Эмоциональный интеллект. Российская практика

Упражнение

«Прогрессивная мышечная релаксация»

Сейчас вспомните какую-нибудь ситуацию из своего прошлого, которую до сих пор вспоминаете с неприятными эмоциями. Восстановите ее в памяти и почувствуйте, как эти неприятные эмоции начинают вновь вас наполнять. Обратите внимание на свое тело: когда вы вспомнили ситуацию, в нем появилось напряжение. Теперь начнем следовать комплексу упражнений. Авторство приведенной ниже системы мышечной релаксации принадлежит д-ру Эдмунду Джекобсону. Д-р Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, затем прекращать это делать, «сбрасывать» напряжение и затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в мышце чувстве расслабления.

1. Максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении (кисть и предплечье).

2. Согните руку в локте и сильно надавите локтем на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник и т. п. (плечо).

3. Повторите пункты 1 и 2 с другой рукой.

4. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот (мышцы верхней трети лица).

5. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос (мышцы средней трети лица).

6. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам (мышцы нижней трети лица).

7. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди (мышцы шеи).

8. Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их (мышцы груди и диафрагма).

9. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину (мышцы спины и живота).

10. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении (мышцы бедра).

11. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни (мышцы голени).

12. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни (мышцы ступни)[30].

Теперь, когда вы проделали весь комплекс, что происходит с вашим воспоминанием о негативной ситуации?

Чаще всего после выполнения данной системы упражнений (даже один раз!) ситуация начинает восприниматься как более отдаленная в прошлом, связанная с меньшими эмоциями. Если вы чувствуете, что ситуация по-прежнему еще остается для вас болезненной, лучше повторить упражнения еще несколько раз, каждый раз предварительно вызывая ее в памяти.

Прогрессивная мышечная релаксация, таким образом, – очень хороший офлайн-метод для работы с неприятными ситуациями, которые навсегда остались в прошлом, однако по-прежнему еще вызывают эмоциональный отклик. С помощью мышечной релаксации специалисты работают с тяжелыми, травмирующими воспоминаниями и с посттравматическим синдромом у участников военных действий, жертв насилия и т. д.