Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Если вы увлекаетесь чипсами, часто покупаете готовую еду и полуфабрикаты, то наверняка съедаете соли гораздо больше нормы. В России производитель не обязан писать на упаковке, какое количество натрия он добавил в продукт, поэтому наша первостепенная цель – стараться чаще покупать минимально обработанные продукты и готовить из них еду самостоятельно. В этом случае можно легко контролировать количество добавленной соли. Конечно, полностью избегать готовой еды не стоит. Можно покупать то, что нельзя приготовить в домашних условиях.

Переход на домашнюю еду – это первый шаг. Далее нужно научиться меньше солить еду и при этом получать от нее удовольствие. Если вы любитель солененького – не расстраивайтесь. Во-первых, наши рецепторы постепенно перестраиваются и отвыкают от слишком соленой пищи. А во-вторых, недосаливать – это не значит питаться пресно и невкусно. Наоборот, употребляя меньшее количество соли, можно открыть для себя новые вкусы. И, конечно, процесс перестройки должен происходить постепенно. Сперва нужно перестать досаливать готовую еду и, соответственно, ставить солонку на стол. А во время приготовления пищи можно попробовать часть соли заменить разнообразными специями, травами и зеленью.

Глава 8 Такие разные углеводы

❏ Химическая еда

❏ Углеводы в главной роли

❏ Простые и сложные, быстрые и медленные

❏ Скрытая маркировка сахара

❏ Важен ли гликемический индекс?

❏ Медовые мифы

❏ Свёкла или тростник?

❏ Сахарная зависимость – правда или вымысел?

«Химическая» еда

Белки, жиры, углеводы

Сбалансированный рацион состоит из различных компонентов в разных соотношениях. И если витаминов с минералами организму требуется совсем немного, то белки, жиры и углеводы должны употребляться в количествах, измеряемых граммами. Поэтому такие питательные вещества называются макронутриентами, и они построены из молекул, несущих клеткам энергию и строительный материал.

Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах (граммах). Они выполняют множество функций, включая энергетическую и пластическую. К таким веществам относятся белки, жиры и углеводы.

Половину потребляемых калорий человек должен получать вместе с углеводами, около трети – с жирами, а всё остальное нужно оставлять белкам. При этом важно не переусердствовать с поступающей энергией: при положительном балансе все излишки питательных компонентов отправятся в «депо» в виде запасных веществ.

Помимо основных питательных веществ, еда содержит тысячи химических соединений, которые наделяют продукт своими неповторимыми качествами. Некоторые из этих молекул летают по воздуху, чтобы наш орган обоняния мог их уловить. А на вкусовые сосочки языка воздействуют молекулы, растворенные в жидкости. Рецепторы раздражаются и отправляют в мозг сигналы, а тот их интерпретирует: от «М-м-м, как вкусно!» до «Какая гадость эта ваша заливная рыба!».

Еда – это не банальное топливо, а часть нашей культуры и важнейшее средство коммуникации. Еда оказывает непосредственное влияние на здоровье и при этом дарит удовольствие. Поэтому очень важно осознавать, что лежит перед нами на тарелке, но при этом не зацикливаться и не впадать в крайности.

Углеводы в главной роли

Углеводы окружены множеством небылиц. Кто-то утверждает, что именно они являются причиной лишнего веса и диабета, другие пытаются обвинить их в своем постоянном чувстве голода и прыщах на лице. Поток дезинформации сбивает с толку, и многие «на всякий случай» начинают отказываться от углеводов, а ведь это очень важный класс питательных веществ!

Каждая клетка организма нуждается в энергии для того, чтобы жить и выполнять свои функции. Растения, научившись превращать энергию света в химическую для своих собственных нужд, обеспечили глюкозой всех животных, включая нас с вами. Кроме солнечного света, для осуществления фотосинтеза (а именно так называется данный процесс) растения используют и другие ингредиенты: воду и углекислый газ. Так они собирают из простых молекул богатые энергией соединения. Мы же поступаем с точностью до наоборот: съедаем готовую органику и расщепляем ее на простые составляющие.