Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

6. Через пару часов после ужина можно выпить стакан кефира, по желанию.

Посмотрите по табличке состав и калорийность такого рациона:

Калорийность рациона – 1300 ккал:

• белки – 89 г;

• жиры – 47 г;

• углеводы – 131 г.

При таком рационе вы будет сыты, питание будет вкусным и разнообразным, а организм получит все необходимые питательные вещества. Вы можете заменять одни блюда на другие, чтобы питание было разнообразным.

В конце книги, в приложении, вы найдете еще несколько примеров правильно сбалансированного суточного рациона.

Для тех, кто любит точность: простые подсчеты калорийности рациона

Чаще всего люди не любят заморачиваться с подсчетом калорий. Но есть и такие, которым, наоборот, хочется, чтобы все в питании было точно и конкретно.

В таком случае самым оптимальным действием будет контроль питания с помощью подсчета калорий. Но для этого в первую очередь необходимо определить, какая калорийность рациона будет идеальной именно для вашего организма.

Очень важно проанализировать свое питание, выявить ошибки и устранить их. Возможно, в вашем рационе происходит систематический дисбаланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. При этом получается, что какие-то вещества поступают в организм с избытком, больше нормы. А каких-то не хватает, и организм испытывает дефицит.

Желающие похудеть, да и все остальные люди, которые хотят быть здоровыми, должны соблюдать самое важное правило в питании – сбалансированный рацион. Организм должен получать все необходимое, но в то же время ничего лишнего. Если ваше питание будет сбалансированным, организм сам станет избавляться от лишних килограммов, как от ненужного балласта.

Сбалансированный рацион в цифрах выглядит примерно вот так:

Для полноты картины вам необходимо знать, какое количество калорий вам требуется в день. Но так, чтобы тело использовало внутренние запасы из жировой ткани. В общем, необходимо создать легкий дефицит калорий, чтобы вы смогли похудеть.

Узнать оптимальную суточную калорийность для своего организма можно по формуле:

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161) × КФA;

где КФА – это коэффициент физической активности.

Как узнать свой КФА?

Это просто, выберите из предложенных вариантов свой:

1. Низкая физическая активность

, сидячая работа – КФА = 1,2;

2. Средняя физическая активность – ежедневная зарядка, ходьба, плавание и т. п. – КФА = 1,4;

3. Высокая физическая активность – 5–7 раз в неделю занятия фитнесом или другие тренировки – КФА = 1,6.

Теперь попробуем подставить данные в приведенную выше формулу и посчитаем.

В качестве примера возьмем следующие данные:

Женщина, 50 лет, рост 160 см, вес 80 кг, сидячая работа. Эти данные подставляем в формулу:

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × КФA

Получаем:

(10 × 80 + 6,25 × 160 – 5 × 50 – 161) × 1,2 = 1667 калорий

Это количество калорий должна получать женщина, чтобы поддерживать свой вес, не прибавлять. Но если она хочет похудеть, то от этой цифры (1667 кал) необходимо отнять 300–500 калорий (создаем дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать внутренние жиры).

Таким образом, для снижения веса этой женщине нужно иметь суточный рацион в пределах 1167–1367 ккал и не забывать про баланс БЖУ.

Достаточно потратить полчаса, чтобы составить для себя идеальный план питания, направленный на снижение веса. И конечно же, начать его соблюдать.

Фитохимические вещества в вашей тарелке: источник здоровья и долголетия

В последние годы ученые отмечают исключительную ценность еще одной группы веществ, которые обязательно должны присутствовать в нашем рационе, – так называемых фитохимических веществ, которые имеют сильные защитные свойства.

Что же это за фитохимические вещества?

Фитохимические соединения содержатся в растениях и обладают способностью защищать организм человека от диабета, заболеваний сердца, высокого давления, болезней старости, радиации и УФ-лучей и многих других болезней. Есть данные, что они могут предупреждать преждевременное старение, поскольку замедляют процесс сокращения теломер, а следовательно, продлевают жизнь клеток.

Теломеры – это концевые участки хромосом, которые содержатся в каждой клетке и определяют срок жизни клетки и организма в целом. С каждым делением клетки теломеры укорачиваются, и при достижении определенного порога делений клетка погибает.

Биоактивные фитохимические вещества «ремонтируют» клеточные и внутриклеточные повреждения, активизируют детоксикационные свойства печени и блокируют реакции, приводящие к развитию онкологических заболеваний.