Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Чтобы получить максимальную пользу, используйте трекер сна и для оценки качества сна, в том числе количества пробуждений за ночь и продолжительности глубокого и восстанавливающего сна. Улучшить качество сна помогут сведение к минимуму употребления алкоголя и отказ от синего света перед сном. Понимание этих закономерностей поможет выявить конкретные и простые области, на которых следует сосредоточиться, чтобы повысить уровень хорошей энергии. Режим сна – регулярность времени засыпания и пробуждения – это третий компонент сна, который можно отслеживать с помощью носимого устройства. Наличие установленного графика сна – ключевой фактор оптимального здоровья.

Данные о двигательной активности

Движение – одна из важнейших вещей, которые вы можете сделать для улучшения здоровья митохондрий и переваривания избытка пищи. Количество шагов – отличная косвенная метрика, показывающая, как много вы двигаетесь. Конечно, шаги – это не единственная форма упражнений, но мы знаем, что активность низкого уровня, но ежедневная, чрезвычайно важна для здоровья клеток и контроля уровня глюкозы, даже более важна, чем если бы вы были физически активны в ограниченный период времени и сидели весь остаток дня (модель поведения, которой придерживается большинство американцев).

В главе 8 я расскажу о научном обосновании пользы движения для организма. Здесь же – вкратце о том, почему это так важно. Физические упражнения стимулируют поступление глюкозы по каналам внутри клетки к клеточной мембране, что позволяет глюкозе поступать из кровотока в клетку и перерабатываться в энергию для мышц. Упражнения также увеличивают функцию митохондрий, количество митохондрий и антиоксидантных белков в митохондриях для защиты от окислительного стресса. Больше движения означает, что в клетках увеличивается количество и качество высокоэффективных энергопроизводящих машин, способных перерабатывать все энергетические субстраты, снижая вероятность того, что потребляемая пища будет в конечном счете превращаться в токсичный внутриклеточный жир и приводить к инсулинорезистентности.

Используйте носимый трекер шагов и сна, чтобы понять, сколько шагов в среднем вы проходите в день. Стремитесь выполнять хотя бы минимальную норму – 7000 шагов в день, постепенно доводя до 10 000 шагов. Исследователи до сих пор спорят о том, имеет ли значение количество шагов. Я надеюсь положить конец этим спорам.

Исследование, в котором приняли участие 2110 взрослых, длилось почти 11 лет. Результаты были опубликованы в ведущем медицинском журнале JAMA. Они сводились к следующему: риск смерти в течение периода наблюдения был на 50–70 % ниже у тех, кто делал как минимум 7000 шагов, по сравнению с теми, кто проходил меньше 7000 шагов в день. Другие исследователи пришли к аналогичным выводам: за 10 лет наблюдений у тех 6355 мужчин и женщин, кто проходил от 8000 до 12 000 шагов в день, риск смерти был на 50–65 % ниже, чем у тех, кто проходил менее 4000 шагов в день.

Помимо количества шагов, вам следует оценивать количество активных часов в день, то есть часов, когда вы были на ногах и двигались более 250 шагов. Если вы сидите весь день, но за 1 час делаете 10 000 шагов, выходя на пробежку, это менее полезно для здоровья, чем если бы вы распределили это количество шагов на каждый час в течение дня (подробнее об этом – в главе 8). Носимые устройства могут предупредить вас о времени суток, когда вы склонны к сидячему образу жизни, и побудить вас встать.

Ученые обнаружили значительные расхождения между нашими представлениями о том, сколько мы двигаемся, и тем, сколько мы двигаемся на самом деле. Например, в исследовании, в котором приняли участие 215 человек, количество физических нагрузок умеренной и средней интенсивности, о которых они сами заявили, составило 160 минут в неделю, в то время как данные носимых устройств за тот же период показали, что на самом деле эти люди были физически активны всего 24 минуты в неделю. Носимые устройства дают нам ясное представление о том, сколько мы на самом деле двигаемся.

Исследования, изучавшие влияние движения на состояние сердечно-сосудистой системы, убедительно свидетельствуют о том, что минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю имеют решающее значение для кардиометаболического здоровья (и так же эффективны, как антидепрессанты для настроения), что составляет около 30 минут пять дней в неделю. Носимые устройства, отслеживающие частоту сердечных сокращений, помогут вам определить, получаете ли вы это количество в неделю.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)