Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Женщинам особенно хорошо удается быть сострадательными к другим, но им тяжело проявлять сострадание к себе. Потребности других превыше всего. А это прямая дорога к выгоранию. Фраза «нельзя ничего вылить из пустого стакана» звучит избито, но это правда. Если вы хотите, чтобы качество вашего воздействия на себя, близких, коллег, общество и мир было устойчивым, вам нужно устойчиво заботиться о себе, а это самосострадание предлагает в избытке.

КАК ПРИВНЕСТИ САМОСОСТРАДАНИЕ В СВОЮ ЖИЗНЬ

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже открылись полезным свойствам самосострадания и убедились, что оно может улучшить вашу жизнь и жизнь окружающих. Вот с чего можно начать.

Найдите баланс

Для начала просто осознайте системы эмоциональной регуляции и наблюдайте за ними, когда они выходят из равновесия, — и в вашей жизни наступят удивительные перемены. Вы сможете понять, что влияет на ваше поведение, и когда вы научитесь это подмечать, то получите возможность сделать шаг назад и подумать, какой поступок сейчас оказался бы полезным и соответствовал бы вашим ценностям. Вы перестанете быть рабом своих эмоций.

Успокаивающее ритмичное дыхание

Когда вы находитесь в режиме угрозы, ваше дыхание становится быстрым и поверхностным. Это дыхательное упражнение снижает активность системы угрозы, выключает стрессовую реакцию, активирует систему успокоения и генерирует ощущение безопасности[43]. Главное — войти в ритм с дыханием, что можно понять из названия практики.

• Найдите тихое место для упражнения хотя бы для первых занятий, пока вы не научитесь выполнять его в более сложных условиях, — например, когда вы пытаетесь поговорить со службой поддержки провайдера по поводу пропавшего интернета.

• Начните практику, вдыхая и выдыхая через нос.

• Положите руку на диафрагму и представляйте, как она поднимается от желудка вверх. Не двигайте плечами во время выдоха.

• Вдохните на четыре счета.

• Выдохните на четыре счета.

• Продолжайте дышать минимум одну минуту.

Когда вы как следует освоитесь, попробуйте увеличить время до пяти минут или больше. Важно дышать медленно и глубоко, чтобы ваша физиология могла замедлиться и направить в мозг сигнал о том, что вы в безопасности.

Безопасное место

Чтобы еще сильнее испытать ощущение безопасности, подключите воображение. Прелесть его в том, что мозг реагирует на образы в голове так же, как на реальные события, даже если вы понимаете, что это просто фантазии. Иными словами, вы можете генерировать эмоции не только за счет реального опыта, но и с помощью воображаемых образов у себя в голове. Я не хочу сказать, что вы можете сидеть весь день в кровати, проигрывать образы отпуска и в результате поверить, что вы на самом деле на Барбадосе. Но вы создаете психологически успокаивающую реакцию на эти фантазии, которая снижает активность системы угрозы. Ключевой момент состоит в реалистичности воображаемых образов и ощущений, так что не скупитесь на подробности.

• Для начала несколько минут попрактикуйте успокаивающее ритмичное дыхание.

• Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности. Оно может находиться там, где вы никогда не бывали, или быть вам хорошо знакомым. Выберите любое место — пляж на берегу океана, лес, луг, дом, в котором вы чувствовали себя под защитой.

• Начните дополнять образ как можно большим количеством деталей, которые вы видите вокруг, чтобы мозг среагировал на этот образ. Продумайте освещение, тени и цвета.

• Теперь сконцентрируйтесь на том, что вы слышите: какие звуки наполняют этот образ? Что издает самый громкий звук? А что самый тихий? Звуки находятся рядом с вами или далеко?

• Какие запахи вы ощущаете? Запах моря, распустившихся цветов или свежего воздуха?

• Что вы чувствуете телом? Что ощущает ваша кожа? К чему прикасаются ваши стопы? Представьте, что вы снимаете обувь и носки и чувствуете под ногами землю.

• Позвольте телу расслабиться в этом месте и сохраните на лице легкую улыбку.

• Наконец представьте, что это место принимает вас, оно ваше, что здесь вы в полной безопасности.

Создайте сострадательный образ

Чтобы стимулировать работу системы успокоения, когда вы оказались в бедственном положении, создайте идеал «сострадательного другого»[44]. Этот сострадательный другой может быть человеком или не быть им. Он может быть кем или чем угодно. Не бойтесь экспериментировать и искать, что лучше всего вам подходит. Честно говоря, я не представляю, что может быть более сострадательным, чем смесь Мишель Обамы, Найджелы Лоусон и Медвежонка Фоззи. На каком бы образе вы ни остановились, не забывайте, что это идеал, он воплощает в себе то, чего бы вы хотели от ощущения спокойствия и заботы о себе.

Еще кое-что прежде, чем вы начнете. Убедитесь, что ваш сострадательный другой обладает следующими качествами.

• Мудрость: он понимает, что значит быть человеком. Он знает, что мы испытываем сложные и противоречивые эмоции, мысли, реакции и желания, но может с этим справиться.