Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Отсутствие постоянного режима питания и очень частые перекусы предрасполагают к метаболической дисфункции. Противоположностью этому является следование выбранному режиму приема пищи и отказ от последнего приема пищи в вечернее время – я имею в виду питание с ограничением по времени. Это перспективный подход к профилактике и терапии метаболических нарушений. Исследования, проведенные на людях с избыточным весом, не страдающих диабетом, показали, что соблюдение режима интервального голодания в течение всего 4 дней может значительно снизить уровень глюкозы и инсулина натощак и среднего уровня глюкозы.

Интервальное голодание представляет собой намеренное ограничение в еде. Голодание – это далеко не причуда или модный велнес-тренд, это практика, которая была частью нашей истории и биологии, поскольку у нас не всегда был постоянный доступ к пище. Наш организм приспособлен к тому, чтобы оптимально функционировать, когда ему приходится переключаться между дискретными периодами приема пищи и дискретными периодами ее отсутствия. Помните, что два основных источника топлива для производства АТФ в клетках – это глюкоза и жир.

• Глюкоза, циркулирующая в кровотоке и хранящаяся в мышцах и печени, более доступна для быстрого получения энергии (как дебетовый счет).

• Жир – это долгосрочный источник энергии, который можно использовать при низком уровне глюкозы (как сберегательный счет).

Проблема сегодня в том, что почти все находятся на постоянной подпитке организма глюкозой, а не жиром с самого утра (с завтраком, богатым углеводами) до позднего вечера (с десертом). Этот нескончаемый пир держит организм в режиме сжигания глюкозы и лишает преимуществ использования жира в качестве топлива, делая пути сжигания жира менее эффективными.

Когда люди говорят, что умирают с голоду после того, как не ели в течение нескольких часов, скорее всего, это отражает метаболическую негибкость: у них затруднено переключение со сжигания глюкозы на сжигание жира. Метаболическая негибкость возникает из-за зависимости организма от углеводов и глюкозы в качестве источника энергии, потому что ему редко предоставляется возможность переключиться на сжигание жира. Когда мы готовим свой организм к более эффективному переходу на использование жировых запасов, то можем облегчить некоторые из неприятных симптомов, таких как тошнота, раздражительность и усталость, которые мы испытываем при низком уровне глюкозы. Кроме того, такая адаптация может повысить нашу способность сжигать жир, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. И наоборот, когда организм привыкает к постоянному потреблению глюкозы, он становится менее эффективным в сжигании жира и теряет метаболическую гибкость, которая связана с метаболическим синдромом, диабетом 2-го типа и хроническим воспалением.

Большинство людей с нормальным весом могут продержаться более месяца без единого кусочка пищи с минимальными негативными последствиями для здоровья, просто пользуясь своими естественными запасами здорового жира. Один человек, страдающий сильным ожирением, – Агостино Барбьери – голодал 382 дня, не съев ни кусочка пищи, но употребляя несладкие напитки и витамины. Он вышел из этого состояния более здоровым и потерявшим 125 килограммов. Очевидно, что это был крайний случай, учитывая сильное ожирение Барбьери, но он показывает, что наши представления о том, сколько времени мы можем обходиться без еды, неверны.

Голодание тренирует организм и со временем совершенствует процесс переключения между сжиганием углеводов и глюкозы (когда вы едите) и сжиганием жира для получения энергии (когда вы не едите). Инсулин, как правило, способствует отложению жира и ограничивает его расщепление, поэтому, когда мы голодаем, мы позволяем уровню инсулина снизиться и мобилизовать жир для получения энергии. Голод также является стрессовым фактором для организма, поэтому к нему следует подходить с умом и обдуманно, особенно женщинам во время менструации. Книги доктора Джейсона Фанга[13], доктора Минди Пельц[14] и доктора Сары Готтфрид помогут вам узнать больше о протоколах голодания.

Независимо от того, какого стиля голодания вы придерживаетесь, старайтесь сократить дневное время приема пищи, избегая позднего вечера, и как можно реже ешьте после наступления темноты. Уже одна эта мелочь изменит вашу жизнь.

Восстановление циркадного ритма

К сожалению, наши западные культурные нормы прямо противоположны хронобиологии. Школы, производства и медицинская система не знают о глубоком влиянии режима сна и приема пищи на работу наших клеток. Поэтому вы должны взять это в свои руки и стать настоящим циркадным защитником на пути к генерации хорошей энергии. Для этого придется сделать трудный выбор, который может показаться жертвой. Просто помните о том, что в результате вас ждет лучшее психическое и физическое здоровье.