Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

• Уберите из спальни весь свет и источники шума. Даже небольшое количество света от окон, будильников или телевизоров может существенно нарушить сон. Купите затемняющие шторы.

• Купите плотные беруши и удобную маску для глаз.

7. Выходите на улицу в начале дня.

• Чтобы правильно функционировать, ваше тело должно знать, когда наступил день, а когда – ночь. Ваш мозг повысит вашу эффективность, если будет знать, что наступил день. Но для этого вы должны «показать» своему мозгу солнечный свет.

• В течение часа после пробуждения выйдите на улицу несмотря ни на что. Прямые лучи солнца необязательны, но убедитесь, что свет достигает ваших глаз, не закрытых окнами или солнцезащитными очками. Неважно, дождь идет или снег, пасмурно или солнечно, – пребывание на открытом воздухе дает вам гораздо больше солнечной энергии, чем при взгляде через окно. Возможно, вам придется инвестировать в подходящее снаряжение, чтобы у вас не было оправданий, почему вы не можете выйти на улицу в любую погоду. Например, когда я переехала на север, я купила удобные брюки, высокие непромокаемые ботинки и длинную куртку, чтобы быстро переодеваться для комфортной прогулки, несмотря на месяцы морозов (а иногда и вьюг).

• Мне нравится прогуливаться по своему двору в те две-три минуты, что я чищу зубы. Так я получаю солнечный свет в первые десять минут бодрствования. Возьмите за привычку пройтись по кварталу, пока вы пьете кофе или делаете первый утренний звонок. Даже десять минут, проведенные на улице в первый час дня, могут оказать значительное положительное влияние на синхронизацию внутренних часов вашего организма с солнечным светом.

8. Проводите значительно больше времени на свежем воздухе в светлое время суток.

• Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня, планируя моменты, когда можно выйти на улицу.

• Научитесь гордиться тем, сколько часов в сумме вы провели на улице за 24 часа. Вы заработаете бонусные очки, если будете чаще бывать в парках или лесах, которые дополнительно укрепляют здоровье.

• Попробуйте перенести на улицу те виды деятельности, которые вы регулярно выполняете в помещении, например прием пищи, чтение, телефонные звонки, встречи с партнером в конце дня или игры с детьми. Подойдите к делу творчески.

Глава 8 Восполнение того, что отняла современная жизнь

Движение, температура и нетоксичная жизнь

Первые два года обучения в медицинском колледже состоят из бесконечных лекций. В Медицинской школе Стэнфорда мы по 8 часов в день сидели в темной аудитории с 10-минутными перерывами между занятиями. Во время этих перерывов мы могли наскоро перекусить в соседнем кафе, где подавали пиццу, макароны с сыром, сэндвичи, картошку фри и чипсы.

Даже в то время, до моего полного погружения в вопросы метаболического здоровья, я находила какое-то противоречие в том, что начинающие врачи неподвижно сидят целый день, изучая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и гипертонию. Я прочитала статью в New York Times, в которой сидение в течение длительных периодов времени описывалось как «смертельно опасное» занятие для нашего здоровья из-за усиления метаболических и сердечно-сосудистых нарушений. Я установила в дальнем конце лекционного зала импровизированную конторку, сделанную из перевернутого вверх дном ящика. Это вызвало любопытство у моих сокурсников. Поэтому я провела среди них опрос об их отношении к стоячим партам в аудиториях, и, к моему удивлению, большинство студентов откликнулись. Сто процентов ответивших сказали, что медицинская школа заставляет их слишком много сидеть. Почти 90 % ответили, что наличие стоячих парт в аудитории облегчит им жизнь.

Воодушевившись, я изучила десятки научных исследований, доказывающих смертельное воздействие избыточного сидения, и представила их обзор руководству медицинской школы, приложив результаты опроса студентов. Я объяснила, что установка стоячих столов станет отличным маркетинговым ходом для продвижения Стэнфорда: усилит его инновационный имидж и поддержит здоровье и благополучие студентов-медиков. Мое предложение было отклонено. Мне сказали, что нужны официальные доказательства того, что это будет полезно. Я согласилась. Так началось мое двухлетнее исследование пользы стоячих столов в учебных аудиториях, финансируемое грантом и одобренное советом по этике. Я провела структурированные интервью и опросы студентов-медиков Стэнфорда, прошла обучение по кодированию и интерпретации качественных исследований и проанализировала данные. Результаты были очевидны: студенты сообщили о том, что за стоячими столами их внимательность и работоспособность значительно повысились и что они хотели бы, чтобы в аудиториях были установлены такие парты.