Еда без мракобесия. Съедобный научпоп

Кстати, бытует миф, что в одном приеме пищи нельзя сочетать два белковых продукта. Но это мы видим запеченную курицу, жареную рыбу или хлеб с сыром и яйцом. А для организма имеют значение лишь белки, состоящие из определенных аминокислот, и другие макро– и микронутриенты. Все белки состоят из одних и тех же «кирпичиков», а у ЖКТ есть целый набор разнообразных ферментов, чтобы всё это разобрать на «запчасти» и использовать по своему усмотрению. Но, конечно, каждый из нас имеет свои индивидуальные особенности. Поэтому слушайте свой организм, а не фантазеров из интернета.

«Сколько вешать в граммах?»

Белок отвечает за огромное количество важнейших функций в нашем организме и при этом отлично насыщает. Поэтому очень важно потреблять адекватное количество белка с пищей. Кстати, «лишние» углеводы запасаются в виде гликогена, а избыток жиров направляется в жировую ткань. Но белковых «депо» такого рода у организма нет, и поэтому данный нутриент должен быть обязательной частью ежедневного рациона. К счастью, белковая недостаточность в современном мире встречается очень редко, ведь для предотвращения дефицита взрослым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, белка требуется не так много: от 0,8 грамма на килограмм массы тела. Иными словами, если вес человека, сидящего весь день в офисе, составляет 70 килограммов, то ему нужно съедать не менее 56 граммов белка ежедневно. При более-менее сбалансированном рационе сделать это совсем не сложно, ведь белок содержится в самой разной пище. Для наглядности я подготовила для вас небольшую таблицу с усредненными данными по содержанию белка в разных продуктах.

Как видите, белок мы получаем не только из продуктов животного происхождения, но также из бобовых, круп и даже овощей. Однако имейте в виду, что 0,8 грамма – это всего лишь минимум, необходимый для выживания и функционирования организма. Идеальная норма для большинства здоровых людей несколько выше и составляет примерно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм. Особенно это нужно учитывать людям после 40–50 лет, так как с возрастом человек начинает терять мышечную массу. Люди, занимающиеся спортом, также имеют повышенные потребности в протеине. Но употребление более 2 граммов белка на килограмм массы тела не имеет никаких преимуществ для здоровья или наращивания мышечной массы. Поэтому впадать в крайности ни в коем случае не стоит.

Надеюсь, вас не напугала вышеизложенная информация и вы не побежали за калькулятором. Эти данные приведены скорее для ознакомления, ведь высчитывать количество белка в каждом приеме пищи совсем не обязательно. Точные цифры нужны в первую очередь профессиональным спортсменам. А всем остальным я рекомендую включать разные источники белка, животные и растительные, в каждый прием пищи и ориентироваться на «Гарвардскую тарелку», о которой я уже рассказывала. Этот простой способ поможет не только легко укладываться в нормы, но и управлять аппетитом.

Ежедневно нужно съедать не менее 2–3 порций белка, где одна порция – это ваша ладонь без пальцев

Прежде чем мы отправимся дальше, я бы хотела разобрать еще один распространенный миф. Существует странное представление о том, что человеческий организм не умеет усваивать более 30 граммов белка за один раз. Каждый раз, когда об этом кто-то пишет или говорит, в голове у меня разворачивается фантастическая картина. На границе между желудком и двенадцатиперстной кишкой открывается сфинктер, чтобы пропустить очередную порцию полупереваренной пищи, а за ним находятся… весы. Кишечник взвешивает весь поступающий белок: «28, 29, 30 граммов… Стоп! Остальное – прямиком на выход!»

А еще я думаю о наших предках, которые не имели возможности лакомиться белком три раза в день. Если бы постулат «Не более 30 граммов за раз!» был справедлив, то человеческий род давным-давно бы прервался. Но это всё размышления, а есть исследования, которые демонстрируют, что организм способен усваивать гораздо большее количества белка, нежели 30 граммов. И это вполне объяснимо. Нутриенты не усваиваются гурьбой – они постепенно продвигаются вперед по ЖКТ, расщепляясь на составные части. А время пребывания еды в желудочно-кишечном тракте зависит от вида пищи, ее количества и других факторов. Когда мы садимся ужинать, обед еще находится у нас в кишечнике, и поэтому понятие «за один раз» – в принципе не слишком корректное.

Как съедать нужное количество белка

Белок в каждом приеме пищи

Как я написала выше, идеальный вариант – включать белок в каждый прием пищи. Это не значит, что нужно есть курицу или омлет три раза в день. Источники белка должны быть разными: мясо (желательно нежирное), рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Вареные яйца