Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Учебники по анатомии сейчас обновляются довольно редко. После изобретения микроскопа физиологи очень быстро нарезали, прокрасили и зарисовали каждый квадратный миллиметр человеческого тела. И буквально через несколько десятилетий уже показалось, что исследовать больше нечего. Так что поклонники биологии искренне обрадовались, когда Джеффри Илифф и его команда из Рочестерского университета открыли в полном смысле слова упущенный из виду орган – глимфатическую систему. Эта система пропускает через мозг спинномозговую жидкость, пока мы спим, устраивая ему еженощную помывку.

Лимфатическая

система в теле – это структура, которая собирает лейкоциты и различные клеточные отходы и медленно переносит их из тканей в кровеносную систему и лимфатические узлы (когда у вас при сильной простуде набухают шишки под подбородком, это и есть лимфатические узлы). Но, в отличие от лимфатической системы, у глимфатической нет своей сети каналов и узлов. Мозг заключен в твердую и тесную оболочку, где нет места для большой сети лимфатических сосудов. Вместо этого каналы глимфатической системы пользуются дренажной системой артерий, снабжающих мозг кровью. Это весьма экономичное и расчетливое использование артериальной системы для собственных нужд: глимфатическая система перехватывает управление мозгом во время сна и заставляет сосуды расшириться примерно на 60 %, а сами нейроны уменьшаются, уступая место очищающей жидкости. Пульсируя, артерии перегоняют жидкость по системе.

Я уже упоминал амилоиды – хитроумные белки, которые слипаются вместе и образуют бляшки при болезни Альцгеймера. Эти белки вырабатываются у всех, и глимфатическая система помогает избавиться от отходов и препятствует накоплению амилоидов. Особенно активна эта система во время глубокого, медленного сна, но, к сожалению, сегодняшние режимы сна (и диета) пагубно влияют на ее деятельность. Плохой сон ассоциируется с бóльшим количеством амилоидных бляшек в мозге[371]. Мы предполагаем, что если оптимизировать сон, то эти белки будут вычищаться из мозга вообще до того, как начнутся какие-либо проблемы.

Как оптимизировать глимфатическую чистку? Эта система открыта относительно недавно, так что точного ответа у нас нет. Но, как уже обсуждалось в главе 6, голодание перед сном (чтобы снизить инсулин в крови) может стимулировать процессы чистки и уборки в организме. Жирные кислоты омега-3 (их много в жире дикой рыбы и говядине на травяном откорме) тоже способствуют оптимальному функционированию глимфатической системы[372]

. Следуя «Гениальному плану», вы будете получать оптимальные количества жирных кислот омега-3. Но в конечном итоге лучший способ минимизировать проблемы с мозгом – просто хорошо и регулярно спать.

На качество нашего сна влияют мириады факторов – стресс на работе, семейные дела, сидение у телевизора до ночи. (Кто из нас не засматривается Netflix хотя бы иногда? Я уж точно из таких.) Но рацион питания тоже может играть здесь определенную роль: два исследования (одно опубликовано в Lancet, другое – в Nutritional Neuroscience

) показали, что всего через два дня соблюдения высокоуглеводной и маложировой диеты мужчины с нормальным весом меньше времени пребывают в фазе глубокого сна в сравнении с мужчинами, в пище которых было много жиров и мало углеводов[373]. Наблюдательные исследования и у мужчин, и у женщин показали, что более высокое употребление сахара и углеводов ассоциируется с меньшим временем глубокого сна. Некоторые питательные вещества, с другой стороны, могут повысить качество сна – употребление большого количества клетчатки, похоже, способствует более глубокому, очистительному сну[374]

.

Если освобождение мозга от амилоидных бляшек не кажется вам достаточно убедительной причиной, чтобы изменить график сна, давайте я вам еще кое-что расскажу. Качественный сон – это обязательное условие для того, чтобы найти достаточно силы воли на изменение других привычек: он вызывает гормональные перемены, помогающие добиться лучших результатов. Сон – это краеугольный камень для воплощения в жизнь всех остальных перемен, которые ждут вас в рамках «Гениального плана».

Питание влияет на качество сна. Например, сахар и углеводы сокращаюсь фазу глубокого сна, а клетчатка, наоборот, увеличивает.