Еда для радости. Записки диетолога

Гренландский парадокс. – Знайте рыбу в лицо. – Это вкусно и полезно. – Волшебная пилюля? Дайте две! – БАДы не лечат. (Спойлер: и не должны.)

Гренландский парадокс

Летом 1970 года трое датских исследователей из Университетской больницы Ольборга тестировали образцы крови гренландских эскимосов – инуитов. Это были жители небольшого поселка, который располагался на 50 км севернее полярного круга. Основная пища здесь – мясо морских млекопитающих (китов и тюленей) и рыба. Оказалось, что уровни холестерина, триглицеридов и атерогенных липопротеидов у инуитов были низкими, несмотря на питание, при котором до 50 % энергетической ценности рациона приходится на жиры. В этой популяции редко встречались сердечно-сосудистые заболевания. Ученые связали это со значительно большим по сравнению с датской популяцией потреблением длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Эта гипотеза выглядит вполне логичной, не правда ли?

Практически все жирные кислоты организм может синтезировать самостоятельно, используя для этого другие жиры, белки и углеводы. Исключения – линолевая и линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются незаменимыми и должны поступать с едой. Линолевая кислота является предшественницей целого класса омега-6 жирных кислот, все они могут синтезироваться из нее одной. Ее основным источником в еде являются растительные масла.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является родоначальницей омега-3 жирных кислот, особенно ею богато льняное масло, но она содержится и во многих других продуктах. Как показывают данные Национального обследования состояния здоровья и питания, в США большинство детей и взрослых получают с едой достаточно АЛК. Легко убедиться, что ее потребление в среднем в 1,2–2 раза выше рекомендаций.

Наиболее интересные с диетологической точки зрения представители омега-3 – это длинноцепочечные эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Не пытайтесь повторить это дома, даже диетологи предпочитают аббревиатуры. К сожалению, клетки печени самостоятельно могут производить длинноцепочечную ЭПК (а потом ДГК, которая еще длиннее) из короткой линоленовой кислоты лишь в небольших количествах и довольно медленно, поэтому не обязательно увлекаться льняным маслом, если оно вам не нравится. Зато длинноцепочечные омега-3 в изобилии присутствуют в жире некоторых рыб. Первоначально их синтезируют микроводоросли, которыми питается зоопланктон. Его, в свою очередь, поедает рыба, в которой омега-3 и накапливаются, – такая вот пищевая цепочка. Ее можно удлинить еще на одно звено – мелкую рыбу поедает более крупная.

В диетологических исследованиях со стабильными изотопами показано, что у здоровых взрослых многомесячное потребление линоленовой кислоты лишь немного увеличивало содержание ЭПК, но почти не влияло на ДГК. Эффективность этих процессов зависит от генетических особенностей, возраста, сопутствующих болезней и питания: например, потребления омега-6 жиров. С практической стороны это означает, что грецкие орехи, пшеничные зародышевые хлопья, семена чиа, льняное, соевое, рапсовое масла и другие продукты с АЛК не будут равноценной заменой рыбе, богатой готовыми ЭПК и ДГК.

Зачем нам их есть? Затем, что из них строятся мембраны клеток. А еще из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения – эйкозаноиды, которые регулируют важнейшие процессы в организме. Эйкозаноиды, изготовленные из омега-6 жирных кислот, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3. Семейства омега-3 и омега-6 конкурируют за синтез эйкозаноидов. А более высокие концентрации ЭПК и ДГК, по-видимому, выравнивают баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности.

В популярной прессе постоянно муссируется тема соотношения этих двух классов жирных кислот в питании, называются даже точные цифры, каким оно должно быть. Однако оптимальное соотношение до сих пор не определено. Так что большинство исследователей пока сходятся на том, что в целом более важно достаточное потребление омега-3, чем ограничение омега-6.

Но вернемся к инуитам. Они действительно такие здоровые потому, что едят много омега-3 жирных кислот с рыбой? Оказалось, что все сложнее. В более поздних работах датских исследователей выяснилось, что в дополнение к длинноцепочечным омега-3 в питании инуитов преобладают мононенасыщенные жиры, тогда как у датской популяции, наоборот, омега-6 и насыщенные жиры. Но это еще не вся сенсация.