Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Если следовать этому предварительному сценарию, то он может уменьшить силу, продолжительность и частоту активаций схемы, тем самым возвращая вас в настоящее, не давая вам застревать в регрессивной и подавленной версии себя.

Как с этим справляться:

1. Определите, к какой схеме (схемам) вы наиболее уязвимы: к чувству беспомощности, заброшенности, нелюбви, никчемности, отверженности или к другим моментам в вашей жизни, когда вы отключаетесь.

2. Создайте легкодоступный документ, электронное письмо или заметку на своем телефоне для каждого предварительного сценария, который вы пишете.

3. Основываясь на прошлом опыте, текущей информации и моих предложениях, выберите от пяти до десяти стратегий для каждого предварительного сценария.

4. Добавьте конкретики в каждую стратегию. Например, сформулируйте конкретные мысли, которые вы будете использовать, чтобы бросить вызов самокритике: «Я не слишком много прошу. Я балансирую между автономностью и адекватной зависимостью от других».

5. Укажите порядок выполнения предварительного сценария, как долго вы будете выполнять каждое действие и т. д.

6. Повторно ссылайтесь на предварительный сценарий во время любой потенциальной активации схемы.

<p>42. Подпишите свой собственный бланк разрешения</p>

Трудность: сдерживание себя

Сама по себе концепция разрешения очень странная вещь. Наша молодость полна ситуаций, когда нам приходится брать разрешение у других людей – родителей или опекунов, учителей, нянь и т. д. Очевидный пример – подписанное разрешение на посещение школьных экскурсий. Но чаще нам приходится спрашивать разрешения высказаться, перекусить, посмотреть мультфильмы, сходить в ванную, пойти на свидание с кем-то, выйти на улицу после комендантского часа и т. д.

Я полагаю, в этом есть смысл. Многие из нас, вероятно, не пережили бы детство, если бы делали все, что хотели, не спрашивая разрешения. Но все же, размышляя об этом, кажется странным, что человек вынужден спрашивать разрешения, чтобы, например, пописать.

Перенесемся во взрослую жизнь – время, когда мы предположительно независимы и обладаем волей. Мы можем сами принимать решения: говорить, когда захотим, задерживаться допоздна, смотреть мультфильмы!

Проблемы возникают из-за того, что в детстве нам неоднократно приходилось просить разрешения у других людей, а когда мы становимся взрослыми, у нас может не хватить навыков, чтобы дать самим себе разрешение что-то делать.

Разрешение относится не только к поведению, но и к мыслям и эмоциям. Клиенты часто спрашивают меня: «Как думаете, это нормально, если я (думаю X) или (чувствую Y)?» Обычно я возвращаю вопрос обратно, говоря: «Ну как вы думаете, это нормально?» Я пытаюсь помочь им подписать их собственное разрешение – думать, чувствовать и действовать так, как им удобно.

Как выглядит подписание вашего собственного разрешения? Сначала определите, что бы вы хотели думать, чувствовать или делать, но не делаете. Может быть, вы хотите думать «Я потрясающий»

или злиться на своего двоюродного брата, или мастурбировать.

Затем представьте себя учителем, распечатывающим бланк разрешения, которое ваш родитель или опекун подписали. Я рекомендую вам на самом деле написать разрешение на что-либо – на бумаге, в электронном письме или на телефоне – чтобы конкретизировать процесс. Уточните в нем время, например: «Я разрешаю себе напоминать себе, что я великолепен десять раз в день», «…злиться на своего кузена всякий раз, когда такое чувство возникает у меня» или «…мастурбировать раз в неделю».

Затем, примерно раз в неделю, проверяйте, делаете ли вы то, на что выдали себе разрешение.

Разрешайте себе то, что, как вы знаете, способствует вашему благополучию. Разрешить себе веселиться один уикенд – это разумно, тогда как позволять себе веселиться каждые выходные может быть вредно.

Наконец, разрешение сопряжено с известным риском: что, если вы разрешите себе что-то, а это не сработает? Думаю, винить придется только себя – и это страшно!

Когда это произойдет, мы можем повторно использовать этот навык и подписать разрешение, чтобы простить себе ошибки.

Подписание разрешений может быть самоутверждающим, освобождающим и веселым занятием. Просто убедитесь, что вы прочитали все, что написано мелким шрифтом!

Как с этим справляться:

1. Определите мысль, чувство или поведение, которое вы хотели бы попробовать, но не решаетесь.

2. Создайте бланк разрешения на выполнение этого, следуя приведенным выше рекомендациям.

3. Подпишите бланк разрешения.

4. Распечатайте и сохраните его где-нибудь, чтобы усилить ощущение, что это настоящий контракт с самим собой.

5. Сделайте то, на что дали себе разрешение.