Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Учитывая, насколько разными могут быть телосложение и генетика у разных людей, используйте нижеперечисленные рекомендации, чтобы на их основе определить собственный оптимальный уровень потребления углеводов, необходимый для метаболической гибкости.

Употребление углеводов (три уровня)

Сверхнизкий/кетогенный уровень (дни 1–14)

• Употребляйте не более 20–40 г углеводов в день.

• Придерживайтесь этого уровня в первые 10–14 дней, чтобы исчерпать запасы гликогена (сахара) в печени и адаптировать мозг к жиру.

• Если вы соблюдаете такую диету дольше, чтобы избавиться от лишнего веса, раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводную «подпитку»: вы можете есть крахмалистую пищу (старайтесь, чтобы блюдо при этом было маложирным), чтобы восстанавливать мышечную энергию. Какой-то «магической цифры», которая подходила бы для всех, не существует, но во время «подпитки» старайтесь съесть от 100 до 150 г углеводов.

Низкий уровень (после 14 дней)

• Употребляйте 50–75 г углеводов в день.

• Если вы хотите поддержать вес и заниматься легкой физической активностью, оставайтесь на этом уровне.

Не обязательно: циклический уровень

• На этом уровне употребление углеводов можно повышать после интенсивных тренировок (смотрите примеры анаэробных нагрузок в главе 10 и ниже).

• Употребляйте 75–150 г углеводов в день.

• Это все равно намного меньше, чем в рационе среднего американца. Вы можете воспользоваться полезными свойствами углеводов, чередуя низкоуглеводные дни с высокоуглеводными, чтобы получать достаточно топлива для тренировок и роста мышц и поддерживать мышечную массу при потере лишнего жира.

В дни интенсивных тренировок начните с 100–150 г после занятий и ешьте меньше жиров. Чтобы израсходовать больше гликогена, вам нужно скомбинировать несколько наборов упражнений, задействующих разные группы мышц. Это означает по 40–70 повторений на мышечную группу, причем в каждой тренировке должны быть задействованы две-три группы. Среди комбинированных движений – приседания с гантелями, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады и отжимания на брусьях. Если у вас нет опыта силовых тренировок, мы с доктором Полом рекомендуем вам работать с опытным тренером.

• Употребление белков:

▶ Начните с 1,1 г на кг веса тела. Можете повысить дозу до 1,8 г на кг, если вы собираетесь сбросить или набрать вес или занимаетесь интенсивными силовыми тренировками.

• Время и частота приемов пищи:

▶ Ешьте меньше углеводов до тренировки и больше – после.

▶ Старайтесь съесть все углеводы за один присест, чтобы избежать длительных подъемов уровня инсулина.

▶ Ешьте два – четыре раза в день.

• Голодание:

▶ Выберите для себя «окно» приема пищи (мужчинам рекомендуем начать с восьми часов, женщинам – с десяти), задумайтесь об отказе от завтрака.

▶ Экспериментируйте с разными диетическими режимами, посмотрите, что лучше всего подходит для вас (в главах 6 и 10 описаны несколько вариантов).

▶ При голодании пейте много жидкости и не забывайте пополнять запасы электролитов, например, соли.

Примерная неделя

Последнее напутствие

Как говорят в киноиндустрии: «Стоп, снято!» Надеюсь, прочитав «Гениальную еду», вы узнали не меньше, чем узнал я, когда собирал информацию, писал эту книгу и воплощал идеи, изложенные в ней, на практике. Совместная работа с доктором Полом тоже была в основном приятной (шучу я: все было замечательно!).

Помните: диетология – это постоянно эволюционирующая наука, в которой нет простых черно-белых истин. В жизни, особенно в интернете, люди относятся к своим диетологическим верованиям так же серьезно, как к настоящей религии. Но наука должна быть бесстрастной – это всего лишь метод задавать вопросы и искать ответы, даже если эти ответы – совсем не те, на которые вы рассчитывали. Я прошу вас самостоятельно найти истину. Регулярно ставьте под сомнение свои предрассудки, не тушуйтесь перед авторитетами и с осторожностью относитесь к любой информации – даже той, которую находите в книгах (в том числе и в нашей).

Я польщен тем, что вы решили прочитать «Гениальную еду» (и, надеюсь, порекомендуете ее друзьям и близким – это наивысшая похвала). Мне было очень весело и интересно искать информацию для книги и писать ее, но в первую очередь я сделал это для того, чтобы помочь маме вернуть хотя бы часть прежнего здоровья. Я написал эту книгу только для того, чтобы помочь другим почувствовать себя лучше и меньше страдать. А значит, мои усилия не пропали зря.

Теперь же я прошу вас: возьмите эти данные и напишите свою собственную историю здоровья.

Глава 12

Рецепты и пищевые добавки

Научиться готовить вкусную и полезную для здоровья пищу – это едва ли не лучший дар, который вы можете себе преподнести. А еще это даст вам повод пригласить друзей и устроить званый ужин – это не только весело, но и, опять же, полезно. В этом разделе я поделюсь собственными рецептами и теми, которые предложили мои талантливейшие друзья.

Рецепты

«СЫРНЫЙ» ОМЛЕТ