Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Йоговские дыхательные техники улучшают самочувствие, повышают когнитивные способности, помогают справляться с эмоциями. О том, что это подтверждено клиническими исследованиями западных ученых, мы подробно говорили в главе «Дышать VS дышать с пользой». Это ли не повод обратиться к некоторым техникам пранаямы?

Утренняя практика

Мы рассмотрим, пожалуй, самый простой (но не примитивный) «базовый протокол», который вы можете использовать каждое утро, чтобы мягко проснуться, размяться, настроиться на дела.

Важная для понимания того, как это работает, ремарка: вспомним, что два отдела нашей вегетативной нервной системы — симпатический и парасимпатический — отвечают за противоположные функции. Симпатическая система расширяет зрачки, увеличивает ЧСС, усиливает потоотделение, расширяет бронхи — отвечает за концентрацию, состояние «бей или беги». Парасимпатическая система сужает зрачки, уменьшает ЧСС, сужает бронхи, чтобы мы могли успокоиться, расслабиться, заснуть.

Тренировочные режимы пранаямы направлены на управление дыханием в его связи с умом и эмоциями на одну из двух целей: тонус либо расслабление. Вдох активизирует симпатику, выдох — парасимпатику, а полный дыхательный цикл — вдох и выдох — приводит весь организм (и сознание) к равновесию.

Во сне мы автоматически делаем поверхностные вдохи и глубокие, длинные выдохи с паузой после, так как нам не нужно запускать симпатическую систему.

Четыре шага

Их можно делать каждый день как часть утренней рутины. Описание довольно подробное, но пусть это вас не пугает: выполнять комплекс вы будете гораздо быстрее, чем читать о нем.

Очищение

Как-то неудобно произносить вслух «чистый нос — основа эффективного дыхания», — настолько это самоочевидно. Но в данном случае это архиважно: в отличие от большинства дыхательных упражнений, в которых выдох можно делать и через рот, в упражнениях этого протокола и вдох, и выдох — через нос. Более того, с точки зрения древней йогической физиологии дыхания дыхание через правую ноздрю активизирует организм, а дыхание через левую — расслабляет. Поэтому если у вас частично заложен нос или искривлена перегородка, это приводит к дисбалансу.

Шаг 1. Джала-нети. Промывание носа — одна из шаткарм, процедур очищения, которые предваряют дыхательные практики.

Подготовка. В стакане (250 мл) чистой (не дистиллированной) чуть теплой воды растворяем четверть чайной ложки соли без горки. Можно использовать готовые растворы вроде «Аквамариса» или «Долфина», можно взять медицинский физраствор — главное, чтобы вода не была слишком соленой или совсем пресной. За ориентир можно взять степень солености слез. Осмотическое давление соленой воды выше, чем у пресной, поэтому соленая вода не проникает в капилляры, тонкие ткани и нежную слизистую носоглотки и не повреждает их. Кроме того, соленая вода хорошо вытягивает слизь, но может и пересушить слизистую, поэтому не пересолите! Можно добавить каплю йода, использовать настой трав с высоким содержанием дубильных веществ, например лапчатки или зверобоя. Тщательно отфильтруйте настой: в нем не должно быть мелких частиц.

Как выполнять. Есть специальные чайники-чаши для джала-нети, но можно просто налить раствор в миску и, погрузив одну ноздрю, мягко втянуть его. Не бойтесь, это не больно, даже приятно. Если вы используете чайник, поверните голову набок — вода выльется из противоположной ноздри. Если втягиваете из миски, она прольется изо рта, вымывая слизь, аллергены, пыль, микробов, очищая слизистую и повышая тонус мельчайших капилляров.

Процедуру повторите с другой ноздрей, 3–5 раз на каждую сторону. Когда вода закончится, можно очень осторожно, плавно и длинно высморкаться. Если сделать это энергично, жидкость через евстахиевы трубы может попасть в полость уха — это неприятно, а также может вызвать воспаление. Нестрашно, если часть воды остается в раковинах носа; просто вода будет болтаться там, пока вы не наклонитесь, чтобы, скажем, завязать шнурки, — в этот момент она отойдет носом. Поэтому джала-нети не стоит проводить вечером — кому нужно ощущение «воды в голове» во время засыпания?

Не выходите после процедуры на мороз 1–2 часа — в носу влажно и разгоряченно. После промывания вы почувствуете, что дышать стало легче и даже воздух пахнет по-другому, словно после кварцевания.

Дыхательные упражнения

Как утренний ритуал их нужно выполнять в спокойном состоянии, сидя или стоя, но непременно с раскрытой, незажатой грудной клеткой и прямой спиной. Вдох и выдох через нос.

Базовый протокол включает три этапа — возбуждающие практики (гипервентиляционное, интенсивное дыхание), компенсирующие гипервентиляцию практики (задержка или медленное дыхание) и медленное восстанавливающее дыхание с уджайи.