Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

От 70 до 80 % от максимального пульса будет зона развития аэробных способностей. Назовем ее зоной выносливости. Она соответствует третьей зоне пульса (см. главу 8).

От 80 до 90 % – зона субмаксимальной нагрузки соответствует четвертой зоне пульса (см. главу 8). В нее заходить можно только на непродолжительное время, иначе вы рискуете перейти порог анаэробного обмена, когда мышцы начнут выделять много молочной кислоты и вы вынуждены будете остановиться. В нее мы заходим в функциональных тренировках.

Определили зоны пульса? Теперь – вперед!

Вспомним того самого сорокалетнего мужчину. Для него максимально допустимым пульсом будет 180 уд/мин. Соответственно:

Зона жиросжигания: 108–126 уд/мин. Скорее всего, это просто быстрая ходьба.

Зона выносливости: 126–144 уд/мин. Бег трусцой, например.

Субмаксимальная зона:

144–162 уд/мин. Непродолжительные ускорения.

Вашей задачей остается только следить за этими зонами, чтобы частота сердечных сокращений была не ниже и не выше целевых значений.

Продолжительность занятий на кардиотренажерах должна составлять от 30 минут для неподготовленных спортсменов, до 60 минут – для продвинутых.

Про кардиотренировки мне больше нечего сказать, но позволю себе добавить, что если вы все же захотите включить их в свой тренировочный план, например для большего жиросжигания, то лучше делать такую тренировку не в день силовой.

Функциональные тренировки

Конкретно в этом разделе мы будем говорить про высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Основная их цель – поднять уровень МПК, то есть увеличить выносливость. Как побочные цели можно добавить повышенные затраты калорий и небольшой рост мышц при соответствующих отягощениях.

В ВИИТ мы работаем в третьей зоне пульса, а для лучшей нагрузки на мышцы во время упражнения достигаем даже верхней границы четвертой зоны, превращая ряд упражнений практически в силовые. Это даст нам повышенные энергозатраты не только во время тренировки, но и после нее, когда организм будет восстанавливать мышцы.

В качестве примера я приведу вам тренировку без оборудования, которую можно делать даже дома. В ней будет восемь упражнений на все группы мышц.

1. Попеременные выпады назад

2. Отжимания от пола

3. Зашагивания на стул, попеременно каждой ногой

4. Сгибания корпуса из положения лежа

5. Приседания

6. Обратные отжимания от стула

7. Полуберпи

8. Планка

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, потом следует 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Восемь выполненных упражнений – это круг. Далее следует 5 минут отдыха, после чего – второй круг. Потом снова 5 минут отдыха и третий круг. Тренировка занимает 34 минуты, но поверьте, она будет утомительной. Особенно если вы делаете ее первый раз. Просто попробуйте.

Функциональных упражнений превеликое множество, при желании вы можете найти их в интернете и строить тренировки самостоятельно. Но, как и в силовых, не забывайте о прогрессии! Только так можно добиваться результатов.

Прогрессия в ВИИТ выражается в трех составляющих:

1. Вес отягощения

2. Количество упражнений (от 8 до 12)

3. Время работы/отдыха. От 30/30 до 45/15. Советую делать шаг в 5 секунд.

Заключительную часть этой главы и практической части книг я бы хотел завершить беседой в стиле вопрос-ответ. Как тренер, я часто слышу много повторяющихся вопросов о тренировочном процессе. И поскольку вы уже обладаете достаточными знаниями, то легко сможете воспринять мои ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Как часто необходимо менять программу тренировок?

Во многих пабликах и статьях на тему силовых тренировок вы часто можете встретить рекомендацию менять программу тренировок раз в месяц, иногда раз в два-три месяца. Якобы это делается для того, чтобы удивлять организм, который привыкает к нагрузкам. Но при этом не объясняется, к чему конкретно он привыкает. Это антинаучный бред.

Вначале я отвечу словами Брюса Ли: Я боюсь не того человека, который изучает десять тысяч различных ударов, а того, кто изучает один удар десять тысяч раз. В этом и заключается суть спортивной тренировки. Повторение одного и того же. Мы с вами знаем, что, когда мы приступаем к изучению нового упражнения, в первую очередь происходит настройка межмышечной и внутримышечной координации. То есть нервная система пытается понять, куда, в каком порядке, какой силы ей посылать импульсы. И на это формирование техники уходит время, иногда значительное. И только потом начинается эффективная работа мышц. И тут мы меняем упражнения. И все начинается заново. Нервную систему мы хорошо натренируем, но до мышц рискуем и не добраться.