Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

2. Постарайтесь сделать частью упражнения неприятные физические ощущения и эмоции, которые возникают во время медитации. Нежелательный шум в комнате, легкая боль в теле или отрицательные эмоции можно использовать как тренировочный фактор, на который вы отвлекаетесь, чтобы потом вновь сфокусироваться на дыхании.

3. Во время медитации не читайте советов к этой практике, не слушайте аудиоинструкции. Ваше внимание должно быть направлено не на чужие слова, а внутрь себя.

4. Обязательно ведите дневник ощущений до/после медитации, по крайней мере в первый месяц практики.

5. Даже если вы часто отвлекаетесь, напоминайте себе, что вы всегда можете вернуть свое внимание обратно. У вас есть сила для этого поступка. Вы можете вернуться в настоящий момент, просто сосредоточившись на том, что происходит здесь и сейчас. В данном случае это ваше дыхание.

6. Начните медитировать дважды в день по пять минут и постепенно увеличивайте время медитации до 30 минут. Медитируйте в одно и то же время. Первую медитацию я рекомендую проводить утром, до начала дневной суеты. Время для второй выберите сами.

Вопросы для рефлексии

1. Какие ощущения вы испытали после медитации? Заметили ли вы какие-либо изменения?

2. Что было самым сложным в процессе медитации лично для вас?

3. Получалось ли мягко возвращать внимание с отвлекающих факторов обратно на дыхание? Получалось ли не винить себя, когда вы отвлекались?

4. Каким образом вы можете встроить небольшие практики медитации в свое ежедневное расписание?

Лайфхаки

• Если я убедил вас начать медитировать – заведите дневник медитации. Ведите его по крайней мере на протяжении месяца. Записывайте в него свои ощущения до, во время и после медитации. Фиксируйте, как меняется ваша способность замечать свои мысли и эмоции в течение дня. Эти записи помогут вам осознать полезность процесса на начальном этапе, когда нет быстрых результатов.

• Выберите одно и то же время для практики медитации – утром, до начала дневной суеты, днем или вечером. Утренняя практика поможет вам настроиться на предстоящий день, дневная – перезагрузиться, вечерняя – успокоиться и подготовиться ко сну.

• Найдите возможность как можно чаще вносить осознанность в то, что вы делаете в течение дня. Формальная (сидячая) медитация с фокусом внимания на дыхании – это лишь один из инструментов. Гуляя по парку, вы можете удерживать ваше внимание на шагах, во время приготовления пищи концентрироваться на ингредиентах блюда, во время трапезы фокусироваться на оттенках вкуса. Обычно, когда мы занимаемся привычными вещами, наши мысли витают «где-то там». Научитесь фиксировать свое внимание на мелочах, это существенно усилит вашу практику.

• «Если моешь чашку – думай о чашке».

Глава 16. УверенностьЭмоции и характер

Чем больше мы занимаемся какой-то деятельностью, тем бо́льших результатов достигаем в этой сфере. Если мы «тренируем» мозг злиться, часто позволяя себе гнев, то преуспеваем в злости. Это эмоциональное состояние становится частью характера.

Если мы «тренируем» страх, постоянно опасаясь чего-либо, то становимся тревожными. Если мы тренируем печаль, чутко прислушиваясь к этой эмоции, то у нас формируется пессимистичный взгляд на жизнь, привычка постоянно огорчаться и расстраиваться. Регулярно испытывая презрение и считая себя лучше других, мы становимся высокомерными снобами. И так со всеми эмоциями.

Эмоции, которые мы испытываем, помогают закрепляться проживаемому нами опыту. Чем сильнее эмоции, чем чаще мы их испытываем в связи с происходящим, чем они «любимее», тем прочнее они и сопутствующие им мысли «отпечатываются» в нашей личности. Мысли подпитывают эмоции, а эмоции подпитывают мысли. Это замкнутый круг, выйти из которого очень сложно.

Представьте, что пошел дождь, вода потекла по земле, ручеек сделал маленький желобок, ливневку. В следующий раз, когда пойдет дождь, воде будет проще бежать по этому пути. Этот сток будет становиться все глубже и глубже, пока однажды ручеек не превратится в бурлящий поток. Так и наш мозг выучивает паттерны поведения, формирует устойчивые нейронные связи, а эти связи подкрепляются эмоциональным переживанием.

Сильные эмоции не позволяют опыту забыться. «Привычка» думать и чувствовать уже сформирована. А что такое характер человека? Это и есть совокупность наших привычек думать, чувствовать и действовать. Наши поведенческие привычки становятся фундаментом характера.

Привычка принимать все на свой счет

Представьте, что вы идете по улице и слышите вдруг сзади чей-то смех. Вам покажется, что смеются именно над вами? Или коллега по работе спрашивает, не нужна ли вам помощь с текущим проектом. Покажется ли вам, что вас подозревают в некомпетентности? Попался продавец-грубиян – личное оскорбление. Не перезвонил партнер по бизнесу – наверняка он вами манипулирует. И т. д.