Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя считается важным показателем для оценки состояния здоровья. Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на то, что сердце эффективно перекачивает кровь и испытывает меньшую нагрузку. Исследования показали, что снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя может увеличить общую продолжительность жизни и улучшить метаболическое здоровье. Более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и смертности от всех причин. Исследования также показывают, что частоту сердечных сокращений в состоянии покоя можно снизить с помощью постоянных физических упражнений. У людей с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя более 80 ударов в минуту (по данным Гарварда, клиники Майо и Американской ассоциации сердца, этот показатель находится в середине «нормального» диапазона от 60 до 100 ударов в минуту) риск заболеть диабетом 2-го типа в 2,91 раза выше, чем у тех, у кого частота сердечных сокращений не превышает 60 ударов в минуту. В метаанализе, включавшем более миллиона человек, смертность от всех причин и сердечно-сосудистая смертность линейно и значительно увеличивались при любой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя выше 45 ударов в минуту.

Замена кабинету врача

Мы вступаем в эру бионаблюдения: более доступные анализы крови и показатели с сенсоров, отфильтрованные с помощью искусственного интеллекта, дают нам высокоиндивидуальное понимание нашего тела и персональный план удовлетворения потребностей организма. Такой план невозможно составить за 15-минутный визит к врачу. Мы все должны приветствовать внедрение новых технологий в процесс изучения наших биомаркеров.

Теперь, когда мы знаем, как измерить хорошую энергию, давайте перейдем к конкретным изменениям в мышлении и шагам, которые мы можем предпринять для ее оптимизации.

Обзор: рекомендуемые диапазоны

Ниже приведены рекомендуемые оптимальные диапазоны для основных метаболических анализов крови. Выход за пределы этих диапазонов – показатель того, что у вас может быть нарушение функций внутренних органов. В части 2 и в плане в части 3 будут приведены конкретные шаги по увеличению хорошей энергии и улучшению этих биомаркеров:

• триглицериды – менее 0,9 ммоль/л;

• ЛПВП – 1,30-2,34 ммоль/л;

• глюкоза натощак – 3,85-4,70 ммоль/л;

• артериальное давление – менее 120 на 80 мм рт. ст.;

• обхват талии: < 80 см для женщин и < 90 см для мужчин (Южная Азия, Китай, Япония, а также жители Южной и Центральной Америки) и < 80 см для женщин и < 94 см для мужчин (Европа, Африка к югу от Сахары, Ближний Восток и Восточное Средиземноморье);

• соотношение триглицеридов и ЛПВП – ниже 1,Показатель выше 3 – явный признак метаболической дисфункции;

• инсулин натощак – от 2 до 5 мкЕд/мл. Превышение 10 ммЕд/мл вызывает беспокойство, а превышение 15 мкЕд/мл – тревогу;

• HOMA-IR – менее 2,0;

• высокочувствительный CRP (hs-CRP) – менее 3 мг/л;

• гликированный гемоглобин HbA1c – от 5,0 до 5,4 %;

• мочевая кислота – менее 300 мкмоль/л для мужчин и от 120 до 240 мкмоль/л для женщин;

• печеночные ферменты: аспартатаминотрансаминаза (АСТ), аланинаминотрансаминаза (АЛТ) и гамма-глутамилтрансфераза (ГГТ) – уровни АСТ и АЛТ составляют около 17 Ед/л. Для ГГТ наименьший риск для мужчин составляет менее 25 Ед/л, а для женщин – от 14 до 20 Ед/л. Данные источников немного отличаются, но это хорошие показатели, к которым стоит стремиться;

• витамин D – 40–60 нг/мл;

Рекомендуемые показатели для отслеживания в режиме реального времени:

• глюкоза (непрерывный мониторинг глюкозы);

• питание (дневник питания или приложение);

• сон (количество, качество, режим);

• активность (шаги, количество активных минут в день и неделю с повышенным сердечным ритмом);

• частота сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма.

Глава 5 Шесть принципов правильного энергетического питания

«Дайте мне поговорить с вашим чертовым менеджером», – кричал на меня один пациент, когда я была на четвертом году обучения в ординатуре. Он был раздражен тем, что я не выписала ему повторный рецепт на опиоидные обезболивающие, несмотря на то что после операции прошло уже несколько недель. Он был хорошо осведомлен о том, что исследования удовлетворенности пациентов определяют оценку работы врача. И не только это, но и размер вознаграждения врача – несмотря на то что удовлетворенность пациентов часто противоречит их реальному состоянию. Несколько раз пациенты звонили в клинику и угрожали оставить плохие отзывы, если я не выпишу рецепт на опиоиды.