Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Когда вы находитесь в режиме угрозы, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным. Это дыхательное упражнение снижает активность системы угрозы, выключает стрессовую реакцию, активирует систему успокоения и генерирует ощущение безопасности^[43]. Главное — войти в ритм с дыханием, что можно понять из названия практики.

• Найдите тихое место для упражнения хотя бы для первых занятий, пока вы не научитесь выполнять его в более сложных условиях, — например, когда вы пытаетесь поговорить со службой поддержки провайдера по поводу пропавшего интернета.

• Начните практику, вдыхая и выдыхая через нос.

• Положите руку на диафрагму и представляйте, как она поднимается от желудка вверх. Не двигайте плечами во время выдоха.

• Вдохните на четыре счета.

• Выдохните на четыре счета.

• Продолжайте дышать минимум одну минуту.

Когда вы как следует освоитесь, попробуйте увеличить время до пяти минут или больше. Важно дышать медленно и глубоко, чтобы ваша физиология могла замедлиться и направить в мозг сигнал о том, что вы в безопасности.

Безопасное место

Чтобы еще сильнее испытать ощущение безопасности, подключите воображение. Прелесть его в том, что мозг реагирует на образы в голове так же, как на реальные события, даже если вы понимаете, что это просто фантазии. Иными словами, вы можете генерировать эмоции не только за счет реального опыта, но и с помощью воображаемых образов у себя в голове. Я не хочу сказать, что вы можете сидеть весь день в кровати, проигрывать образы отпуска и в результате поверить, что вы на самом деле на Барбадосе. Но вы создаете психологически успокаивающую реакцию на эти фантазии, которая снижает активность системы угрозы. Ключевой момент состоит в реалистичности воображаемых образов и ощущений, так что не скупитесь на подробности.

• Для начала несколько минут попрактикуйте успокаивающее ритмичное дыхание.

• Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности. Оно может находиться там, где вы никогда не бывали, или быть вам хорошо знакомым. Выберите любое место — пляж на берегу океана, лес, луг, дом, в котором вы чувствовали себя под защитой.

• Начните дополнять образ как можно большим количеством деталей, которые вы видите вокруг, чтобы мозг среагировал на этот образ. Продумайте освещение, тени и цвета.

• Теперь сконцентрируйтесь на том, что вы слышите: какие звуки наполняют этот образ? Что издает самый громкий звук? А что самый тихий? Звуки находятся рядом с вами или далеко?

• Какие запахи вы ощущаете? Запах моря, распустившихся цветов или свежего воздуха?

• Что вы чувствуете телом? Что ощущает ваша кожа? К чему прикасаются ваши стопы? Представьте, что вы снимаете обувь и носки и чувствуете под ногами землю.

• Позвольте телу расслабиться в этом месте и сохраните на лице легкую улыбку.

• Наконец представьте, что это место принимает вас, оно ваше, что здесь вы в полной безопасности.

Создайте сострадательный образ

Чтобы стимулировать работу системы успокоения, когда вы оказались в бедственном положении, создайте идеал «сострадательного другого»^[44]. Этот сострадательный другой может быть человеком или не быть им. Он может быть кем или чем угодно. Не бойтесь экспериментировать и искать, что лучше всего вам подходит. Честно говоря, я не представляю, что может быть более сострадательным, чем смесь Мишель Обамы, Найджелы Лоусон и Медвежонка Фоззи. На каком бы образе вы ни остановились, не забывайте, что это идеал, он воплощает в себе то, чего бы вы хотели от ощущения спокойствия и заботы о себе.

Еще кое-что прежде, чем вы начнете. Убедитесь, что ваш сострадательный другой обладает следующими качествами.

• Мудрость: он понимает, что значит быть человеком. Он знает, что мы испытываем сложные и противоречивые эмоции, мысли, реакции и желания, но может с этим справиться.

• Сила: он может выдержать любые страдания и радости, и он достаточно силен, чтобы защитить нас в любых обстоятельствах.

• Теплота: он относится к вам с добротой и глубокой привязанностью. Он мягкий и умиротворяющий.

• Нежелание осуждать: идеальный сострадательный другой никогда не осуждает и не критикует. Он принимает вас такими, какие вы есть, и искренне печется о вашем благополучии.

Теперь, когда вы учли все вышеперечисленные качества, начните создавать образ сострадательного другого. Вот несколько вопросов, которые помогут вам в этом:

• Как выглядит ваш сострадательный образ?

• Сколько ему должно быть лет?

• Какого он пола?

• Вы хотите, чтобы он был человеком или нет?

• Как звучит ваш сострадательный образ?

• Какими интонациями он общается?

• Он говорит успокаивающе? Сильно? Нежно?

• Какой запах у вашего сострадательного образа?

• Какой он обладает текстурой? Если бы вы могли дотронуться до него, каким бы он оказался на ощупь?

• Как вы хотите, чтобы сострадательный образ утешал вас в трудную минуту? С каким выражением лица он должен вас успокаивать?