Еда для радости. Записки диетолога

В 2015 году в журнале Science была опубликована работа о том, что у инуитов найдены мутации в генах, которые регулируют метаболизм жиров. По-видимому, им не менее 20 000 лет и именно они позволили приспособиться к однообразно жирной еде и иметь при этом нормальный уровень холестерина. Получается, что организм, наоборот, защищает себя от избыточного количества полиненасыщенных жиров! Этот сложный метаболический каскад определяет также более низкий рост и вес инуитов.

Приведенный пример наглядно показывает: чтобы понять, где в медицине факты, а где суеверия, недостаточно бытовой логики. То, что у инуитов есть уникальная генетическая адаптация к питанию с высоким содержанием жиров, не делает его подходящим для всех (среди европейцев всего 2 % людей с подобной мутацией). И слишком высокое, и слишком низкое потребление омега-3 может быть не оптимальным для здоровья. Большинство из нас не инуиты, а потому едят слишком мало рыбы. Но это можно исправить.

Знайте рыбу в лицо

В гастрономической энциклопедии “Ларусс” пишут, что существует более тридцати тысяч видов рыб, которые в основном обитают в морях и океанах. Рыбы – удивительные существа, температура тела которых зависит от окружающей среды. Если рыбы обитают в океанских глубинах или в полярных широтах, то их температура может падать практически до точки замерзания воды. Зато кровь рыб, которые живут в тропических морях, всегда теплая. Рыбы растут всю жизнь, поэтому чисто теоретически их размеры не ограничены. Кроме того, они не подвержены старению, поэтому ни вкус, ни текстура рыбы не зависят от ее размеров.

Рыбу советуют есть все официальные диетологические эксперты – Национальная служба здравоохранения Великобритании, Немецкое общество здорового питания, Финское агентство продовольственной безопасности. Потребление рыбы и морепродуктов на регулярной основе связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, эти продукты содержат полноценные белки; больше витаминов B₁₂ и D, чем любые другие пищевые группы; а также железо, цинк, йод и селен. Здоровым взрослым рекомендуется съедать как минимум две порции рыбы в неделю. Порция – это примерно 120–140 г готовой рыбы; достаточное количество длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в рационе обеспечивают от одной до четырех порций рыбы в неделю.

При этом хотя бы одна порция должна приходиться на жирную морскую рыбу (в данном случае речь идет о содержании в рыбе ЭПК и ДГК, а не о ее гастрономических свойствах). В эту группу входят лососевые (кета, нерка, чавыча, кижуч, горбуша, семга), тихоокеанская и атлантическая скумбрия, сельдь, сардины и другие. Белая рыба – сайда, треска, пикша, камбала, морской окунь – тоже содержит омега-3, но в меньшем количестве, чем жирная рыба. Среднее количество омега-3 – в мидиях, устрицах, кальмарах и крабах.

Задолго до аграрной революции эпохи неолита, когда люди стали выращивать растения и разводить скот, они уже строили свои поселения на берегах морей и рек, богатых рыбой. Оби лие и доступность еды в естественной для нее среде обитания послужили на благо человечества. С тех пор человек непрерывно эксплуатировал и загрязнял Мировой океан, и наибольший вред для здоровья в этом отношении связан с ртутью. Ртуть содержится в окружающей среде естественным образом. Однако избыточное количество ртути от электростанций, цементных заводов, химических производств, свалок токсичных отходов попадает в почву, а затем в воду. В воде она превращается в метилртуть, и рыба поглощает ее из воды и планктона. В зависимости от того, чем питаются рыбы, у некоторых из них в мышечных тканях накапливается больше ртути. Особенно это касается крупных и хищных рыб. К сожалению, кулинарная обработка не уменьшает количество ртути в рыбе.

Адекватный уровень ежедневного потребления, который включает все омега-3 жирные кислоты, составляет 1,6 г для мужчин, 1,1 г для женщин, 1,4 г во время беременности, 1,3 г во время лактации. При этом достаточным количеством длинноцепочечных омега-3 жирных кислот считается 0,25 г в сутки. В одной порции запеченной горбуши содержится 30,5 г белка, 647 ME витамина D, 0,8 г длинноцепочечных омега-3. В одной порции запеченной скумбрии содержится 31 г белка, 549 ME витамина D, 2,4 г длинноцепочечных омега-3. То есть потребление рыбы с лихвой покрывает потребности в омега-3 жирных кислотах.