Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Ультрапереработанные злаки вредны для здоровья по многим причинам. Без натуральной клетчатки преобладающие в эндосперме углеводы, прошедшие предварительную обработку, быстрее всасываются в кровь из кишечника, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови вскоре после еды. Клетчатка же замедляет пищеварение и способствует более стабильному уровню сахара в крови, а также поддерживает здоровье микробиома. Употребление очищенных зерен может привести к тому, что в рационе будет мало важных питательных веществ и много пустых калорий. Кроме того, такое зерно почти всегда выращивается традиционным способом с применением большого количества пестицидов. Не забудем и о том, что многие продукты на основе зерна с высокой степенью переработки содержат большое количество сахаров и вредных для здоровья жиров – они часто сочетаются в ультрапереработанных продуктах.

Исследование, проведенное среди более чем 100 000 взрослых, за которыми наблюдали в среднем 9,4 года, показало, что у людей, потреблявших наибольшее количество очищенных зерновых (более 350 граммов в день), риск смерти был на 27 % выше, а риск сердечно-сосудистых событий (таких как инфаркт или инсульт) – на 33 % выше по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество рафинированных зерновых (менее 50 граммов в день). Если говорить более конкретно, то 350 граммов в день или больше – это примерно порция хлопьев (40 граммов), 2 ломтика хлеба (70 граммов), горсть крендельков (30 граммов), вареные макароны (110 граммов) и шоколадное печенье (80 граммов). Вы должны стремиться к нулю граммов рафинированных зерен в день. Они не нужны организму и наносят вред. Я также не рекомендую употреблять цельные злаки (коричневый рис, овсянку и так далее), но по крайней мере они обладают большей питательной ценностью, чем рафинированные злаки.

Вместо этого выбирайте альтернативы из ореховой муки или, что еще лучше, замените ее цельными продуктами. Например, сделайте пудинг из чиа вместо каши, используйте листья салата вместо тортильи для тако, а вместо риса готовьте «рис» из цветной капусты.

Список некоторых простых и вкусных альтернатив зерновым

Отказавшись от сахара, растительных масел и зерновых культур, вы исключите из рациона почти все ультрапереработанные продукты. При этом вы также избавитесь от бесчисленных добавок, таких как синтетические или ультрапереработанные консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы и красители, которые наносят нам прямой вред. Многие из добавок, содержащихся в американских ультрапереработанных продуктах, запрещены к использованию в других странах. Например, бромат калия, входящий в состав сотен видов хлебобулочных изделий, вызывает рак («сильный канцероген») у животных; потенциально опасен он и для человека. В клетках он приводит к окислительному повреждению ДНК и жиров свободными радикалами, что, свою очередь, приводит к мутациям и разрывам в геноме. Пищевой краситель Red 40[10] – это синтетический пищевой краситель, изготовленный из нефти, который, как считается, вызывает нейротоксические эффекты, способствуя окислительному стрессу в мозге. Он, а также некоторые другие искусственные пищевые красители, представленные на рынке, при производстве обрабатываются множеством токсичных химикатов, таких как формальдегид, и содержат вещества, вызывающие рак, например бензидин. Один только Red 40, как считается, вызывает агрессивное поведение у детей, аутизм и СДВГ и «усугубляет проблемы с психическим здоровьем». Его содержат сотни продуктов, подвергшихся ультрапереработке: Doritos, Skittles и Pepsi, другие конфеты, газировка и чипсы. Никогда не ешьте продукты с «красным», «синим» или «желтым» цветом в списке ингредиентов. Существует множество натуральных альтернатив красителям, например органический свекольный порошок для красного цвета, спирулина для синего цвета или куркума для желтого. Прочие распространенные добавки, такие как диоксид титана, бромированное растительное масло[11], пропилпарабен, ацесульфам калия и многие другие, как известно, наносят прямой ущерб здоровью клеток из-за того, что провоцируют окислительный стресс и дисфункцию митохондрий.

Управление уровнем глюкозы с помощью диеты для хорошей энергии