Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

За счет белков он должен получать 630 ккал, за счет жиров – 630 ккал, и углеводов – 840 ккал.

Согласитесь, не очень просто все это высчитывать, и как понять, сколько калорий уже поступило и за счет чего… Гораздо легче посчитать показатели в граммах. Даже ВОЗ это понимает, поэтому выдала рекомендации по минимальному количеству нутриентов. Расчет идет по содержанию элемента на каждый килограмм веса тела. В фитнесе мы говорим: на тело с минимально здоровым содержанием подкожного жира или на вес желаемого тела.

Белки – не менее 0,8 г на кг веса тела.

Жиры – не менее 0,8 г на кг веса тела.

Углеводы

– не менее 3 г на кг веса тела.

Внимание! Эти цифры даны для неспортивных людей. Это величины, необходимые для выживания, нормального функционирования организма.

Когда мы начинаем тренироваться, потребности в белке резко возрастают. Дело в том, что на восстановление и рост мышц идет лишний белок. Те самые 0,8 г – это количество, необходимое для возобновления клеток тела – желудка, печени, крови. А вот то, что наш организм получил свыше этого, он с удовольствием направит в мышцы.

Все адекватные тренеры и спортсмены пользуются следующими цифрами: белок – 1,5–2 г на кг веса тела. Здорового тела, с нормальным уровнем подкожного жира!

Больше бесполезно, только даст нагрузку на организм и выйдет из нас естественным путем. Более того, организм на усвоение белка тратит наибольшее количество калорий, а сам белок насыщает лучше других макронутриентов. Сплошные плюсы.

Жиры – 1 г на кг веса тела. Наша задача – не допустить падения уровня гормонов. Да и рацион должен быть нормальным – вкусным и состоящим из привычных продуктов.

Углеводы – на них приходятся оставшиеся калории. Наш организм может самостоятельно создать их из белка и из жира.

Учитывая неактивный образ жизни современного человека, это наименее важный компонент рациона. Но полностью отказываться от него нельзя! Забудьте безуглеводное безумие, пропагандируемое бодибилдерами.

Вернемся к нашему менеджеру. С учетом дефицита его норма потребляемых калорий – 2100. Помним, что он хочет избавиться от 10 кг жира. Мышц он пока не набрал, поэтому его желаемый вес 80 кг. От него и будем отталкиваться.

В сутки он должен получать минимум 120 г белка. Я отталкиваюсь от реальной нижней границы нормы. В одном грамме белка 4 ккал. Поэтому 120 г = 480 ккал.

Суточная норма жира для него 80 г. В одном грамме жира 9 ккал, следовательно, это еще 720 ккал.

У нас остается 900 (2100 – 480–720) ккал. В одном грамме углеводов 4 ккал. Делим 900 на 4 – получаем 225 г углеводов в сутки.

В итоге мы получаем примерно те же цифры, на которые нас ориентирует ВОЗ, с той лишь разницей, что у нас, атлетов, чуть больше белка.

Базовая стратегия построения рациона

• Узнаем основной обмен

– вычисляем самостоятельно или, что лучше и точнее, делаем это с помощью измерения состава тела.

• Если ваша цель – сбросить жир – определяем для себя дефицит. Самый верный способ – прибавить 200–500 ккал к основному обмену.

• Если цель – набрать мышечную массу без жира – придется чуть больше посчитать. Начать процесс построения лучше с уровня поддержки (общей энергетики). Перестараетесь – создадите профицит. А где профицит, там и лишний жир. Исключение составляют лишь те везунчики, у которых количество жира в организме находится на уровне бегуна-марафонца.

• Определяем норму белка. Минимум 1,5 г на кг обезжиренного тела. Лучше 2 г, чтобы с гарантией сохранить и преумножить мышцы.

• Для сохранения нормального уровня гормонов определяем себе норму жиров в 1 г, а порой и в 1,2 г на кг тощей массы тела.

• Остальную часть калорий добиваем за счет углеводов. Не так важно, сколько у вас получится 2 или 3 г на кг веса – этот параметр гибкий.

• Раз в месяц-полтора делаем измерения состава тела и/или замеры сантиметровой лентой. Следим за ростом силовых показателей в тренировках. Если прогресс остановился, ищем ошибку: тренировки, восстановление, питание. Если мышцы пошли в минус или не растут, по чуть-чуть, буквально по 100 ккал прибавляем углеводов. Если мышцы выросли, но остановились в росте, прибавляем и белков, и жиров – пропорционально изменившейся тощей массе тела.