемый гипоксией[12]. Его повышение приводит к различным эффектам, включая рост активности гена, участвующего в создании эритропоэтина – гормона, стимулирующего создание переносящих кислород красных кровяных телец (эритроцитов).

Спортсмены используют тренировки на большой высоте, чтобы довести организм до низкого уровня кислорода и повысить выработку эритроцитов. Благодаря упражнению получается, что, когда они соревнуются на низкой высоте, в крови по-прежнему остается много эритроцитов, что дает спортсменам конкурентное преимущество.

Но не у всех есть возможность подняться в горы или получить доступ к барокамере (в ней можно контролировать давление воздуха и будто создавать разные высоты).

Есть ли способ смоделировать эти условия, не уходя далеко от дома? Я расскажу о методике Патрика МакКиона «Кислородное преимущество», которая помогла многим спортсменам улучшить результаты, самочувствие и здоровье.

Один из ведущих мировых экспертов по дыхательным практикам, Патрик обучил своей технике тысячи людей по всему миру. Он учит новому способу дыхания в сочетании со специальными упражнениями, такими как тренировка по задержке дыхания (также известна как тренировка гипоксии), для улучшения химического состава крови и спортивных результатов.

Задержка дыхания при ходьбе – одно из основных упражнений тренировки гипоксии. Хотя с шага можно перейти на бег, важно это делать постепенно и желательно под руководством квалифицированного специалиста.

МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:

• эпилепсии;

• неконтролируемого артериального давления;

• серповидно-клеточной анемии;

• любых серьезных проблем с сердцем на протяжении полугода.

Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.

• В этом упражнении вам предлагается попробовать задерживать дыхание во время ходьбы[13].

• Если вы только начинаете пользоваться данной техникой, действуйте осторожно, не перестарайтесь и слушайте свое тело!

• Идите привычным для вас шагом.

• Через минуту мягко выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание.

• Если чувствуете себя некомфортно, зажимая нос на людях, просто задержите дыхание.

• Идите в том же темпе с задержанным дыханием, пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку кислорода.

• Разожмите нос и вдохните, не останавливая шаг.

• Сведите к минимуму дыхание, делая очень короткие вдохи в течение 15 секунд. После чего начните дышать нормально.

• Продолжайте идти 30 секунд.

• Повторите дыхательный цикл с задержанным дыханием от восьми до десяти раз.

Примечание: чтобы тело адаптировалось к низкому уровню кислорода, важно первые 2–3 задержки дыхания не вдыхать до тех пор, пока не почувствуете средний уровень нехватки кислорода. После этого можете повысить планку в задержке дыхания.