Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

1 порция мяса, птицы и рыбы – это одна ладонь без пальцев, или примерно 130–140 граммов. Бобовых достаточно 3–4 столовых ложки в готовом виде.

Наконец, 1/4 тарелки выделяем под сложные углеводы. Это могут быть крупы, макароны, хлеб или картофель. На четверть тарелки можно поместить 1 кусок хлеба величиной с ладонь без пальцев, 2 горсти готовых макарон или крупы. Оцениваем размер порции мысленно или считаем в ложках: 5–6 столовых ложек вполне достаточно.

Кстати, не забывайте, что на тарелке должны находиться лишь те продукты, которые вам нравятся и которые вы хорошо переносите. Не любите гречку? Ничего страшного, она не уникальна, пробуйте другие крупы или их сочетания. Добавляйте в каши разнообразные специи или соусы. А если терпеть не можете все крупы без исключения, то покупайте цельнозерновой хлеб или делайте лепешки.

Молочные и кисломолочные продукты – важная составляющая здорового рациона, их должно быть примерно 2–3 порции в день.

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, что такое метод «здоровой тарелки», и вы обязательно попробуете эти знания применить в своей жизни. А чтобы вас еще сильнее подковать информацией, каждой пищевой группе я посвящу отдельную главу в этой книге. Но сперва давайте поговорим о воде и подумаем о том, нужны ли нам витаминные добавки.

Глава 6 Вода и другие напитки

❏ Мифы о воде с их разоблачением

❏ Минеральная вода: так ли она полезна?

❏ Я не я без кофея

❏ Как делают растворимый кофе

❏ Какао, или Пища богов существует

❏ Путь от плантации до чашки

❏ Чай или кофе?

❏ Чай в пакетиках

Мифы о воде с их разоблачением

Жизнедеятельность клеток и все процессы, происходящие внутри тела, невозможны без участия воды. А сам живой организм – это не что иное, как водный раствор, заключенный в оболочку. Не удивительно, что в количественном отношении вода является главным незаменимым неорганическим компонентом пищи. Здоровый организм пристально следит за состоянием водного баланса, и поэтому количество потребляемой и выделяемой за сутки воды находится на одном уровне.

Человек получает воду в виде напитков, вместе с едой, а также в результате внутриклеточных реакций. Суточная потребность в воде зависит от разных факторов: возраста, массы тела, температуры окружающей среды, физической активности. В связи с этим суточная потребность в воде у каждого человека индивидуальна, и в норме колеблется в широких пределах – от 1 до 3 литров и более. Но средние величины параметров водного баланса могут выглядеть примерно так:

Мы настолько разные, что загонять всех одну под гребенку, то есть норму, непозволительно. Лишняя жидкость не принесет пользы, а лишь вынудит человека чаще бегать в туалет. Но употребление слишком большого количества воды может вызвать гипонатриемию и в итоге привести к так называемой водной интоксикации. Гипонатриемия – это состояние, при котором количество натрия в крови снижается до опасно низкого уровня. Из-за этого вода из межклеточного пространства устремляется туда, где концентрация электролитов выше, а именно внутрь клеток, вызывая их отек.

Таким образом, отравиться можно чем угодно, даже чистой водой. Поэтому всегда нужно ориентироваться на свою жажду, а не на странные рекомендации блогеров. Но люди обожают ритуалы. Поэтому неудивительно, что разные коучи по питанию напридумывали столько «водяных» правил. Одни уверяют, что по утрам нужно выпивать 2 стакана теплой или даже горячей воды. Иначе желчный пузырь не проснется (тут должен быть смеющийся смайлик). И обязательно сидя, маленькими глоточками! Другие рекомендуют обзавестись трекерами приема жидкости, хотя природа позаботилась о нас, наделив чувством жажды. За балансом калорий и питательных веществ действительно нужно следить, а с водой работает правило: хочешь – пей, не хочешь – не пей. Но давайте рассмотрим самые распространенные мифы о воде – с их разоблачением…

Миф 1. Считается количество только чистой выпитой воды

Вода содержится во всех напитках и любой пище – как жидкой, так и твердой. Больше всего воды, несомненно, в овощах и фруктах. Например, огурец на 95 % состоит из нашей любимой H₂O. Но в рыбе, мясе и хлебе жидкости тоже предостаточно. Если посмотреть на состав хлеба, то можно увидеть, что он на 40–50 % состоит из воды. Содержание жидкости в птице и рыбе еще выше – примерно 70 %.

Наш организм не такой глупый, как думают некоторые: он отлично умеет усваивать воду из любых источников. Конечно, утолять жажду простой водой предпочтительнее, так как она не содержит калорий.

Миф 2. Два литра воды ежедневно

Этому мифу уже много лет. Фраза «2 литра воды» была буквально вырвана из опубликованной еще в 1945 году рекомендации американской Комиссии по питанию. Важное уточнение о том, что большая часть этих двух литров жидкости содержится в пище и разных напитках, все дружно проигнорировали. Данные рекомендации уже давно устарели, но миф оказался живуч.