Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Приведу пример. Мужчина 35 лет, вес 90 кг. Менеджер среднего звена, имеет семью, одного ребенка. Передвигается на личном транспорте, работа офисная, не связана с физической активностью. Посещает фитнес-клуб четыре раза в неделю по часу. Три раза занимается в силовом режиме, один раз делает кардио на среднем пульсе 120 уд/мин.

Расчеты показали, что у него 25 % подкожного жира. Цель – сбросить 10 кг жира и прибавить мышц. Сколько получится.

90 × 0,25 = 22,5 – это вес его подкожного жира

90 – 22,5 = 67,5 – это вес его тела без жира

67,5 / 0,45 × 12,5 = 1875 ккал – это его основной обмен.

Бытовые траты у него явно «низкие» – это плюс 5 %. 1875 + 5 % (93,75)

Тренировочные траты.

90 / 10 × 0,7 × 60 = траты за одну силовую тренировку = 378 ккал

378 × 3 = три тренировки в неделю = 1134 ккал. Именно столько он тратит на силовые тренировки.

Но наша задача – вычислить среднесуточные траты. Поскольку у него три тренировки в неделю, мы 1134 / 7 = 162 ккал за счет силовых тренировок в сутки.

И еще у него одна кардиотренировка: 90 / 10 × 0,8 × 60 / 7 = 61 ккал. Среднесуточные траты за счет кардио.

Психоэмоциональную нагрузку мы определим как «среднюю», а значит, прибавим 10 % к основному обмену: 1875 + 10 % (187,5 ккал).

Итого: 1875 + 93,75 + 162 + 61 + 187,5 = 2379,25 ккал в сутки. Это его уровень поддержки (общая энергетика).

В реальности за счет ситуационных трат, вспышек активности и эмоциональных скачков еще процентов 10 мы сможем накинуть. Округлим – в лучшем случае его суточные затраты составляют примерно 2600 ккал.

Его задача – сбросить жир. Поэтому создаем ему дефицит 500 ккал. Получается 2100 ккал. В принципе неплохо. Но ради того, чтобы он наращивал мышцы и его организм не сопротивлялся, я бы сделал дефицит в 300 ккал. То есть он бы потреблял 2300 ккал.

Но, как мы увидим в дальнейшем, все склонны делать перекусы и что-то просто не учитывать. Поэтому ему я бы объявил планку в 2100, а в реальности он бы съедал 2300.

Посчитали свою общую энергетику? А вот теперь мы должны вспомнить нашу цель. Ту самую конкретную, измеримую, ограниченную во времени, реальную. Если ваша цель – избавиться от подкожного жира, отнимите от своей общей энергетики 500 ккал. И придерживайтесь этих цифр.

Раскрою вам еще один профессиональный секрет

. Зачастую, чтобы не заниматься столь сложными вычислениями, достаточно знания одного основного обмена. Выясните его с помощью биоимпеданса и прибавьте 200–500 ккал в зависимости от вашей активности. Это и будет ваш дефицит. Это уже не минимум – организм не будет тормозить обмен веществ, но и 200–500 ккал мы все тратим за день. Особенно если мы тренируемся. Так что можете смело пользоваться такой, с позволения сказать, формулой.

Если вы не склонны к набору жира и ваш начальный процент не больше 15, а целью является прибавка мышечной массы, то начать можно с уровня поддержки и прибавлять калории преимущественно за счет углеводов. Но об этом чуть позже.

Бывает, что вы худеете, а потом этот процесс останавливается. Какова ваша логика? Нужно снизить калорийность. А вот и нет! Иногда нужно ее повысить!

С калориями разобрались. Теперь поговорим о балансе питательных веществ.

Я думаю, вы уже понимаете, что для нормальной работы нашего тела оно должно получать необходимое количество строительного материала и энергии. В предыдущих главах я неоднократно приводил соответствующие примеры. Коротко напомню, зачем нам нужны определенные макронутриенты:

Белки – основной строительный материал всех тканей организма (особенно мышечной).

Углеводы

– энергия. Превращаются в мышечный и печеночный гликоген для обеспечения работы сердца, мозга и мышц.

Жиры – строительный материал для клеток и гормонов, энергетический субстрат для мышц.

При дефиците белка – сгорят мышцы, а новых вы уж точно не построите. Недостаток углеводов вызовет сжигание мышц, усталость центральной нервной системы, заторможенность сознания, упадок сил.

Минимизировали жиры – скажите до свидания гормонам, а значит, на достижении каких бы то ни было результатов в фитнесе можно ставить крест.

Теперь проанализируем рацион современного человека.

Благодаря развитию пищевой индустрии мы получаем массу вкусных и дешевых продуктов. Частично мы эту тему затрагивали в главе 7. А вкусными и дешевыми они становятся именно за счет повышенного содержания жира.