Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Мы рассмотрели пять элементов, необходимых для построения схемы питания и рациона, которые помогут вам поддерживать организм, способный производить хорошую энергию. Мы также рассмотрели пять категорий продуктов, которых следует избегать. Но есть еще один слой, и о нем обязательно нужно поговорить, – это стратегии питания, направленные на стабилизацию уровня сахара в крови изо дня в день. Эти стратегии служат для поддержания баланса и оптимального функционирования всего организма. Как вы узнали из части 1, нестабильный уровень глюкозы – большая проблема для здоровья и один из основных негативных результатов употребления ультрапереработанных продуктов. Уровень глюкозы, который с течением времени становится все более вариабельным, свидетельствует о том, что организм утратил «толерантность к глюкозе», то есть стал устойчивым к инсулину и плохой энергии. Напомню, что инсулинорезистентность может быть следствием всех факторов, которые приводят к образованию плохой энергии, описанных в главе 1, и среди них – хроническое переедание: оно способствует значительным колебаниям уровня глюкозы, которые мы можем испытывать после употребления продуктов с добавлением сахара и обработанных зерен.

Нестабильный уровень глюкозы в крови – это и причина, и следствие плохой энергии. Причина – потому что перегрузка организма огромным количеством глюкозы приводит к зашлакованности системы и создает метаболический и окислительный стресс для клеток и митохондрий, повреждает митохондрии и, как следствие, способствует хроническому воспалению. Как мы уже выяснили, еще одна негативная сторона высокого уровня глюкозы в кровотоке заключается в том, что сахар высокой концентрации прилипает к белкам и вызывает их дисфункцию: гликирование.

Скачки уровня глюкозы – это и следствие плохой энергии. Любой процесс (например, хронический стресс, воздействие токсинов из окружающей среды и недостаток сна), вызывающий окислительный стресс, хроническое воспаление и дисфункцию митохондрий, способствует развитию инсулинорезистентности и плохой энергии, в результате чего организм хуже справляется с любым уровнем глюкозы, поступающей с пищей. Уровень глюкозы в нашем рационе просто астрономический и является одним из самых сильных генераторов плохой энергии. Глюкоза – единственный биомаркер, который мы можем отслеживать в режиме реального времени, что позволяет нам точно регулировать его воздействие на здоровье. Рафинированные сахара, очищенные зерновые и продукты с высоким содержанием крахмала (которые превращаются непосредственно в сахар) повинны в том, что 42 % наших калорий поступают из продуктов, которые непосредственно превращаются в сахар.

Эти калории не дают организму ничего из того, что ему нужно для функционирования, но из-за них мы испытываем неутолимую тягу к еде. Представьте себе: 42 % из 70 тонн пищи, которые мы потребляем за свою жизнь, не являются полезными для построения здорового тела и правильного функционирования клеток. Эти бесполезные продукты отравляют микробиом и перегружают митохондрии, в клетках застаивается жир, развивается резистентность к инсулину. В результате глюкоза накапливается в кровотоке, сея хаос как внутри, так и снаружи клеток. И конечно, худший результат: перегруженные митохондрии не могут выполнять свою работу, поэтому мы не способны эффективно производить энергию для питания клеток, что приводит к клеточной дисфункции и всевозможным заболеваниям. Научиться питаться так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – задача первостепенной важности.

Ниже приведены девять стратегий, позволяющих лучше контролировать уровень сахара в крови после приема пищи.

1. Не ешьте «голые углеводы». Голые углеводы – это продукты с преобладанием углеводов, например банан (92 % калорий которого составляют углеводы) или другие фрукты. Сочетайте эти богатые углеводами продукты с полезными белками, жирами и/или клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение, повысить сытость и уменьшить приток глюкозы в кровь. Например, исследования показывают, что употребление 100 граммов миндаля во время приема пищи с высоким содержанием углеводов может значительно снизить повышение уровня глюкозы после еды.