Еда для радости. Записки диетолога

Для здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе и моллюсках считаются безопасными при рекомендуемых уровнях потребления. Более тщательно надо выбирать рыбу женщинам, готовящимся к беременности, беременным и кормящим, а также для маленьких детей. Следует предпочесть ту рыбу, которая содержит достаточно длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, но при этом аккумулирует минимальные количества ртути.

Другой предмет споров – аквакультурная рыба, которую выращивают на фермах, а не добывают в дикой природе. Существует мнение, что в ней недостаточно омега-3, поэтому покупать ее не стоит. Мне не очень понятно, почему всех так беспокоит этот вопрос, ведь в нашей стране дикая рыба часто доступнее и дешевле аквакультурной. Но раз уж такая идея возникла, ее полезно обсудить.

Если в природе лососевые питаются мелкой рыбой, то на ферме они получают специальные корма, содержащие ЭПК и ДГК. FAO пишет, что аквакультурная рыба потребляет 210 тонн длинноцепочечных омега-3 в год, которые получают в основном из мелкой морской рыбы. И хотя количество омега-3 в аквакультурной рыбе может различаться, она содержит достаточно ЭПК и ДГК, чтобы покупать и ее тоже. Ключевое слово здесь – “разнообразие”.

В июле 2019 года американское правительственное агентство FDA, о котором я уже упоминала в этой книге, обновило рекомендации по потреблению рыбы. В качестве лучших вариантов называются 36 видов рыб и моллюсков, которые можно есть 2–3 раза в неделю. Часть из них я перечислила выше, а все остальные вы найдете по ссылке в списке источников. Это же руководство не рекомендует употреблять в пищу акулу, марлина, рыбу-меч, большеглазого тунца, королевскую скумбрию. Как свидетельствует мой “Справочник шеф-повара”, всё это – крупная рыба, которая водится в тропических морях либо в акватории США, так что для нас это скорее недоступная экзотика. По данным Роспотребнадзора, за 2019 год в Москве, например, во всей проверенной рыбе не было найдено токсичных элементов.

Но для того чтобы есть больше рыбы, надо уметь ее выбирать и готовить.

Это вкусно и полезно

Рыба и моллюски должны быть абсолютно свежими, поэтому покупайте эти продукты там, где их правильно хранят и быстро продают. Если, приближаясь к рыбному отделу, вы чувствуете специфический запах, даже не подходите к нему. Маркер “второй свежести” рыбы – триметиламин. Его появление связано с физико-химическими процессами, которые происходят после вылова рыбы. Когда вы покупаете свежую рыбу, попросите продавца отогнуть жабры и понюхайте: никакого рыбного запаха, только легкий аромат морской воды.

Другие признаки свежей рыбы:

• ясные, прозрачные, выпуклые глаза;

• плотная и блестящая чешуя;

• естественный цвет и влажность;

• упругость на ощупь.

Некоторые покупатели с предубеждением относятся к свежемороженой рыбе, считая ее продуктом менее ценным, чем рыба охлажденная. Однако особенности рыбного промысла таковы, что выловленная рыба разделывается, сразу замораживается и в таком виде поступает на прилавки. Правильная заморозка ничуть не изменяет ее полезных свойств, а ледяная глазурь, которая у добросовестного производителя составляет не более 5 % по весу, предохраняет рыбу от окисления и пересыхания. Размораживать такую рыбу надо медленно, на полке холодильника с самой низкой температурой: это безопасно и позволяет сохранить ее текстуру и вкус. Разумеется, рыба должна замораживаться и размораживаться лишь единожды.

Рыба – это один из самых простых в приготовлении продуктов. Многих пугает то, что ее надо чистить и разделывать. Но почистить ее могут в магазине, а в разделке нет ничего сложного, если, конечно, у вас на кухне не тунец под 300 кг. Самый простой способ приготовления, который не требует вообще никаких усилий, включая чистку, – запекание. Так я готовлю что угодно – от горбуши до камбалы. Приготовить купленное рыбное филе или стейки еще быстрее и проще. Важно, чтобы рыба была полностью приготовлена, но ни в коем случае не пересушена: тогда она просто несъедобна. В одной из моих кулинарных книг в качестве примерного ориентира рекомендуют “правило десяти минут”. Измерьте толщину рыбного стейка в самой широкой части. Примерное время приготовления – 10 минут на каждые 2,5 см. Как только рыба стала матовой, она готова.