Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Тем, кто часто простужается, страдает одышкой, имеет хронические заболевания органов дыхания, комплекс поможет улучшить вентиляцию легких, наладить кровообращение и работу дыхательных мышц, избежать застоя слизи. Выполняйте его ежедневно, повторяя каждое упражнение по 5–6 раз.

Комплекс:

№ 1. Стоя прямо, медленно вдохнуть через нос насколько глубоко, насколько возможно. Наклоняясь корпусом вперед до угла в 45°, медленно выдохнуть.

№ 2. Вам нужна трубочка для коктейлей и стакан с водой. Вдох обычный через нос, выдох через трубочку через рот в воду, с напряжением — вспомните, как баловались в детстве.

№ 3. Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине. Нужно расслабиться и постараться глубоко вдохнуть, расширяя грудную клетку. После этого приподнять живот и сделать дополнительный маленький вдох, чтобы воздух дошел до нижних отделов легких. Задержать дыхание на 3–5 секунд, выдох делать в обратной последовательности — сначала опустить живот, затем грудную клетку.

№ 4. В положении стоя на вдохе развести руки в стороны. Выдох резкий, при этом руки надо скрестить так, чтобы ладони легли на лопатки: правая ладонь — на левую лопатку, левая — на правую.

<p>Дыхательные упражнения Бутейко</p>

Советский ученый-клиницист, физиолог Константин Павлович Бутейко считал, что мы дышим глубже и быстрее, чем требуется, и это приводит к нарушениям в обмене веществ. В 1960-х Бутейко разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).

Эта система упражнений расслабляет дыхательные мышцы, вдох-выдох становится более поверхностным, более медленным, то есть плавным. При таком сценарии воздух не сразу поступает в легкие после вдоха, а постепенно опускается, проходя все отделы. Это особенно важно для астматиков, которым обычно трудно сделать выдох, и тех, кто перенес болезни легких, например бронхит. В Великобритании метод Бутейко рекомендован для помощи пациентам, страдающим астмой; в нашей стране пульмонологи используют его для восстановления пациентов после бронхолегочных болезней.

Весь комплекс можно найти в Сети, здесь я приведу базовое упражнение по Бутейко:

1. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немного выше линии глаз.

2. Расслабьте диафрагму (живот) и неглубоко дышите носом до появления чувства недостатка воздуха в грудной клетке. Так нужно дышать в течение 10–14 минут.

3. Если появилось желание вдохнуть поглубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае не всей грудью.

При правильной тренировке вы ощутите тепло во всем теле, затем появятся чувство жара и непреодолимое желание вдохнуть глубже. С этим можно бороться лишь путем расслабления диафрагмы. Выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо ежедневно, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным. Важно при этом дышать только носом (даже если он заложен), не напрягать мышцы во время тренировки, расслабляться и при сильном недостатке воздуха прекращать упражнения — не доводите себя до обморока! Если вы все сделали правильно, вам не захочется «надышаться» после окончания упражнений.

<p>Дыхательные упражнения для пожилых</p>

Об уникальном методе Александры Николаевны Стрельниковой мы подробнее поговорим в главе «Пойте на здоровье». Ее методика помогает вокалистам восстановить голос и раскрыть его потенциал, а тем, кто не поет профессионально, — улучшить носовое дыхание, развить мышцы грудной клетки, укрепить нервную систему, повысить иммунитет. Здесь приведу два комплекса упражнений: для пожилых и для тех, кто перенес воспаление легких.

Профилактика заболеваний у пожилых

Упражнения нужно выполнять в течение 15–20 минут, 2–3 раза в день. Важные правила: вдохи — через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объем легких; выдохи — через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп в идеале согласован с биением сердца; дозировка — группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения — в зависимости от самочувствия (лежа, сидя на стуле или стоя).

Наклоны головы в стороны

На вдохе — наклон головы, ухо движется к плечу. На выдохе — возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите.

Обнимание плеч

Это упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей. Сделайте 2–4 вдоха-выдоха. На вдохе скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй — за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу.

«Грудной насос»