Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Одна из главных задач гимнастики Стрельниковой — восстановление нормального физиологического дыхания носом. Мы уже говорили о том, что это важно, поскольку именно при прохождении через нос воздух увлажняется, согревается, очищается, прежде чем попасть в легкие. Дышать ртом, конечно, не вредно, но нефизиологично. Американский журналист Джеймс Нестор в книге «Дыхание. Новые факты об утраченном искусстве»[11] описывает эксперимент в Стэнфордском центре отоларингологии, в ходе которого он и другие участники дышали ртом в течение 10 дней: носы добровольцев днем и ночью (и во время еды) были заткнуты силиконовыми шариками. На пятый день у Нестора на 13 пунктов поднялось артериальное давление, что позволило присвоить ему I степень гипертонической болезни, а самочувствие он описывал как «ужасное и становящееся с каждым днем все хуже». Каково это — долго дышать ртом, знает каждый, кто страдал от сильного насморка и несколько дней не мог дышать носом. Согласимся с самоотверженным Джеймсом Нестором: это мучительно.

Дыхание ртом на 25% менее эффективно, чем дыхание носом.

Гимнастика Стрельниковой:

• улучшает процессы обмена веществ;

• восстанавливает центральную нервную систему;

• способствует очищению бронхов;

• улучшает кровоснабжение и лимфоотток;

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;

• повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям;

• исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Важно знать, что дыхание по Стрельниковой — это парадоксальное дыхание. Дело в том, что при обычном вдохе и в традиционных дыхательных упражнениях наша грудная клетка расширяется. Если вы занимаетесь пилатесом или стретчингом, то знаете, о чем идет речь: вдо-о-о-ох — распрямились, раскрылись, развели руки в стороны, вы-ы-ыдох — собрались, закрылись, опустили руки, повернулись — и так с любым движением.

При выполнении комплекса Стрельниковой грудь должна, наоборот, на вдохе сжиматься. Вы обхватываете себя руками либо грудина удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища. К этому нужно привыкнуть, но через несколько дней навык придет.

Упражнения для красивого голоса

Повторите каждое из упражнений 8–10 раз, занимайтесь через день. Внимание должно быть направлено исключительно на вдох, он производится в конце каждого движения, когда мышцы работают с наибольшей нагрузкой. Выдох пассивный, самопроизвольный.

«Повороты головы»

Стоим, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону — вдох, в другую сторону — тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

«Ушки»

Стоим, руки свисают свободно. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу то же самое. Не забывайте выдыхать.

«Маятник головой»

В том же исходном положении наклоняем голову вперед, подбородок опускается на грудь, делаем вдох, поднимаем голову и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

«Ладошки»

Стоим прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

«Погончики»

Стоим прямо, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохе руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

«Насос»

Ноги на ширине плеч, немного приседаем, спина округлена, руки спокойно свисают. Приседаем глубже с вдохом, как будто надуваем шину в груди, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов в почках или желчном пузыре.

«Кошка»

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки согнуты в локтях у туловища, кисти расслаблены — как лапки кошки. Поворачивайтесь вправо всем корпусом и головой и одновременно слегка приседайте, в финальной точке поворота делайте вдох, при этом кистями как будто что-то цепко хватайте. На выдохе поворачивайтесь влево (без задержки в исходном положении) и в финальной точке снова делаете резкий вдох.

«Обними плечи»

Стоя поднимите руки на уровень груди и согните так, чтобы ладони оказались около подмышек. На вдохе резко обнимите себя за плечи ладонями, старайтесь локти соединить максимально близко друг к другу. Руки должны двигаться параллельно друг другу, в одной плоскости. На выдохе поставьте руки в исходное положение. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

«Перекаты»

Ставим правую ногу чуть позади, левую чуть впереди. Переносим вес тела на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем переносим вес на правую ногу, левая на носке, приседаем — вдох, выпрямляем. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Шаг»