Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Ложная гипертрофия, или так называемая саркоплазматическая гипертрофия, возникает из-за увеличения объема жидкой составляющей мышечной клетки. Обычно это происходит при занятиях, близких к тренировкам на выносливость. Вы не представляете, сколь часто мне приходилось слышать от девушек, что стоит им начать тренироваться, как они тут же «обрастают мышцами, как мужик». Или того хуже, – что мышцы растут у них от бега трусцой. Логика таких высказываний следующая – чтобы не нарастить мышцы, я возьму вес полегче и сделаю побольше повторений. А в итоге – истощение запасов гликогена, углеводов мышц. Кстати, бег – из той же оперы, ведь нагрузка на сократительные белки мышц небольшая.

Мы уже изучили логику организма – чтобы не нарушить внутреннее равновесие, он прирастит то, чего в данный момент не хватает. В данном случае – гликогена, который связывает воду. В результате происходит набухание мышечной клетки, силы от этого не прибавится, а некоторая плотность, налитость появится. Вот это ошибочно и принимается за рост мышц. К счастью, эффект этот достаточно быстро сходит на нет.

Нашей задачей является исключительно миофибриллярная гипертрофия – то есть рост мышц за счет белковой составляющей. Давайте взглянем на эту табличку и обсудим ее.

Посмотрели? Возможно, пока все выглядит несколько непонятно. Давайте разберем последовательность необходимых действий.

Первое, что нам необходимо сделать, – дать серьезную внешнюю механическую нагрузку, то есть поднять большой вес. Насколько большой? Как минимум выше привычного (вспомните Заповедь Перегрузки из предыдущей главы). В этом случае организм выделяет особое вещество под названием механический фактор роста – в литературе его принято сокращать латинской аббревиатурой MGF (Mechanic Grow Factor). Это вещество – часть того самого гормона роста – соматотропина, оно является научно доказанным стимулятором мышечного роста. Исследования показывают, что его максимальное количество выделяется в ответ на самые тяжелые нагрузки – скажем, когда вы преодолеваете вес, который вы способны поднять только один раз. Такая техника широко применяется в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Именно поэтому, несмотря на то что нагрузка в этих дисциплинах ложится прежде всего на нервную систему, спортсмены обладают внушительной мышечной массой. Но, во-первых, наша нервная система не выдержит такого частого издевательства над собой, а во-вторых, это не единственная причина роста мышц. Так что только однократными повторениями нам не обойтись, да это и не нужно.

Вторым фактором мышечного роста будет являться наличие свободного креатина в мышечной клетке. Вспомните вторую главу. Свободный креатин образуется в мышцах, когда организму требуется много энергии в краткий промежуток времени. Креатинфосфат, присутствующий в наших мышцах, расщепляясь, дает нам энергию, и организм получает свободный креатин. На сколько его хватит? В среднем на 15–20 секунд, то есть примерно на 5–7 повторений. В результате серьезной механической нагрузки энергоресурс мышц будет практически истощен. Для мышц это две проблемы в одной. Мозг будет постоянно посылать сигналы, и при наличии возможностей мускулатура неизбежно вырастет. Поэтому многие культуристы работают именно в этом диапазоне и добиваются внушительного объема мышц.

Существует еще один фактор, который в прошлом ученые считали едва ли не главенствующим. Речь идет о наличии в мышцах молочной кислоты, или, как еще говорят, закислении. Существуют отдельные методики тренировок, направленные именно на закисление, – в нашей стране наибольшую известность получила программа «Изотон» В.Н. Селуянова, а на западе – «FST-7» и «KAATSU».

В современном мире эти методики частично опровергнуты, в том числе и самим Селуяновым, но доля истины в них есть. Чтобы в мышечной клетке образовалось максимальное количество молочной кислоты, работа должна занимать не менее 45 секунд, а то и минуту. За это время ваши мышцы выполнят 15–20 повторений. Вспомните анаэробный гликолиз из главы 2. Однако ряд исследований говорит о том, что такое количество молочной кислоты способно даже разрушить мышцы! Они перестанут сокращаться не потому что у них закончилась энергия, а потому что молочная кислота не позволит соединяться актину с миозином. А наша задача состоит в том, чтобы показать именно недостаток энергоресурса. Поэтому, не отрицая важность наличия молочной кислоты для сигналов к росту, все же имеет смысл снизить продолжительность воздействия до 30–40 секунд, выполнив до 12–15 повторений.