Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

3. Перечислите некоторые воспоминания, слова, действия и ценности тех людей или вещей, которые были утрачены. Спросите себя: «Какому человеку или чему я хочу помочь жить через себя?» Сделайте этот шаг в одиночку или с людьми, которым доверяете.

4. Определите конкретные области жизни, в которых вы можете использовать советы, перечисленные в пункте № 3.

5. Практикуйте этот навык, постоянно обращаясь за поддержкой к другим, когда это необходимо.

<p>34. Сделайте паузу для гордости и произнесите хвалебную фразу</p>

Трудность: гордиться собой

Как часто вы испытываете гордость по сравнению с другими, более негативными эмоциями? Если вы похожи на меня и большинство моих клиентов, то для вас испытывать гордость труднее, чем, скажем, печаль, чувство вины, никчемности и стыда.

К сожалению, это неудивительно. Все мы ежедневно сталкиваемся с препятствиями на микро– и макроуровне, которые мешают нам гордиться собой. На микроуровне мы имеем дело с критически настроенным начальником, членами семьи, которые принижают нас, и с нашей собственной неуверенностью в себе. На макроуровне общество говорит нам о необходимости усерднее работать, больше улыбаться, выглядеть безупречно.

Прошлый опыт критики также препятствует чувству гордости. Родители или опекуны, которые больше ругают, чем хвалят, обидчики, часто высмеивающие нас, другой значимый или повторяющийся опыт критики – весь этот опыт заставляет нас чувствовать стыд, а не гордость. В течение дня мы порой слышим в голове их критикующие голоса. Например: «Ты идиот!» или какое-то другое оскорбление.

Чтобы бороться с такими мыслями и чаще чувствовать гордость за себя, я предлагаю разработать хвалебную фразу

– несколько слов, восхваляющих вас или то, что вы сделали. Например, похвала может звучать так: «Ты отлично с этим справился», «Это было очень мило с моей стороны» и «Я чертовски потрясающий».

После того как вы подумаете, скажете или запишете хвалебную фразу, возьмите паузу и почувствуйте положительную эмоцию – в идеале, гордость. После использования хвалебной фразы, важно задуматься, какие чувства она вызывает у вас. В противном случае она пройдет незамеченной, так и не оказав положительного эффекта.

После того как вы произнесли хвалебную фразу, сделали паузу и почувствовали гордость, поразмышляйте об этом: какие мысли у вас возникли? Какие ощущения появились в теле? Какое сопротивление гордости вы испытали?

Вместе с этим навыком используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы овладеть им и заставить работать на вас. Конечная цель – сделать его привычным настолько, чтобы он стал автоматическим.

Представьте себе жизнь, в которой гордость – неотъемлемая часть повседневных привычек, вместо таких эмоций, как критика, никчемность и чувство вины. Этот навык поможет вам достичь такой цели.

Как с этим справляться:

1. Придумайте личную хвалебную фразу – ту, которая имеет для вас значение и заставит вас чувствовать себя хорошо. Запишите ее где-нибудь и держите на видном месте.

2. В течение следующих нескольких дней старайтесь брать паузу каждый раз, когда делаете что-то, чем можно гордиться, даже если это такие, казалось бы, мелочи, как чистка зубов, отправка электронного письма, звонок другу.

3. Если у вас возникли проблемы с пунктом № 2, установите ежедневный будильник или настройте отправку ежедневных электронных писем себе, которые будут напоминать о паузах для гордости и о хвалебной фразе.

4. После паузы произнесите вслух хвалебную фразу, при этом смотрите на ее текст: многократное повторение и прочтение облегчит ее автоматизацию.

5. Уделите несколько секунд тому, чтобы оценить, какие эмоции у вас вызывает фраза, какие мысли возникают и что чувствует ваше тело. Пусть гордость затопит его. Попробуйте сказать себе: «Вот что такое гордость»

.

<p>35. Система оспаривания</p>

Трудность: ошибочные мысли

На Открытом чемпионате США 2004 года величайшая теннисистка всех времен – Серена Уильямс – получила несколько вопиюще низких судейских оценок. Она проиграла матч, но теннисный мир в конечном итоге извинился перед ней и за оценки, и за поражение.

В ответ на эти грандиозные ошибки была принята «система оспаривания», которая сейчас по большей части заменена электронной системой. «Система оспаривания» позволяла игрокам оспаривать оценки линейного судьи и просматривать замедленный повтор последнего приземления мяча.

Чтобы проверить, не являются ли ваши мысли ошибочными, как и те печально известные оценки Серены, используйте собственную «систему оспаривания». Ошибочные мысли могут быть как автоматическими, так и нет, в любом случае они заставляют вас чувствовать себя паршиво, в них обычно есть сильные или резкие выражения, или и то и другое вместе взятое.