Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

• После первого дыхательного цикла (вдох-пауза-выдох-пауза) попробуйте увеличить количество ударов на один или два. Вам нужно будет увеличить продолжительность вдоха, чуть дольше задержать дыхание и увеличить продолжительность выдоха.

• Подышите третий цикл и попробуйте снова удлинить его на один или два удара сердца.

Шаг 3. Отключение триггера и проверка состояния

• Снова постарайтесь ощутить эмоцию и оцените ее интенсивность по шкале 1–10. Где и как она ощущается?

Если вы проделали все три шага правильно, эмоция не будет ощущаться вовсе либо будет очень слабой. Сосредоточившись на дыхании, вы применили сразу три принципа: не стали сопротивляться своей эмоции; использовали одну из множества техник для расслабления; управляли своим дыханием. И таким образом смогли переключить ваше внимание с проблемы на другую активность.

Шаг 4. Рефрейминг ситуации

• Попробуйте посмотреть на эту же ситуацию под другим углом. Используйте слова «зато» и «а что, если» для того, чтобы получить альтернативный взгляд на ситуацию.

• Во время рефрейминга используйте вопросы-помощники:

– Что в этом хорошего?

– Как я могу это использовать?

– Чему я могу научиться благодаря этой ситуации?

– Как могу избежать повторения этой проблемы в будущем?

Рекомендации

1. Это упражнение можно повторять неограниченное количество раз, прорабатывая разные ситуации.

2. Найдите в сети упражнения для расслабления. Их можно использовать как альтернативу наблюдения за дыханием. Экспериментируйте. Подберите такую технику, которая лучше всего подходит именно вам.

3. Попросите друга, супруга или другого человека, которому вы доверяете, помочь найти варианты «зато» и «а что, если». Вы можете поработать в паре, поделившись своими ситуациями друг с другом.

4. Рефрейминг подходит не для всех ситуаций. Альтернативный взгляд на вещи не должен уводить вас в выдуманную реальность, искажать восприятие действительности или мешать предпринимать нужные действия. Если, к примеру, у вас взяли в долг и не возвращают, это не означает, что вы не можете требовать от человека того, что является вашим по праву.

Вопросы для рефлексии

• Как я могу использовать то, что узнал из этого упражнения?

• Чему я могу научиться благодаря тому, что узнал о себе?

• Как изменилось мое отношение к ситуации по ходу упражнения?

• Как изменился эмоциональный заряд ситуации?

Лайфхаки

• Оказавшись в обстоятельствах, когда невозможно сделать паузу, чтобы снизить накал эмоций, задайте себе вопросы: «Какая у меня цель?», «Что для меня самое главное в этой ситуации?» Иногда бывает достаточно всего лишь напомнить себе о том, что у вас есть конкретная цель (заставить сына прибраться в комнате), чтобы не сорваться в сценарное поведение (накричать).

• Всегда старайтесь перенаправить свое мышление в сторону конкретных действий, которые вы можете предпринять в конкретных условиях. Таким образом вы убираете из поля зрения проблему (или триггер). Особенно хорошо это работает с ситуациями, связанными с тревогой («получится – не получится», «а что будет дальше» и прочее). Мы не варимся в своих тревожных мыслях, а направляем внимание на определенные действия. Мозг это очень любит.

• Начав испытывать эмоцию, которая вам не нравится, попробуйте очень подробно описать ее. Где она «живет» в теле, какой у нее цвет, какая температура (теплая-холодная); возможно, у нее есть даже вкус. Если вы это проделаете – эмоция удивительным образом отступит. Еще можно представить, будто вы берете эмоцию в ладони и разглядываете ее. Таким образом, вы занимаете позицию наблюдателя и не отождествляете себя со своими чувствами.

• Заведите привычку мысленно проговаривать «зато» и «а что, если», столкнувшись с ситуацией, которую не можете изменить.

Глава 14. Летим на автопилотеПохищение амигдалой

Я думаю, все мы оказывались в ситуации, когда под воздействием эмоций совершали поступки, о которых впоследствии жалели. После мы часто не понимаем, как же так могло получиться. Как мы могли нагрубить близкому человеку? Или сделать что-то, чего никогда не совершили бы в спокойном состоянии, когда работает рациональный ум?

Состояние, когда мы «летим на автопилоте» эмоций и не отдаем себе отчет в том, что творим, Дэниел Гоулман назвал amygdala hijack. Этот термин сложно перевести на русский язык, но дословно он означает «похищение амигдалой». Амигдала – это центр управления нашими эмоциями, он «угоняет» наше рациональное сознание.

Как происходит это «преступление»? Стимулы от наших органов чувств (кроме обоняния) сначала попадают в участок мозга, который называется таламусом и отвечает за передачу сенсорной информации в кору головного мозга для обработки и принятия нужных решений. Но часть информации из таламуса попадает напрямую в амигдалу, центр нашего эмоционального и автоматического мозга.