Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

За редким исключением не существует эффективных или неэффективных упражнений. Заявления глянцевых журналов в духе «пять самых эффективных упражнений на ягодицы» не более чем рекламный трюк. Любое упражнение, которое позволяет вам нагрузить целевую мышцу, дать поработать ей в максимально возможной амплитуде, будет эффективным. Равно как и наоборот. Например, для многих такое упражнение, как подтягивание на перекладине широким хватом, будет неэффективным. Потому что благодаря анатомическому строению уставать первыми будут не мышцы спины, а плечелучевая мышца. Она будет отказывать первой, а до спины нагрузка так и не дойдет. Таким людям я советую заменить подтягивания широким хватом на подтягивания узким хватом. Немного другое движение, но в данном случае оно будет более эффективным. Здесь, как и с техникой, все индивидуально. Пробуйте, экспериментируйте. К слову, такая штука, как «я чувствую мышцу, значит, она работает», здесь не пройдет. Наш мозг обманывает нас постоянно. Если мы себя убедим, что это упражнение для определенных мышц, мы почувствуем что угодно. Вспомните пример из первой главы с жимом узким хватом. И наоборот, мышцы спины или дельт во время работы почувствовать очень сложно – в них мало нервных окончаний.

Слышу много критики в адрес систем «сплит-тренировок», когда разные мышечные группы тренируются в разные дни. Сейчас многие рекомендуют системы фуллбоди – все тело за одну тренировку. Кто прав?

Правы и те, и другие. Отчасти мы рассматривали этот вопрос выше. Сторонники фуллбоди обычно опираются на научный факт, что ускоренный синтез белка идет двое-трое суток после тренировок. Следовательно, каждую мышечную группу можно тренировать раз в два-три дня. Причем ускорение синтеза не зависит от тяжести тренировок – нагрузка просто должна быть хоть сколько-нибудь значимой. Сторонники сплит-систем упирают на то, что синтез ускоренный, но после трех суток он не останавливается, восстановление продолжается, просто не так быстро. Да вы и сами наверняка сталкивались с этим. Плюс систем фуллбоди в том, что мышцы подвергаются более частой стимуляции, но велик риск недовосстановления и срыва адаптации. Более того, мне совершенно непонятно, как в этом случае дозировать нагрузку.

Поскольку в тренировках на все тело, по два-три раза в неделю, ни в коем случае нельзя достигать отказа, так как это резко увеличивает время восстановления, до какого предела надо выполнять упражнения? Допустим, останавливаться за два повторения до отказа. На следующей тренировке я увеличил вес, выполнил заданное количество повторений, но где гарантия, что я не перешел грань в два повторения? Может, мне осталось одно или три… Я и многие мои ученики на себе пробовали различные варианты тренировок.

С уверенностью могу сказать, что в моей практике результаты были лучше именно с применением сплит-тренировок. Дозировать легче, рутины меньше, гарантия восстановления 100 %. И не так сильно привыкает нервная система. В тренировках фуллбоди, во-первых, несмотря на работу не с предельными усилиями, усталость все же больше. Видимо, потому что все мышцы получили нагрузку. Да и объем такой тренировки больше – очень сложно все тело проработать, скажем, за 12 подходов. Во-вторых, есть ощущение, что недоработал, неполноценная какая-то тренировка получается. Но это, конечно, лишь мои собственные субъективные ощущения.

Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте то, что вам по душе. Я целиком и полностью на стороне сплит-тренировок.

Ограничен ли мышечный рост? Есть ли генетический потолок?

Я не знаю, можно ли назвать это генетическим пределом, но тот потенциал, который у вас есть при начале тренировок, реализуют, как правило, за полтора-два года.

Естественно, исключительно при грамотном тренировочном процессе и соответствующем питании.

А что потом? Неужели принимать гормоны или вообще уходить на пенсию? Обидно как-то. Здесь нам необходимо обратиться к науке.

Мы помним, что для роста мышц ядро мышечной клетки отдает приказ построить новые сократительные элементы – миофибриллы, а старые сделать более толстыми.

Беда в том, что одно ядро способно обслужить только ограниченную часть мышечной клетки. Это и есть тот потенциал, который мы реализуем за два года.

Нас спасает то, что на поверхности клетки есть так называемые зародышевые клетки, или клетки-сателлиты. Мы их знаем под названием стволовые клетки.