Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Я уже рассказывала про мой любимый принцип «80/20»: 80 % рациона должно приходиться на минимально обработанные и максимально сбалансированные продукты, а остальное – что пожелаете. Этими восемьюдесятью процентами мы вполне можем удовлетворить потребность организма в белках, незаменимых жирных кислотах, клетчатке, витаминах и минералах, и еще останется место для развлечения. Я, например, обед или ужин люблю завершить капучино и долькой шоколада: они чудесно вписываются в мой рацион. А теперь представим, что кому-то 20 % под вкусняшки маловато, хочется лимит увеличить до цифры 40. Тут возможны два варианта.

1. Чтобы не выйти за рамки своей калорийности, придется «здоровую» часть рациона сократить до 60 %. В этом случае организм будет недополучать нужные макро– и микронутриенты, что негативно скажется на здоровье в долгосрочной перспективе. Вариант так себе, но, может, второй лучше?

2. Чтобы не просесть по белкам, полезным жирам и прочим полезностям, придется уйти в профицит. А значит, из будущего, скорее всего, замаячит лишний вес, диабет 2-го типа, гипертония и другие спутники систематического переедания.

Куда ни кинь – всюду клин, как говорила моя бабушка. Именно поэтому все рекомендации сводятся к ограничению добавленных сахаров до небольшого процента. Если вам нравятся блинчики с кленовым сиропом или вы без ума от чая с мёдом – ешьте и пейте со спокойной душой, но не забывайте про учет свободных сахаров. И помните, что к лишнему весу ведет не отдельно взятый продукт, а переедание в целом. Поэтому «сахарный» секрет довольно прост: сложно-медленных углеводов побольше, сложно-быстрых – поменьше, а добавленных сахаров – чуток, чтобы жизнь себе подсластить.

Адекватное возрасту, массе тела и уровню активности количество сахара не приводит к набору веса, диабету и прочим проблемам

Фруктоза против глюкозы

Фруктоза, вокруг которой крутятся разные мифы, слаще обычного сахара в 1,7 раза и в чистом виде практически не встречается. Например, в растениях, как и в сахарозе, она находится рядом с глюкозой. Но однажды люди «оторвали» ее от подруги и назвали безопасным «продуктом для диабетиков». Полезность фруктозы обосновали тем, что она не вызывает резкого скачка «сахара в крови». Но в действительности всё прозаичнее. Организму очень нужна глюкоза, и поэтому он использует отработанные механизмы для ее эффективного использования. Если говорить совсем коротко, то из кишечника глюкоза направляется в печень, а оттуда выбрасывается в кровь, где ее под белы рученьки берет инсулин и отдает клеткам.

Но фруктозу, которой богаты разные сиропы и мёд, большинство клеток использовать не могут, поэтому организму приходится действовать иначе. Некоторая часть фруктозы прямо в кишечнике переделывается в глюкозу. Остальное забирает себе печень и лепит из этого материала всё ту же глюкозу или «запасной» углевод гликоген. Растения в качестве резерва используют крахмал, а животные – гликоген. Если организму будет не хватать энергии, то печень легко превратит запасной углевод в глюкозу. Таким образом, она отвечает за стабильность уровня сахара в крови. Гликоген есть и в клетках мышц, но лишь печень делает из него запасы для всего организма.

Фруктоза – это обычный моносахарид, который утилизируется не так, как глюкоза. Но человек может испортить настроенный эволюцией механизм, если начнет употреблять фруктозу не из фруктов, а в виде добавленного сахара. Да еще и в больших количествах. Избыток фруктозы печень использует для производства триглицеридов, что в итоге может привести к накоплению жиров в висцеральной области и стать причиной метаболического синдрома. То есть не сама по себе фруктоза ведет к каким-то проблемам, а ее избыточное потребление. И опять мы сталкиваемся с банальностью: во всем важна мера.

Только не спешите косо смотреть на фрукты. Съесть слишком много фруктозы из растительных продуктов практически невозможно, тем более сахара в них связаны с клетчаткой и другими полезными веществами. Поэтому фруктоза в составе фруктов, овощей и ягод – это отлично. А сиропами, мёдом и соками лучше сильно не увлекаться, ведь количество свободных сахаров нужно держать в узде. И какой смысл использовать фруктозу в качестве заменителя сахара, когда существуют безопасные подсластители с нулевой калорийностью? Но о них мы поговорим в главе 10.

Важен ли гликемический индекс?