Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Исследования также показали, что перенос времени начала занятий в школе в соответствии с естественными циркадными ритмами подростков может принести значительную пользу. A в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine в 2017 году, было показано, что, когда средние и старшие школы переносят время начала занятий на 8:30 утра или позже, у учащихся улучшается продолжительность сна и успеваемость, а дневная сонливость отсутствует.

Искусственный свет

Мы все слышали, что искусственный свет ночью может нарушить наш сон, и причина в том, что свет в неестественное время подает сигнал клеткам головного мозга, что сейчас день, а это не так, и сбивает с толку наши внутренние биологические часы. Свет среди ночи настолько вредит нашему здоровью, что теперь он считается разрушителем эндокринной системы, а это значит, что он может напрямую изменять сигнальные механизмы организма, работающие через гормоны, как это делают лекарства или токсины. Как гормональный разрушитель, свет может резко изменить выработку мелатонина, усилить воспалительную реакцию и повысить уровень гормонов стресса. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что искусственное освещение в ночное время объясняет около 70 % избыточной массы тела среди людей во всем мире. Это звучит шокирующе, когда подумаешь, какое разрушительное влияние оказывает искусственный свет на нашу биологию: это недавнее изобретение полностью изменило секрецию нескольких гормонов в нашем организме в мгновение ока в 1806 году. Именно тогда была включена первая лампа накаливания. Появление первых домашних телевизоров в 1938 году, а затем компьютеров в 1971 году значительно усугубило проблему.

Исследования показали, что воздействие света поздно вечером связано с повышением инсулинорезистентности и уровня глюкозы, а в одном из исследований более высокая интенсивность освещения в ночное время на 51 % увеличила заболеваемость диабетом 2-го типа у пожилых людей. Более того, если перед сном в помещении освещенность составляет 200 люкс, а не 3 люкс, то высвобождение мелатонина происходит на 90 минут позже, а уровень мелатонина перед сном снижается на 71,4 %. Среди известных функций мелатонина – вызывать сон, подавлять рак, поддерживать здоровье костей, действовать как антиоксидант, обеспечивать нейропротекцию, защищать от расстройств настроения и выступать в качестве противовоспалительной молекулы. Мелатонин также участвует в процессах, отвечающих за здоровую репродукцию и качество яйцеклеток. Нарушение работы мелатонина при чрезмерном искусственном освещении в ночное время – это фактор образа жизни, к которому нужно относиться серьезно.

Даже окружающий свет в наших спальнях оказывает влияние. В одном из исследований, в котором приняли участие более 100 000 женщин, было установлено, что сон в освещенном помещении коррелирует с более высоким индексом массы тела, большей окружностью талии и большим соотношением объема талии к объему бедер.

Время приема пищи

Ранее в этой главе мы обсуждали, что освещение играет ключевую роль в том, чтобы сообщить клеткам вашего мозга, который час, чтобы он мог настроить правильную генетическую, гормональную и метаболическую активность на день. Еще один ключевой сигнал, сообщающий клеткам о времени, – это приемы пищи. Если мы едим в темный период 24-часового цикла, когда наша физиология биохимически готова к отдыху и голоданию, то происходит десинхронизация метаболических процессов, что повышает риск развития метаболических проблем. В исследованиях на животных было показано, что если мышей кормить обычной пищей, но в то время, когда им положено спать, они быстро набирают вес. Несоответствие между временем кормления и естественными циркадными циклами организма приводит к непереносимости глюкозы, изменению экспрессии генов и набору веса.

Циркадные ритмы человека настраивают нас на то, чтобы быть более чувствительными к инсулину и лучше переваривать пищу утром, а не вечером. В целом исследования показывают, что нам это удается гораздо лучше, если мы днем нагружаем себя пищей, особенно высокоуглеводной, и прекращаем есть как можно раньше вечером. В одном из исследований было показано, что прием пищи поздно вечером (в 20:30) вызывал значительное повышение уровня инсулина и глюкозы по сравнению с приемом той же пищи утром (в 9:30).

К сожалению, взрослые жители США имеют неустойчивый режим питания, который совершенно не соответствует нашей биологии:

• у нас бывает до 11 приемов пищи в день;

• только 25 % пищи потребляется до полудня;

• 35 % приемов пищи происходит после 18:00;

• более половины из нас едят в течение 15 и более часов в день;

• в выходные дни время приема пищи сдвигается на более позднее.