Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Не менее эффективен рефрейминг «а что, если». Когда вы произносите «а что, если», то начинаете искать альтернативные объяснения тому, что произошло.

А что, если человек опаздывает на встречу не потому, что не уважает меня и не ценит мое время, а потому, что что-то случилось? Что, если действительно произошло что-то серьезное, какой-то форс-мажор? А что, если идеальных людей в принципе не бывает и положительные качества моей жены компенсируются вот таким небольшим недостатком – рассеянностью?

Каждый раз, примеряя рефрейминг, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если интенсивность эмоции снижается, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если нет – надо искать дальше.

Долгая работа по переоценке горячих триггеров, как мы уже говорили, поможет им понемногу остывать. Начните эту работу прямо сейчас – сделайте упражнение.

Главное

1. Первый шаг в управлении эмоциями: осознать, что вы находитесь в эмоциональном состоянии, которое вас не устраивает.

2. В момент, когда вы осознаете неподходящее настроение или эмоцию, появляется выбор – оставаться в этом состоянии или попробовать его изменить.

3. Уловив эмоцию, нужно дать ей имя. Простое называние эмоции является инструментом управления этой эмоцией.

4. Подавление – самый неэффективный способ управления эмоциями. При интенсивной подавленной эмоции снижается IQ.

5. Вместо того чтобы бороться с эмоцией, стоит понаблюдать за ней как бы со стороны. (Первый принцип.)

6. Эмоции живут в теле. Следовательно, их можно регулировать с помощью физиологии, через дыхание и другие техники работы с телом. (Второй принцип.)

7. Необходимо убрать триггер и сместить внимание. Для этого можно вспоминать о вашей цели: это помогает снизить эмоциональный накал и перевести внимание от проблемы к задаче, которую нужно решить. (Третий принцип.)

8. Эмоция является результатом автоматической оценки ситуации или ее переоценки по собственному желанию. Если вам не нравится эмоция, ситуацию нужно переоценить. (Четвертый принцип.)

9. Мы можем находить положительные стороны в том, что происходит, используя рефрейминг «зато» и рефрейминг «а что, если».

Упражнение. Аптечка первой помощи

Длительность

30 минут.

Цель

Отработать все четыре принципа управления эмоциями здесь и сейчас, чтобы применять их в дальнейшем.

Вводная

Эмоции – автоматический процесс. Природа не дала нам ключ доступа, чтобы мы могли вмешиваться в программы эмоциональных реакций. Мы можем работать с эмоцией только после того, как почувствовали ее. Мы способны перевести эмоциональный процесс на уровень мышления, используя четыре шага.

1. Поймать эмоцию на стадии зарождения и обозначить ее.

Осознание эмоций – ключ к управлению. Распознавая эмоцию, мы должны присвоить ей имя. Это снизит ее интенсивность и поможет отделить эмоцию от себя: мы становимся способны понаблюдать за ней со стороны и принимать необходимые меры.

2. Убрать эмоцию на уровне тела.

Эмоции всегда вызывают телесный отклик: напряжение мышц, учащение пульса, жар или холод. Снизить интенсивность эмоции возможно, регулируя физиологию тела, через дыхание и расслабление.

3. Убрать эмоцию на уровне мыслей.

Эволюционная задача эмоций – помогать нам в ситуации опасности, о которой сигнализирует триггер, эволюционный или выученный. Пока наш мозг «видит» триггер, эмоция никуда не денется. Вам нужен свой набор способов, чтобы убирать эмоцию на уровне мыслей.

4. Переоценить ситуацию, вызвавшую эмоции.

Любое событие нейтрально, пока мы не даем ему какую-то оценку. Партнер, опаздывающий на встречу, может быть как «плохим», потому что заставляет нас ждать, так и «хорошим», если в эти 30 минут у нас есть возможность немного расслабиться после напряженного дня. Мы можем сознательно менять первоначальную точку зрения на событие, что снизит или вообще изменит наше эмоциональное состояние.

Инструкция

1. Вспомните или выберите из вашего дневника эмоций ситуацию, когда вам было необходимо взять себя в руки и действовать, несмотря на сильную эмоцию.

2. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию, постарайтесь прожить ее заново, как будто она происходит сейчас.

3. Проделайте четыре шага управления эмоциями и смоделируйте, как бы ситуация развивалась сейчас, если бы вы использовали каждый из них по очереди.

4. Запишите преимущества и недостатки новой стратегии для вашей ситуации.

Описание

Выберите подходящую ситуацию с сильной негативной эмоцией (желательно из дневника эмоций) и представьте ее во всех подробностях.

Шаг 1. Осознание эмоции

• Ощутите эмоцию на уровне физиологии: осознайте, что происходит с вашим лицом, телом, какие новые ощущения вы испытываете и где.

• Вспомните, на какие действия вас спровоцировала эта эмоция.

• Оцените интенсивность эмоции по шкале от одного до десяти.

Шаг 2. Управление вниманием и физиологией

• Найдите на запястье или шее место, где хорошо прослушивается пульс.

• Посчитайте количество ударов сердца в то время, как вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.