Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Отношение витаминов к воздуху, свету и нагреву

Витамины – товарищи капризные. Они разрушаются под воздействием света, воздуха и тепла, а еще на их стабильность влияют обработка и хранение продуктов. Но это не значит, что в жареных или тушеных овощах витаминов слишком мало или нет вовсе. Многие микронутриенты во время кулинарной обработки страдают лишь незначительно, а биодоступность отдельных соединений повышается именно после теплового воздействия на продукт. Например, благодаря термообработке из овощей легче усваиваются такие антиоксиданты, как бета-каротин, лютеин и ликопин. А приготовление шпината позволяет снизить содержание оксалатов, которые связывают минералы и мешают им усваиваться.

Жирорастворимые витамины А, Е, Д и К отлично сохраняются во время приготовления пищи, так как не боятся высоких температур. Но при этом они, как и многие другие витамины, могут разрушаться под воздействием ультрафиолетовых лучей и воздуха. Поэтому растительные масла, которые так богаты витамином Е, следует хранить в темных емкостях с плотно закрученными крышками. И, конечно, не стоит держать продукты под солнечными лучами.

Витамины группы B при нагревании ведут себя по-разному. Многие из них, за исключением B₁ и B₉, достаточно устойчивы к нагреванию, но из-за своей водорастворимости легко мигрируют в отвар.

Водорастворимые витамины, как и минералы, очень легко убегают из продуктов в воду

Витамину С повезло меньше всех: он самый нестабильный и легко разрушается. Но, к счастью, аскорбиновой кислотой богаты многие фрукты, овощи и ягоды, которые можно есть в свежем виде: перец, помидоры, капуста, киви, цитрусовые, клубника, смородина. А еще есть приемы, которые помогут снизить потери витаминов в еде.

• Многие хозяйки хранят очищенный картофель в воде, а потом смывают витамин С в канализацию. Чтобы этого избежать, используйте овощи сразу после очистки, не замачивайте их в воде, особенно в измельченном виде. Если вам нужно очистить картофель заранее, спрячьте его в контейнер, прикройте влажным полотенцем, закройте емкость крышкой и уберите в холодильник.

• Отваривайте или запекайте овощи целиком, а еще лучше в мундире – так вы сохраните витамины по максимуму.

• Погружайте овощи в кипящую, а не в холодную жидкость, а при варке держите кастрюлю закрытой.

• Готовьте овощи в как можно меньшем количестве воды и закладывайте их в такой последовательности, чтобы они сварились одновременно.

• Если вы не планируете использовать отвар, то готовьте овощи на пару или в микроволновой печи. Овощи, приготовленные в микроволновке, как правило, имеют высокую концентрацию витаминов.

• Витамины теряются в процессе хранения продуктов, а шоковая заморозка сохраняет многие питательные вещества. Поэтому уровень витамина C в замороженных продуктах может быть выше, чем в свежих. Только не размораживайте овощи перед приготовлением.

• Салат из свежих овощей съедайте сразу после приготовления.

• Но самое главное: выбирайте разнообразную и минимально обработанную еду, чтобы потреблять как можно больше питательных веществ и не бояться никаких дефицитов.

Соль – такая разная, но одинаковая

Ни у кого не вызывает сомнений, что вода является жизненно важным веществом. Но для поддержания водно-электролитного баланса организму требуется еще и соль.

Пищевая соль является важным источником натрия. А так как без этого электролита организм существовать не может, эволюция наделила животных врожденным к нему аппетитом. Лизать чистую соль, как олени лижут солончаки, человек не станет, но посыпать приправой блюдо вряд ли откажется.

С другой стороны, избыток натрия ведет к повышению артериального давления и, как следствие, к сердечно-сосудистым катастрофам, а также к остеопорозу и даже раку желудка. Чтобы попадать в баланс и не вредить здоровью, необходимо ограничивать потребление натрия до 2000 мг в день. Это примерно 5 граммов соли, а если еще проще, то одна чайная ложка без горки. Кстати, формула перевода натрия в соль довольно простая: количество натрия нужно умножить на 2,5. Но проблема в том, что большая часть натрия скрывается в готовой пище, особенно в ультраобработанных продуктах. На то, что мы берем из солонки, приходится лишь малая часть. Поэтому удержание соли в узде без коррекции рациона является трудновыполнимой задачей. А еще и маркетологи стараются, подсовывая людям «полезную соль».

Любая соль – морская, розовая, белая или черная – это хлорид натрия на 97–99 %. Небольшой остаток приходится на минеральные примеси. И, по сути, гималайская соль отличается от более привычной белой лишь красивым цветом, который ей придает полигалит.