Читаем Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! полностью

Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Они представляют собой слабый раствор углеводов с концентрацией примерно 4 г на 100 мл и минералов. Применяются в основном спортсменами, тренирующимися на выносливость. Если вы когда-либо смотрели соревнования марафонцев, то могли заметить, что начиная с первых десяти километров стоят стойки с теми самыми разноцветными напитками. После часа-полутора бега у спортсменов заканчивается энергия, они уже подходят к нижним границам внутримышечного гликогена. И, выпивая такой напиток, они восполняют свои запасы и могут бежать дальше. Они в прямом смысле заливают в себя бензин. Благодаря низкой концентрации углеводов организм не воспринимает этот напиток как пищу, не вырабатывает инсулин, следовательно, не снижает работоспособность, а глюкоза идет прямо в кровь.

Минералы, входящие в состав изотоников, восполняют потерянные с потом соли, которые зачастую просто необходимы для нормального функционирования мышц.

Я не вижу особого смысла пить их во время силовой нагрузки. Но вреда от них точно не будет. Если вы очень активно потеете и/или сидите в жестком дефиците калорий, то, возможно, они помогут вам поддержать уровень энергии на тренировке. Но помните, что одна бутылочка содержит примерно 80 ккал, и не забудьте вписать ее в свой рацион.

Креатин моногидрат

Популярная, дешевая и едва ли не единственная рабочая добавка. Добавка состоит целиком и полностью из того самого вещества, которое используется организмом при самой тяжелой силовой работе. Вспомните главу 2. Вернее, конечно, не полноценный креатинфосфат, а просто креатин в свободной форме. Поэтому ее имеет смысл принимать, только если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Представим, что КрФ у вас в мышцах достаточно только для того, чтобы сделать 6 повторений, а потом еще 3 вы делаете исключительно за счет гликогена. Принимая креатин, вы увеличиваете его концентрацию в мышцах и с этим же весом сможете сделать не 6, а 8 повторений, плюс еще 3 за счет гликогена. Следовательно, до отказа вы сделаете не 9, а 11 повторений. Или вы можете увеличить вес. Таким образом, первый эффект креатина – увеличение силы.

Также наличие свободного креатина внутри мышечной клетки уже само по себе является одним из стимулов роста мышц. Вспомните главу 6.

Креатин способствует росту силы и мышечной массы.

Поскольку креатин работает практически для всех, кто занимается силовыми тренировками, насчет него тоже появились свои легенды. Часть пришла из народа – мол, надо пить его курсами по аналогии со стероидами, когда-то там снижать, повышать, чего только не услышишь. А другая часть легенд распространяется самими производителями, которые рекомендуют первые пять дней пить его большими дозами – по 20 г, а потом – поддерживающей дозой по 5 г в день.

Но дело в том, что креатин обладает накопительным эффектом и первые пять дней он просто аккумулируется в мышцах. А избыток его выйдет с мочой. Совет пить его по 20 г призывает вас просто слить в унитаз 75 г креатина и быстрее бежать в магазин за следующей банкой.

Стандартная дозировка в пять грамм работает и без всякой фазы загрузки. Если вы девушка, вполне возможно, вам будет достаточно и трех грамм в сутки, а если вы атлет, обладающий большой мышечной массой, то, возможно, придется увеличить дозировку до 7–10 г в день.

В связи с накопительным эффектом моногидрата креатина не имеет значения, когда его принимать. С этим же его минусом связаны попытки некоторых производителей спортивного питания выпустить на рынок другие формы креатина – креатин гидрохлорид, трикреатин малат, креалкалин, креатина цитрат, пируват и прочие. Это попытки доставить его в мышцы как можно быстрее, чтобы он начинал работать сразу после приема. Но практика показывает, что попытки эти не увенчались успехом (что-то там не так с устойчивостью молекул креатина) и добавки эти попросту бесполезны.