Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

2. Выстраивайте последовательность приемов пищи для оптимального метаболизма, «догружая» ее низкогликемическими продуктами. Ешьте некрахмалистые овощи, жиры, белки и/или клетчатку перед более углеводной частью еды, чтобы снизить скачки глюкозы после приема пищи. Избегайте хлеба и чипсов перед едой, несмотря на то что большинство ресторанов начинают сервировку стола с хлеба. Мучные изделия повышают уровень сахара в крови, что может привести к усилению чувства голода. Одно из исследований показало, что потребление 20 граммов белка и 20 граммов жира примерно за 30 минут до приема углеводов делало повышение уровня глюкозы после еды как у людей, не страдающих диабетом, так и у людей с инсулинорезистентностью менее сильным. Попробуйте эти простые способы коррекции пищевой нагрузки:

• всегда заказывайте салат с зеленью и белком (яйцо, курица, сыр), прежде чем съесть крахмалистое блюдо. Убедитесь, что в салатной заправке нет сахара;

• попросите официанта не приносить хлеб или чипсы перед едой;

• если в вашей тарелке есть крахмал (например, картофель или макароны), белок (например, курица или рыба) и овощи, начните с овощей, затем съешьте белок, а в конце – крахмал;

• съешьте горсть орехов, яйцо вкрутую или несколько нарезанных овощей примерно за полчаса до того, как сядете за стол или отправитесь на мероприятие.

3. Ешьте раньше. Удивительно, но одно и то же блюдо вызывает разную метаболическую реакцию в зависимости от времени суток: скачок глюкозы будет меньше, если съесть блюдо утром, а не поздно вечером. Ночью организм естественным образом более устойчив к инсулину, поэтому в некотором смысле мы получаем больше пользы, употребляя углеводы в начале дня, когда они лучше усваиваются. Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, в котором приняли участие здоровые люди с нормальным весом, носящие НМГ, показало, что употребление высокогликемической пищи поздно вечером приводит к значительному повышению уровня инсулина и глюкозы по сравнению с употреблением той же пищи ранее в течение дня. В этом исследовании вечерний прием пищи был в 20:30, а утренний – в 9:30 утра. Избегайте блюд и десертов из продуктов с высоким гликемическим индексом на ночь.

4. Сократите временной интервал приема пищи. Прием пищи в течение дня в более узком интервале времени приводит к меньшим скачкам глюкозы и инсулина по сравнению с приемом такого же количества пищи в течение более длительного периода времени. Питание с ограничением по времени (или интервальное голодание) подразумевает употребление всех продуктов и калорий за день в пределах определенного количества часов. В исследовании, о котором в 2019 году рассказал журнал Nutrients, приняли участие 11 человек с избыточным весом, не страдающих диабетом. В течение 4 дней они практиковали питание с ограничением по времени, когда все калории потреблялись в шестичасовое окно. Это позволило им значительно снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак, скачки глюкозы после еды и средний уровень глюкозы по сравнению с тем, когда они ели ту же самую пищу в течение более длительного, двенадцатичасового окна. Чтобы применить эту методику на практике, начните с ограничения времени приема пищи до 12 часов (например, с 8:00 утра до 8:00 вечера), затем сузьте это окно до 10 часов (например, с 8:00 утра до 18:00 вечера) и в конечном счете до 8 часов (например, с 10:00 утра до 16:00 вечера). По мере того как ваше тело будет становиться более эффективным в плане метаболизма, питание с ограничением по времени будет даваться вам все легче, поскольку организм так лучше перерабатывает накопленный жир для получения энергии.

5. Избегайте употребления жидкого сахара. Любой сахар, поступающий в желудочно-кишечный тракт в жидком виде, будет быстро всасываться, что может привести к скачкам глюкозы. К источникам жидкого сахара относятся газировка, соки и напитки с добавлением сахара, такие как фраппучино, сладкий чай и многочисленные алкогольные напитки, содержащие сахар. Исключением является хорошо сбалансированный смузи из овощей, фруктов с низким гликемическим индексом, жиров и белков. Такие смузи можно употреблять без ощутимого повышения уровня глюкозы. Рецепты см. на с. 297.