Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Возвращайтесь к работе, когда вы не сильно расстроены, чтобы вызвать в воображении образ цельного персонажа и активировать систему успокоения, когда нужно унять систему угрозы.

ЧТО МНЕ НУЖНО?

Когда вы замедлили систему, задайте себе вопросы, чтобы выбрать дальнейшее направление.

• Что мне нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности?

• Что мне нужно, чтобы успокоить себя?

• Что мне нужно, чтобы чувствовать духовную связь?

• Что мне нужно, чтобы отступить от работы разума?

• Как я могу проявить к себе доброту прямо сейчас?

Здесь также важна интонация, с которой вы к себе обращаетесь. Говорите с нежностью, добротой и терпением.

СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ПРИКОСНОВЕНИЕ

В ходе эволюции мы приспособились успокаиваться за счет прикосновения. Оно снижает активность системы угрозы и активирует систему успокоения. В стрессовых ситуациях вы можете успокоить себя, как родитель утешает ребенка прикосновениями, при помощи этого упражнения^[45]. Сперва оно кажется странным, и его сначала лучше попрактиковать дома, прежде чем начинать гладить себя по груди и другим местам на людях.

РУКА НА СЕРДЦЕ

• Когда вы почувствуете, что испытываете стресс, сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

• Мягко положите ладонь на область сердца, почувствуйте нежную тяжесть и тепло своей руки. Если хотите, положите обе руки на грудь и понаблюдайте за разницей в ощущениях от одной или двух рук.

• Почувствуйте прикосновение ладони к груди. Если хотите, можно сделать ладонью легкие круговые движения по области сердца.

• Почувствуйте естественное движение грудной клетки вверх и вниз на вдохе и на выдохе.

• Оставайтесь с этим ощущением столько, сколько пожелаете.

Если вы не хотите прикладывать руку к груди, то можно поглаживать руки или лицо — как вам больше нравится. Попробуйте сделать это упражнение, хотя я знаю, что вы сейчас хихикаете.

ПЕРЕРЫВ. САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ

Эту практику можно проводить с болезненным воспоминанием или в минуту эмоциональных переживаний. Возможно, вы заботитесь о человеке с деменцией, работаете в отделении интенсивной терапии или у вас просто наступила в жизни черная полоса. Попробуйте это упражнение^[46] вместо того, чтобы заедать свои страдания горой шоколадных батончиков. Скажите себе:

• В этот момент я страдаю. Мне больно. Но это пройдет.

• Я не один. Все люди страдают. Это часть человеческого опыта.

С помощью этих слов вы почувствуете то, что вас объединяет с другими людьми на планете: страдание — это неизбежная часть жизни. Затем можно положить руки на область сердца или прикоснуться к другой части тела, чтобы успокоить себя. Еще можно сказать: «Другие люди тоже так себя чувствуют» или «Нам всем приходится в жизни тяжело».

• Я разрешаю выразить к себе доброту.

Вместо этой фразы вы можете использовать другие, которые лучше подходят под вашу ситуацию, например: «Я разрешаю себе простить себя» или «Я разрешаю себе быть терпеливым».

• Я оказываю помощь, а не наношу вред.

На мой взгляд, именно эти фразы, а не аффирмации о невероятной оригинальности и потрясающей крутости говорят больше о реальности нашего общечеловеческого опыта. Они помогают сотрудничать с принципами работы нашего разума, а не сопротивляться им.

УСТРАНЯЕМ ВЫГОРАНИЕ

Я бы давным-давно уже выгорела, если бы относилась к себе без сострадания. Невозможно постоянно находиться в роли человека, который помогает другим, — например, быть соцработником, родителем или врачом скорой помощи, — и при этом не заботиться о самом себе. Самосострадание — это гораздо больше, чем горячая ванна при свечах; оно добавляет еще одну грань к осознанному уходу за собой. Вы находитесь в контакте со своими эмоциями (а значит, и многочисленными и разнообразными слабостями) и продолжаете делать важное для вас дело. Это упражнение^[47] приходится кстати, когда все идет наперекосяк. Кроме того, его можно делать «без отрыва от работы» и в любой момент.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, направьте внимание к своим ощущениям.

• Мягко войдите в ритм со своим дыханием; если возможно, замедлите тело.

• На вдохе представьте, что вы вдыхаете тепло, доброту и сострадание к себе.

• Теперь переведите внимание на дыхание. Вспомните человека, который страдает. Он может быть сейчас прямо перед вами или далеко от вас.

• Выдохните тепло, доброту и сострадание к этому человеку.

• Продолжайте вдыхать сострадание к себе и выдыхать сострадание к другому. Вдох для вас, выдох для него.

Кстати говоря, это психологический эквивалент тому самому «сначала наденьте кислородную маску на себя». Сперва нужно сделать что-то для себя, чтобы потом отдать что-то другим.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ