Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

КУРИНЫЕ ПАЛЬЧИКИ FINGERS С МИНДАЛЕМ И КУРКУМОЙ

Кому не нравится куриное филе? В этом рецепте, созданном шеф-поваром Лианой Вернер-Грэй (автором книги The Earth Diet), из миндальной муки и куркумы получается замечательная корочка, которая не только поможет вам избежать контакта со злаками и традиционными панировочными сухарями, но еще и даст прекрасную возможность полакомиться куркумой. Вместо пальчиков можете сделать куриные наггетсы – просто нарежьте филе соответствующим образом. Дети их обожают! (Я назвал эти куриные пальчики в честь исследования FINGER, которое, как вы наверняка помните, упоминалось на с. 27.)

На 2–3 порции

Что вам понадобится:

• стакана кокосового масла

1 яйцо

450 г органического куриного филе (от кур со свободного выгула) без кожи и костей; нарезать полосками

1 стакан миндальной муки

1½ столовой ложки молотой куркумы

1 чайная ложка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Что делать:

1. В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте масло.

2. Пока масло разогревается, в большой миске взбейте яйцо, положите туда куриное филе и перемешайте.

3. В маленькой миске смешайте миндальную муку, куркуму, соль и перец. Высыпьте смесь на тарелку.

4. Тщательно обваляйте куриные пальчики в миндальной панировочной смеси.

5. Проверьте масло, бросив на сковороду чуть-чуть миндальной муки; если зашипит, значит, уже готово. Положите куриные пальчики на сковороду и обжаривайте 4–5 мин с каждой стороны, пока они не станут золотисто-коричневыми, до готовности курицы.

6. Обжаренные пальчики сложите на бумажные полотенца, чтобы удалить лишнее масло.

Как подавать на стол:

1. Куриные пальчики замечательно пойдут вместе с «Зеленым соте» или «Сырным» салатом из кудрявой капусты.

ЗЕЛЕНОЕ СОТЕ

Я постоянно готовлю соте из каких-нибудь овощей. Это замечательный гарнир для любого из вышеперечисленных блюд. Положив в сковороду кудрявую капусту или другую темную листовую зелень, держите ее накрытой, чтобы водяной пар тоже помогал в готовке.

Что вам понадобится:

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

1 луковица (мелко нарезать)

4 зубчика чеснока (очистить, раздавить)

1 кочан кудрявой капусты (удалить стебли и центральные прожилки, порвать или нарезать листья)

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

Что делать:

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук и обжаривайте до мягкости (4–5 мин). Добавьте чеснок и держите его 1–2 мин, пока не станет ароматным. Добавьте кудрявую капусту, соль и перец, уменьшите огонь до средне-слабого, накройте и тушите, временами помешивая, пока капуста не размягчится (около 10 мин).

Как подавать на стол:

1. Я очень люблю есть с этой зеленью котлету из говядины на травяном откорме, дикого лосося, 2–3 яйца пашот (или яичницу-болтунью) или куриные ножки.

МИСКА ДЛЯ МОЗГОВ

Это суперпростой рецепт (если его вообще можно назвать рецептом), который невероятно питателен для мозга: он содержит мононенасыщенные жиры, лютеин, зеаксантин, кислоты омега-3 и клетчатку.

На 1 порцию

Что вам понадобится:

1 банка сардин (мне нравится Wild Planet Wild Sardines in Extra-Virgin Olive Oil with Lemon)

1 авокадо

1 долька лимона

1 столовая ложка Primal Kitchen Chipotle Lime Mayo, не обязательно

Что делать:

1. Выложите сардины в миску. Нарежьте авокадо, положите в миску и выдавите сверху сок лимона. Если хотите что-нибудь поострее, добавьте Chipotle Lime Mayo!

«СЫРНЫЙ» САЛАТ ИЗ КУДРЯВОЙ КАПУСТЫ

Вот очень вкусный салат, который легко готовится и достаточно вкусен, чтобы понравиться даже самым большим «салатофобам».

На 2–3 порции

Что вам понадобится:

1 кочан кудрявой капусты (удалить центральные прожилки и стебли; их можно позже добавить в смузи или просто съесть)

2 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin

2 столовые ложки яблочного уксуса

½ зеленого болгарского перца (нарезать)

¼ стакана пищевых дрожжей

1 чайная ложка чесночного порошка

• чайной ложки соли

Что делать:

1. Мелко нарвите листья капусты и положите в большую миску. Добавьте масло и уксус и аккуратно смешайте их с листьями, чтобы они начали размягчаться. Добавьте зеленый перец, потом дрожжи, чесночный порошок и соль, хорошо перемешайте.

Как подавать на стол:

1. Ешьте как есть или добавьте немного анчоусов. Или бросьте сверху говяжью котлету!

ЧИСТЫЙ ШОКОЛАД – ДОПИНГ ДЛЯ МОЗГА

Горький шоколад в последнее время часто упоминается в научных журналах благодаря своей пользе для когнитивных навыков. Для разработки рецепта без сахара я привлек своего хорошего друга Теро Исокауппила. Теро – основатель грибной компании Four Sigmatic, но еще он один из самых лучших экспертов по какао, знакомых мне.

На 3–4 порции

Что вам понадобится:

1 стакан мелко нарезанного масла какао

1 стакан кокосового масла

2 столовые ложки подсластителя без сахара (рекомендую архат, эритритол или стевию)

½ чайной ложки ванильного порошка