Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Отсюда мы делаем вывод: к пище у нас два основных требования – снабдить организм энергией (ккал) и обеспечить его нормальное функционирование (макро– и микронутриенты).

Вы спросите, а как же удовольствие от пищи? Тоже необходимое требование. О-о-о, да! И на эту тему мы тоже с вами побеседуем. Но сначала о калориях.

Напомню вам, килокалория – единица измерения энергии. Это количество энергии, требуемое для нагрева одного литра воды на один градус. Поскольку энергию мы тратим буквально на все наши жизненные потребности, ее необходимо восполнять. Кроме как из пищи, делать мы этого не можем, энергии солнца, за редким исключением, никому не хватает. Давайте разложим на составные части все наши энергозатраты за сутки.

Основной обмен

К этому понятию мы многократно обращались в данной книге, но повторение – мать учения, поэтому давайте вспомним еще раз. Основной обмен (ОО)

 – то количество энергии, которое наш организм тратит в состоянии покоя. Примерно половина из основного обмена будет выделяться в виде тепла, другая половина пойдет на наши внутренние нужды – возобновление клеток во всех тканях (процессы анаболизма), деятельность пищеварительной системы, центральной нервной системы и ряда других. Основной обмен потому и называется основным – его доля в суточных энерготратах наибольшая.

Все попытки и словосочетания по поводу раскрученного обмена веществ относятся именно к основному обмену. Прежде всего следует сказать, что раскрутить, то есть ускорить, обмен веществ нельзя. Мы ограничены скоростью химических реакций, и повлиять на нее мы никак не можем. Мы можем лишь увеличить объем – количество химических реакций в единицу времени. Зачастую, когда говорят об ускорении обмена веществ, имеют в виду именно это. Некоторые процессы влияют на него сильно, некоторые оказывают воздействие по принципу капля в море. Давайте приведем несколько примеров.

После силовой тренировки мышцы потребляют большое количество энергии для восстановления и создания новых белковых структур.

Восполнение энергоресурсов, потраченных на тренировках, как ни парадоксально, тоже требует повышенного расхода энергии.

В целом большие мышцы требуют больше энергии в состоянии покоя просто на свое содержание. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы тратите в единицу времени.

Переваривание и усвоение белковой пищи вызывает «ускорение» обмена веществ на 15–30 %.

А вот многие жиросжигатели с так называемым термогенным эффектом, способные увеличить теплопродукцию, позволяют нам тратить всего на 3-10 % ккал больше по сравнению с обычным состоянием в зависимости от дозировки и продолжительности действия.

У мужчин средние значения основного обмена обычно находятся на уровне 1500–1700 ккал, у женщин – 1200–1500 ккал.

Ниже этих цифр опускаться ни в коем случае нельзя! Если мы потребляем в сутки меньшее количество энергии, организм включает режим выживания. Мы уже знаем, что наше тело всегда работает по принципу экономии. Эволюция крепко вшила в человека механизм защиты – если энергии много, можно вести активный образ жизни, заводить потомство, а если энергии избыток, то мы обязательно его отложим на голодные времена. А если энергии даже для простого поддержания жизнедеятельности не хватает, значит, голодные времена наступили.