Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Итак, если вы, подобно сэру Алексу, не полагаетесь на критику, чтобы мотивировать других, то почему вы критикуете себя? Думаю, потому, что иногда она срабатывает (вспомните подкрепляющие последствия из главы «Как начать действовать»). А еще потому, что для вас это привычно, а альтернатива — проявить к себе сострадание — кажется потаканием слабостям. В худшем случае вы даже не пытаетесь бросить вызов самим себе, чтобы в момент неудачи не обрушить на себя шквал самокритики. Исследования и наука красноречиво свидетельствуют на этот счет: самосострадательные люди метят так же высоко, как и не склонные к самосостраданию, но они не настолько сильно переживают и огорчаются в случае неудачи^[40]. Сострадание к себе связано с адаптивным подходом к академической работе: студенты, которые с большим состраданием относятся к себе, с готовностью принимают неудачи и видят в них возможности научиться новому, а не прячутся под партой, не кидаются на прохожих в немой ярости, выдирая пучки собственных волос^[41]. Конечно, участники исследования не вели себя так, как в последнем примере, но вы поняли, к чему я веду. Самосострадательные люди ставят такие же амбициозные цели, как и все остальные, но проявляют бо

льшую стойкость перед лицом возможных неудач.

СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ — ЭТО НЕ ПРОСТО САМООЦЕНКА В НОВОЙ УПАКОВКЕ

Самооценка — это степень положительного восприятия самих себя по сравнению с другими. Лихорадка самооценки охватила мир благополучия. Просмотрите полки с книгами по самопомощи в любом книжном магазине, и вы найдете руководство, как настолько сильно развить самооценку, чтобы ее не смогла пробить даже ядерная боеголовка. К сожалению, у этого подхода есть серьезные недостатки: он приводит к развитию нарциссизма (забавно, что мы с большей радостью готовы испить из чаши завышенной самооценки, чем из чаши самосострадания, потому что сострадание к себе кажется нарциссическим)^[42]. Те, кому необходимо поддерживать завышенную самооценку, добиваются этого за счет уничижительных социальных сравнений (они насмехаются над людьми, у которых что-то плохо получается, чтобы почувствовать себя лучше). Кроме того, самооценка — ваш друг только до первой беды. Когда все идет хорошо, завышенная самооценка говорит: «Запрыгивай в мой новый кабриолет, поедем на пляж, отлично проведем время, я даже прихватила ланч». Но когда обстоятельства ухудшаются, самооценка заявляет: «Я лучше буду тусоваться с Джилл, она гораздо успешнее тебя». Самооценка — хороший и верный друг, только когда у вас все идет хорошо, но превращается в настоящую скотину в трудную минуту.

САМОСОСТРАДАНИЕ — ЭТО НЕ ЖАЛОСТЬ К СЕБЕ

Жалость к себе — еще один социальный и психологический страх. Я что, должна жалеть себя и ходить обиженно выкатив губу? Самосострадание не водит дружбу с этим чувством.

Жалость к себе — это подавленность и поглощенность своими проблемами. Этот процесс исследователь самосострадания Кристин Нефф называет чрезмерной идентификацией. Самосострадательные люди встречают невзгоды с хладнокровием (не корчатся на полу, срывая с груди власяницу и причитая: «О, несчастная женщина», как в греческой трагедии) и не дают страданиям полностью подавить себя. Таким образом, им доступен более широкий репертуар поведения (доброта к себе, осознанность, близость с другими), согласованный с ценностями, и в этом нет ни капли жалости к себе.

Женщинам особенно хорошо удается быть сострадательными к другим, но им тяжело проявлять сострадание к себе. Потребности других превыше всего. А это прямая дорога к выгоранию. Фраза «нельзя ничего вылить из пустого стакана» звучит избито, но это правда. Если вы хотите, чтобы качество вашего воздействия на себя, близких, коллег, общество и мир было устойчивым, вам нужно устойчиво заботиться о себе, а это самосострадание предлагает в избытке.

КАК ПРИВНЕСТИ САМОСОСТРАДАНИЕ В СВОЮ ЖИЗНЬ

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже открылись полезным свойствам самосострадания и убедились, что оно может улучшить вашу жизнь и жизнь окружающих. Вот с чего можно начать.

Найдите баланс

Для начала просто осознайте системы эмоциональной регуляции и наблюдайте за ними, когда они выходят из равновесия, — и в вашей жизни наступят удивительные перемены. Вы сможете понять, что влияет на ваше поведение, и когда вы научитесь это подмечать, то получите возможность сделать шаг назад и подумать, какой поступок сейчас оказался бы полезным и соответствовал бы вашим ценностям. Вы перестанете быть рабом своих эмоций.

Успокаивающее ритмичное дыхание