Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело

Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) – 200 г.

14.00–15.00

Обед: куриная грудка – 100 г, рис отварной (желательно бурый) – 150 г, овощной салат – 200 г.

16.00–17.00

Полдник: творог до 5 % жирности – 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15 %).

19.00

Ужин: салат «Греческий» с нежирным сыром – 300 г.

Перед сном: кефир – 250 мл.

Вариант 4

7.00–9.00

Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.

11.00–12.00

Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).

14.00–15.00

Обед: суп грибной – 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семечки) – 150 г.

16.00–17.00

Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны – 150 г.

19.00

Ужин: рыба запеченная или на пару – 100 г, овощи запеченные – 200 г.

Перед сном: грейпфрут.

Вариант 5

7.00–9.00

Завтрак: творог до 5 % жирности с корицей, заправленный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда – 200 г.

11.00–12.00

Перекус: фрукты – 250–300 г.

14.00–15.00

Обед: нежирное отварное мясо – 100 г, тушеные овощи – 200 г, овощной салат – 200 г.

16.00–17.00

Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук – на выбор) 30–40 г.

19.00

Ужин: кальмар, тушенный в сметане – 200 г, листовой салат, пекинская капуста – 50 г.

Перед сном: апельсин.

Вариант 6

7.00–9.00

Завтрак: омлет с овощами – 250 г.

11.00–12.00

Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая.

14.00–15.00

Обед: говядина отварная – 100 г, капуста тушеная – 200 г, салат из огурца и сельдерея – 150 г.

16.00–17.00

Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом – 150 г.

19.00

Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой – 300 г.

Перед сном: йогурт 1–3 % жирности без сладких наполнителей – 200 г.

Вариант 7

7.00–9.00

Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.

11.00–12.00

Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75 % – 25–30 г.

14.00–15.00

Обед: суп гороховый – 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной – 200 г.

16.00–17.00

Полдник: винегрет – 150 г.

19.00

Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами – 250 г.

Перед сном: кефир – 250 мл.

Вариант 8

7.00–9.00

Завтрак: гречка отварная, припущенные овощи (лук, морковь, помидор, болгарский перец) – 200 г.

11.00–12.00

Перекус: чашка чая или натурального кофе, зефир или пастила – 30 г.

14.00–15.00

Обед: отварная фасоль – 150 г, куриная печень тушеная – 100 г, салат «Витаминный» (белокочанная капуста, морковь, огурец) – 200 г.

16.00–17.00

Полдник: компот домашний из сухофруктов без сахара – 200 г.

19.00

Ужин: омлет или яичница из 2 яиц, зелень, огурец – 100–150 г.

Перед сном: грейпфрут.

Вариант 9

7.00–9.00

Завтрак: каша кукурузная на воде, кусочек масла, 1 ч. л. меда – 200 г.

11.00–12.00

Перекус: чай/кофе + 30 г темного шоколада.

14.00–15.00

Обед: красный свекольный борщ на нежирном бульоне – 300 г, овощной салат из огурцов и зелени, посыпанный кунжутом – 150 г.

16.00–17.00

Полдник: орехи (лучше всего миндаль) – 30 г.

19.00

Ужин: салат с консервированным тунцом (1 банка тунца + овощи: огурец, помидор, зеленый лук, листья салата) – 250 г.

Перед сном: кефир, ряженка или варенец – 250 мл.

Вариант 10

7.00–9.00

Завтрак: оладьи из цельнозерновой/овсяной муки, капусты или моркови – 150 г, зеленый или травяной чай.

11.00–12.00

Перекус: йогурт – 150 г, 3–5 ягод чернослива.

14.00–15.00

Обед: овощной суп на курином бульоне – 250 г, отварное куриное мясо – 50 г, овощной салат – 150 г.

16.00–17.00

Полдник: творог до 5 % жирности, ложка сметаны, корица – 150 г.

19.00

Ужин: овощи, запеченные под сырной шубкой – 250 г.

Перед сном: апельсин или грейпфрут.

Приложение 2

20 рецептов блюд для ужина, способствующих правильной выработке «гормонов молодости»

Эти вкусные и низкокалорийные блюда быстро усваиваются, не нагружают пищеварительный тракт в вечернее время и способствуют выработке необходимых гормонов, которые помогут вашему организму в ночное время очищаться от токсинов и лишних жиров.

Куриное филе, запеченное с помидором

Ингредиенты:

куриное филе – 2 шт.

помидоры – 2 шт.

твердый сыр – 20 г

соевый соус – 1 ст. л.

черный молотый перец, прованские травы, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе помыть, обсушить, сделать сверху надрезы.

2. Смешать соевый соус, оливковое масло, перец черный молотый и прованские травы.

3. Положить филе в маринад, два раза перевернуть, чтобы пропиталось.