Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Проверьте, не происходит ли утечка энергии, и подкорректируйте свой план.

Триггер: Практикование или завершение применения техники «Ощутите силу».

• Сделайте перекус, состоящий из продуктов с высоким и низким гликемическим индексом, например орехов и фруктов.

Триггер: вы пришли на кухню / открыли буфет.

• Повысьте концентрацию внимания, поделив рабочее время на блоки по 45 минут. После каждого из блоков можно посмотреть в окно, сделать короткий перерыв, с кем-то поговорить. А потом продолжить работу.

Триггер: на телефоне срабатывает напоминание.

Во время обеда

• Сделайте паузу, проверьте, нет ли у вас перегрузки, дышите размеренно, пообедайте полезной пищей (15–30 минут).

Триггер: на телефоне срабатывает напоминание.

• Перед возвращением на работу найдите возможность поспать в течение двух минут.

Триггер: вы закончили обедать.

• Подумайте о своей главной масштабной задаче, быстро воссоздав в уме визуализацию «Долгой игры» и припомнив свои цели, ценности и миссию, — и ощутите прилив дофамина.

Триггер: вы вернулись к себе за стол / включили компьютер, чтобы продолжить работу.

Днем

• Сосредоточьтесь на следующей цели. Не забывайте о своих приоритетах, смело боритесь с внезапными трудностями и новыми требованиями. Напрягите мышцы, настройтесь и двигайтесь к очередной цели.

Триггер: вы открыли папку с входящими письмами.

• Чувствуете сонливость? Теряете силы? Поспите 20 минут, чтобы компенсировать потерю энергии (если в офисе есть пространство для сна). У многих людей нет такой возможности — им мы рекомендуем двухминутную дремоту и упражнение «Пробуждающее дыхание». В итоге вы взбодритесь и продолжите работать с новыми силами.

Триггер: вы теряете концентрацию, веки наливаются тяжестью.

• Перекусите продуктами, содержащими медленные углеводы, — орехами, злаками, свежими фруктами или овощами, низкокалорийными злаковыми батончиками.

Триггер: на телефоне срабатывает напоминание о том, что нужно перекусить за час до тренировки.

• В конце рабочего дня отметьте свои достижения и расставьте приоритеты на грядущий день.

Триггер: вы прибираетесь на рабочем столе и готовитесь уйти.

Вечером

• Удлините продолжительность тренировок. Ходите в спортзал трижды в неделю. Упражнения должны быть выполнимыми: наращивайте нагрузку постепенно, увеличивая число повторов. Пусть музыка помогает вам наполниться мотивацией, а для избавления от боли после тяжелой нагрузки можно применить технику преодоления болевого порога. Не забывайте о том, что центральный регулятор предвозвещает боль и усталость с огромным опережением.

Триггер: вы вышли из офиса/метро.

• По пути домой мысленно отметьте, что сегодня дало вам энергию: эффективная коммуникация, решения, связанные с разумным распределением энергии, физические упражнения. Определите, что вызвало утечку энергии, — причиной могут стать, к примеру, переживания, связанные с главной целью и мешающие сосредоточиться на следующей промежуточной задаче, или применение очевидно неправильного подхода.

Триггер: вы сели на свободное место в вагоне / остановились на светофоре.

• Одобрительно отзовитесь о чужих усилиях — разошлите три сообщения или электронных письма с благодарностями или похвалой.

Триггер: поезд сделал первую остановку / вы вышли из машины и стоите перед своим домом.

• Похвалите себя и окружающих, став чуть многословнее. Зачастую, когда нас спрашивают, как прошел день, мы коротко отвечаем: «Нормально». Вместо этого перечислите хотя бы парочку достижений и радостей и упомяните о паре трудностей или случаев утечки энергии. Спросите у собеседника, какие у него сегодня были победы и трудности. (Если времени на диалог нет, скажите, когда сможете поговорить, например: «Погоди, я переоденусь, а потом мы с тобой поболтаем». А если вам не хочется затрагивать эту тему, сообщите об этом и объясните почему.)

Триггер: партнер/сосед/родственник спрашивает, как прошел ваш день.

• Вешайте табличку «Нет на месте» / «Не беспокоить». Во время общения с родственниками и друзьями не отвечайте на рабочие письма и звонки. В конце концов, это ваше личное время.

Триггер: вы собрались вместе с друзьями и родственниками.

• Выделите полчаса-час на то, чтобы наградить себя за работу и полностью расслабиться, и займитесь — в одиночку или вместе с кем-то — тем, что вам нравится и что не требует особых усилий. Посмотрите любимый сериал, почитайте книжку, примите горячую ванну. Главное — делать только то, что по душе именно вам. Внесите это время в план в своем еженедельнике и договоритесь с домашними о том, чтобы в это время вас не тревожили. Установите четкие границы.

Триггер: вы закончили ужинать.

• Заранее приготовьте на завтра одежду и необходимые документы, чтобы с утра не пришлось расходовать ценную энергию мозга.

Триггер: вы закончили чистить зубы / выключили компьютер.