Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Если семейные обстоятельства или жизненная ситуация мешают вам высыпаться, примите меры по их устранению, это позволит свести к минимуму любые болезненные симптомы. Если домашний питомец прыгает на вашу кровать, мешая вам спать всю ночь, позаботьтесь о его воспитании или найдите для него новый дом. Если ваш партнер храпит так громко, что вы не можете заснуть, он должен решить эту проблему, а вы пользуйтесь берушами или спите в другой комнате, пока проблема не будет решена.

Многие из вас, возможно, думают: «Я бы спал больше, но у меня проблемы со сном!» Вы не одиноки: около трети всех взрослых людей испытывают бессонницу. Те факторы, что приводят к созданию плохой энергии, приводят и к бессоннице, и когда вы работаете над полезными привычками, созидающими хорошую энергию, вы повышаете свои шансы на хороший сон. Например, высокое потребление ультрапереработанных продуктов, которое, как мы знаем, создает проблемы с обменом веществ, вместе с тем в четыре раза повышает вероятность бессонницы. Искусственное освещение, хронический стресс и прием пищи поздно вечером также способствуют появлению плохой энергии и бессонницы.

Хорошая энергия возникает благодаря хорошему сну, но, как мы знаем, на нее влияют и многие другие факторы. Поэтому если сон от вас бежит, начните работать с другими базовыми факторами хорошей энергии (питание, движение, управление стрессом, избегание токсинов и так далее), и вы обнаружите, что спать становится намного легче.

Советы по защите циркадного ритма

1. Поймите свои особенности сна.

• Получите оценку количества, качества и режима сна, используя трекер сна.

• Количество: оцените среднюю продолжительность сна в неделю и выясните, не ниже ли она 7 часов за ночь. Есть ли у вас дни, в которые вы, как правило, спите больше или меньше?

• Качество: трекеры сна покажут вам, сколько времени вам требуется для засыпания и сколько времени вы бодрствуете каждую ночь. Кроме того, они помогут понять, получаете ли вы достаточное количество REM и глубокого сна и какие факторы (например, алкоголь, поздний прием пищи, ночное освещение и так далее) могут негативно влиять на ваш сон.

• Режим: рассчитайте, сталкиваетесь ли вы с социальным джетлагом продолжительностью более 1 часа, сравнив среднюю точку вашего периода сна в будние и выходные дни.

• Как только вы поймете свой исходный уровень, разработайте стратегию, направленную на то, чтобы придерживаться постоянного времени отхода ко сну и пробуждения и увеличить продолжительность сна по крайней мере до 7 часов за ночь без каких-либо отклонений.

2. Найдите ответственных за достижение целей в области сна.

• Как только вы установите конкретное время отхода ко сну, время пробуждения и количество сна за ночь, поделитесь этими целями с другом, партнером или тренером, пообещайте ежедневно отправлять им данные о своем сне и установите меру ответственности за нарушение обязательств. Например, я говорю своей подруге, что если я не буду придерживаться своих целей по сну, я должна буду убрать ее дом!

3. Ведите дневник питания, чтобы понимать, когда и что вы едите.

• Ведение дневника питания – отличный способ понять, что именно и когда вы едите. Когда я проанализировала свои записи с диетологом, я впервые осознала, что почти каждый вечер в 23:00 у меня был небольшой перекус. Ведение дневника питания помогло мне установить реалистичные цели в отношении времени ограничения приемов пищи.

4. Выберите время «третьего звонка» для приема пищи.

• Установите время, после которого вы не съедите ни кусочка пищи. Начните с чего-то достижимого (например, если вы чаще всего едите в 21:30, поставьте первую цель на 21:00). После того как вам удастся продержаться более 2 недель подряд, сдвигайте это время еще на полчаса каждые 2 недели, пока не достигнете конечной цели.

5. Сведите к минимуму яркий искусственный свет после наступления темноты.

• Купите красные лампочки для комнат, в которых вы проводите время после наступления темноты, – спальни, ванной, кухни и гостиной. Их использование вместо обычных лампочек минимизирует количество синего света, который получает ваш мозг. Если приобрести такие лампочки невозможно, установите диммеры на светильники и приглушайте их до минимальной яркости, когда за окном стемнеет.

• После наступления темноты используйте очки, блокирующие синий свет.

• Вечером переводите свои экраны в «ночной режим». Он снижает интенсивность синего света, излучаемого экраном. Постарайтесь не смотреть на экраны – даже электронных читалок с подсветкой – в течение часа перед сном. Если вы хотите почитать для работы или развлечения, распечатайте материал, используйте экран без подсветки или читайте бумажную книгу.

6. Создайте спальню, свободную от света и звуков.