Я чувствую выгорание. Как вернуть утраченную энергию и снова начать получать удовольствие от жизни

Часто это сладкое, жирное или «быстрые углеводы». Они дают мгновенный выброс дофамина, что временно успокаивает, но может приводить к перееданию и зависимости от еды.

2. Кофеин и энергетики.

Повышают уровень бодрости и дают ложное ощущение «заряда». Однако после такого подъема следует резкий спад, что усиливает «качели».

3. Алкоголь.

Используется для «снятия напряжения», но со временем только увеличивает уровень стресса и истощение организма.

4. Чрезмерная работа или прокрастинация.

Некоторые уходят в работу, чтобы подавить тревогу, или, наоборот, избегают дел, чтобы отключиться от проблемы. Оба подхода создают временное облегчение, но усиливают хронический стресс.

5. Серфинг в соцсетях и сериалы.

Забирают внимание и отвлекают, но не решают проблему, а также часто ухудшают сон, что только усиливает нестабильность кортизола.

Почему компенсаторы не помогают:

Они устраняют симптомы, но не причину кортизоловых качелей. Это похоже на то, как пытаться «закрыть» тревогу или усталость временными стимуляторами, вместо того чтобы восстанавливать баланс.

Идея в том, чтобы научиться управлять стрессом, а не только глушить его симптомы.

Кто-то ищет эмоций в экстремальном спорте или досуге. Другие вспоминают, с каким удовольствием трудились над прошлым проектом, и нагружают себя еще бо́льшим количеством задач. Желание увеличить нагрузку имеет вполне научное обоснование. Ваш мозг зафиксировал алгоритм: увлеченно работаю – получаю дофамин (гормон ожидания радости) – вижу результат – получаю серотонин (гормон счастья). Поэтому на бессознательном уровне на второй стадии выгорания, теряя силы и энергию, вы стремитесь ее восполнить таким образом. Но сил на то, чтобы достичь новых результатов, у вас уже не хватает.

Не хватает вам сил и на интенсивный спорт. А вот на то, чтобы посмотреть вечером сериал, вместо того чтобы вовремя лечь спать, сил много не требуется. К тому же так вы получаете быстрый дофамин.

Что значит быстрый?

Между предвкушением и получением удовольствия проходит какое-то время. Например, вы видите на витрине что-то, от чего у вас текут слюнки. И пока вы это не попробовали, а только предвкушаете наслаждение, у вас вырабатывается дофамин. Но когда вы это съели и ощутили удовлетворение – выработался серотонин. Чуть дальше о значении этих гормонов мы поговорим более подробно, и я расскажу о двух экспериментах.

А сейчас просто представьте, насколько ваше поведение зависит от привычных моделей – паттернов – и какую огромную роль в принятии того или иного решения играют гормоны.

Кстати, почему в моменты усталости, физической или эмоциональной, так хочется сладкого?

Потому что глюкоза – это один из самых быстрых источников энергии, доступных для головного мозга. Человек в стрессовых состояниях попадает в замкнутый круг. В норме щитовидная железа вырабатывает основной гормон Т4, печень превращает его в Т3, и именно он помогает митохондриям (внутриклеточным органеллам) производить АТФ (аденозинтрифосфат) – основной источник энергии человека. Самым эффективным источником для производства АТФ служат жиры. Однако сахарная зависимость меняет этот механизм. Можно сказать, что стресс и сахар убивают энергию.

Высокое содержание сахара в крови стимулирует поджелудочную железу на выделение все большего количества инсулина. Рецепторы клеток становятся резистентными, теряют способность эффективно использовать тот объем инсулина, который циркулирует в крови, и человек попадает в состояние инсулинорезистентности. Думаю, многим из вас знаком этот термин. Колебания уровня инсулина стимулируют организм на высвобождение гормона стресса – кортизола, который, в свою очередь, подавляет метаболизм жиров. Митохондрии переключаются на «сахарную диету» для производства АТФ, а она малоэффективна. Энергии становится все меньше, подкорковые структуры паникуют – в результате мы бежим за пончиками. Вместе с этим физиологическим процессом человек получает перепады настроения и приступы тревожности. Поэтому при выходе из выгорания нужно обязательно найти грамотного эндокринолога и нутрициолога (в идеале в одном лице), который поможет восстановить биохимию.

Ни один психолог не справится, если физическое тело нуждается в восстановлении. Это всегда параллельный процесс.

Можно выполнять практики, писать миллион упражнений и списков, но если нервная система не готова, не восстановлена работа митохондрий – результатом станут эмоциональные качели.

Итак, на второй стадии выгорания сил становится мало, проснувшись, вы чувствуете себя разбитым, а в голове – туман. Но все эти сигналы вы воспринимаете как «мне недостаточно» и уходите с головой в учебу, используя для этого:

• бесплатные уроки на ютубе;

• всевозможную профессиональную литературу;

• штудирование образовательных ресурсов;